Изграждане на мускули у дома - тренировки, хранене; План за обучение!
Когато като вас имах новата цел да изграждам мускули, в началото направих много грешно. Тази статия вероятно би ми спестила две години тренировъчно време и щях да постигна резултати много по-бързо.
За да не ви се случи същото и да не губите време и потенциал, написах тази статия. Ще научите грешките ми при изграждане на мускули у дома и как най-добре работи изграждането на мускули у дома ...
Как работи изграждането на мускулите?
Принципът за изграждане на мускули у дома е прост. Тялото ни работи икономично. Той използва ресурси само когато има нужда. Използваме стимул за обучение, за да сигнализираме за тази нужда на тялото, поради което то използва ресурси, за да направи мускулите по-силни.
Освен това трябва да осигурим на тялото достатъчно ресурси/енергия, които то да използва, за да направи мускулите по-силни. Тук се появява известната „насипна фаза“. Мисля, че повечето от тези, които са изучавали фитнес, ще знаят този термин. По принцип „груповата фаза“ също се обяснява бързо.
Просто трябва да ядете повече, отколкото всъщност имате нужда. Както вече споменахме, тялото ни работи икономично, поради което използва само излишни ресурси за изграждане на мускули. Това обаче не означава, че трябва да натъпчете всичко в себе си, 300 калории повече, отколкото всъщност са ви необходими, са напълно достатъчни.
Основата на изграждането на мускулите е, че трябва да зададете стимул за тренировка и да се храните достатъчно, не е по-сложно.
5-те най-добри упражнения за изграждане на мускули у дома
Тези 5 упражнения са любими за изграждане на мускули у дома. Те се появяват и в плановете за обучение по-долу.
Лицевото лице
Лицевото лице е едно от класическите упражнения за изграждане на мускули у дома. Тренирате основно гръдните и раменните мускули, както и трицепсите. Упражнението замества лежанката във фитнеса, което е едно от основните упражнения при силови тренировки.
Начална позиция:
Поддържате се на ръце и крака. Ръцете ви са около височината на раменете, но малко по-отдалечени.
Закрепвате пръстите на краката си в земята за повече напрежение. Освен това стягате торса. Важно е гърбът ви да е изправен и да не е „увиснал“, за да се избегне нараняване.
Гледаш към земята. Не позволявате и главата ви да увисне, но я поддържайте на една линия с гръбнака. Цялото ви тяло образува права линия, доколкото е възможно.
Екзекуция:
Свивате ръце и спускате тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода. След това се натискате обратно в изходна позиция.
Съвет: За да облекчите китките си, можете да използвате дръжки или да използвате малки дъмбели като дръжки. Това ще поддържа китката ви изправена по време на упражнението.
Клекът
Клекът е едно от най-добрите упражнения за трениране на краката.
Начална позиция:
Заставате изправени малко над ширината на раменете, пръстите на краката ви сочат леко навън. Торсът ви е напрегнат, гърдите ви изпънати и погледът ви върви напред.
Екзекуция:
Свивате краката си и слизате възможно най-ниско, без да се извивате в гърба. След това се притиснете обратно в изходна позиция. Напрегнете задните си части в горната позиция, за да активирате по-добре мускулите.
Съвет: За да направите упражнението по-трудно, можете да сложите раница или да вземете тежести.
Гребната
С гребане тренирате мускулите на гърба. Обикновено за това се използва щанга. Ако нямате такъв вкъщи, можете просто да използвате щайга за вода или бира.
Начална позиция:
Застанете малко по-широко от ширината на раменете, сгънете леко краката си и наклонете горната част на тялото напред. Гърбът ви е изправен, а торсът е напрегнат.
Екзекуция:
Хващате тежестта (напр. Резервоара за вода) с две ръце и я дърпате под гръдната си кост. Издърпвате лопатките си, за да активирате трапецовидния мускул. След това отново намалете тежестта и направете още едно повторение.
Ударът
С удара тренирате и мускулите на краката си с тази разлика, че всеки крак се тренира индивидуално.
Начална позиция:
Правите голяма крачка напред. Сега стегнете торса си. Позата ви е изправена и погледът ви е насочен напред.
Екзекуция:
Сгъвате крака, докато има около 90 градуса ъгъл между бедрото и долната част на крака. След това се притиснете обратно в изходна позиция.
Съвет: За да направите упражнението по-трудно, можете да сложите раница с тежести или да се избутате експлозивно от най-ниското положение.
Дъската (опората на предмишницата)
Това упражнение за изграждане на мускули у дома тренира основно основните ви мускули.
Начална позиция:
Попадате в позиция за лицеви опори (както е описано в началото) и след това се спускате върху предмишниците си. Изключително важно е гърбът ви да е изправен през цялото упражнение. Направете лека гърбица, а не увисване.
Екзекуция:
Планкът е статично упражнение. Това означава, че просто трябва да задържите позицията, докато не можете повече (или докато започнете да увисвате).
Съвет: По време на упражнението можете последователно да повдигате ръка или крак. Това прави упражнението по-вълнуващо и напрегнато.
План за обучение за изграждане на мускули у дома
Създал съм три планове за обучение за изграждане на мускули у дома.
- План за обучение за изграждане на мускули за начинаещи
- План за обучение на мускулно изграждане за напреднали начинаещи
- План за обучение за изграждане на мускули за напреднали потребители
За вашия успех с този план за обучение е важно да прецените правилно нивото си на изпълнение!
План за обучение за изграждане на мускули у дома за начинаещи
Този план за домашни тренировки е насочен към всеки, който все още не е имал опит със силови тренировки. Това е пълен план на тялото. Изграждате основните си мускули и сила, за да можете да продължите със следващите тренировъчни планове. Препоръчвам да правите това обучение 2 до 3 пъти седмично.
Издърпване (възможно с група или партньор)
План за обучение на мускулно изграждане за напреднали начинаещи
Вие сте „напреднал начинаещ“, ако сте изпълнили първия тренировъчен план за поне 4 седмици или ако вече спортувате и сте имали контакт със силови тренировки. Този план за обучение е разделен на три единици.
Всяка е тренировка за цяло тяло, тук можете да разберете защо е най-добра тренировка за цялото тяло. Тъй като планът за обучение у дома се състои от три единици, препоръчвам да тренирате три пъти седмично.
Напади (гира, раница или скачане)
Далечен ред (TRX или пръчка)
Клек (гира, раница или скачане)
Затегнат ред (TRX или бар)
Редуващи се повдигания на крака и Супермен
Напади (гира, раница или скачане)
Далечен ред (TRX или пръчка)
План за обучение за изграждане на мускули у дома за напреднали потребители
Вие сте „напреднал“, ако сте тренирали силова тренировка за поне 3 до 6 месеца. Този план за обучение за дома също се състои от три единици за цялото тяло. Те обаче са много по-взискателни, поради което се изисква опит в силовите тренировки.
Преса за рамо (гира, лента или стойка на ръка)
Напади с тегло
Скокове в кутия (алтернативно клякам със скок)
Скокове (TRX)
Колко често трябва да тренирам у дома?
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се опитате да упражнявате всеки мускул поне два пъти седмично. Това е свързано с биосинтеза на протеини (образуването на нови протеини в клетките), който е активен до 48 часа след тренировка.
Това означава, че мускулите ни могат да растат до 48 часа след тренировка. Получавате най-доброто „съотношение цена-производителност“ с тренировка на цялото тяло 3 пъти седмично. Тогава вашият протеинов синтез е активен през по-голямата част от седмицата (или мускулите ви растат през по-голямата част от седмицата).
Ще имате много по-голям успех, ако тренирате веднъж или два пъти седмично, отколкото ако тренирате 4 пъти, но се придържайте към него само един месец, защото това е твърде много за вас.
Освен това, като напълно начинаещ, препоръчвам да не тренирате повече от 3 пъти седмично. Този щам е непознат за тялото ви и бързо го претоварвате с 4 или 5 тренировки. След половин година можете да тренирате и по-често.
Какъв номер на повторение за изграждане на мускули у дома?
За да изградите мускули у дома, не трябва да тренирате твърде леко. Мога да ви дам общ съвет да тренирате повече от 50% от вашата максимална сила. Трябва да изберете теглото си, така че да получите максимум 10 до 15 повторения за повечето упражнения.
Например, ако лицевите опори стават твърде лесни за вас, може да искате да облечете тежка раница, за да тренирате по-усилено. Същото важи и за други упражнения.
Можете също така да направите нападения с допълнително тегло.
Ако тренирате по-малко от 50% от максималната си сила, трябва да тренирате до неуспех и с по-голям обем, защото в противен случай няма да активирате всички мускулни влакна.
Освен това е важно да станете по-силни, поради което ниските числа за повторение са по-добри. Научният опит ще надхвърли обхвата на тази статия, ако имате въпроси, ще се радвам да отговоря на тях в коментарите.
Станете по-ефективни!
Този момент е най-важният, а също и този, който мнозина не разбират. Ако искате да изградите мускули, трябва да подобрите представянето си.
Как най-добре прилагате това?
Забелязах, че най-лесният начин за подобрение е да записвате постиженията си. На мобилния си телефон приложението, което мога да препоръчам, се нарича „Силно“, или го запишете в бележник или в плана си за обучение.
| упражнение | задайте x респ | Тегло | трудност |
| упражнение | Задайте x WDH | Тегло | усещане |
| упражнение | задайте x респ | Тегло | трудност |
| Набирания | 3 х 8 | 5 кг допълнително | тежък |
| лицеви опори | 4 х 10 | 15 кг допълнително | светлина |
Пишете представянето си след всяко упражнение и дали е било трудно, средно или лесно за вас. Така че можете да видите дали сте се подобрили.
Ако едно упражнение е лесно за вас, можете да добавите тежест към следващата тренировка. Преди да използвам този метод, често забравях представянето си от последната тренировка и изобщо не можех да се подобря. Освен това, виждайки как ставате все по-силни и по-силни, ще поддържате мотивацията си висока.
Мускулите не растат по време на тренировка
Една от най-честите грешки при мисленето за мускулен растеж е, че мускулите растат по време на тренировка.
Както подсказва името, това е времето без тренировки. Това време не бива да се подценява, защото то е поне толкова важно, колкото тренировките. По-конкретно, това означава: поглезете се с почивни дни, когато тялото ви може да се отпусне и мускулите ви да растат.
Това обаче работи само ако приемате достатъчно калории. Което ни води до следващата точка.
Яжте достатъчно, за да изградите мускули у дома
Както споменах в началото, за да изградите мускули, трябва да влезете в калориен излишък. Особено начинаещите често ядат твърде малко, защото смятат, че иначе ще напълнеят. Изграждането на мускули обаче не работи без излишък от калории.
Щастлив съм, че не съм допуснал тази грешка, за разлика от приятел, с когото започнах силови тренировки. За разлика от мен, той изгради много по-малко мускули и сила.
Дълго време си мислех, че той просто тренира по-малко. Но това не беше така. След известно време забелязах, че яде по-малко от мен, въпреки че беше с 8 инча по-висок. В крайна сметка забелязахме, че той е тренирал огромни 3 години, без да яде достатъчно и по този начин е изградил само част от мускула, която е могъл да изгради.
Бих ви препоръчал да ядете около 300 ккал повече, отколкото всъщност имате нужда.
Можете да разберете нуждите си от калории, като ядете същия брой калории за една седмица (например 2500 kcal). За да сте сигурни, че всъщност ядете 2500 kcal, препоръчвам да проследявате калориите си с приложение. (MyFitnesspal)
Също така ще трябва да се претегляте всеки ден в продължение на една седмица, ако след седмица сте наддали, трябва да ядете по-малко калории. Ако сте отслабнали, изяжте още 100 калории. С този метод можете точно да определите вашите нужди от калории. Това е многословният и точен метод.
Ако това е твърде тромаво за вас, използвайте онлайн калкулатор на калории. Но трябва да осъзнаете, че калкулаторите ви дават само приблизителна оценка.
Помпи и възпалени мускули ≠ Изграждане на мускули
Всеки, който е правил силови тренировки, го знае, „помпата“. Мускулите ви са хубави и стегнати, напомпани и се чувстват добре. Но дали имате „помпа“, докато тренирате, не означава непременно, че набирате мускулна маса.
"Помпата" е просто кръв, която тече през мускула. Можете също така да получите добра „помпа“ най-вече с високи повторения. Както вече научихте, по-малко повторения са по-добри за изграждане на мускули. Възпалените мускули след тренировка нямат нищо общо с изграждането на мускулите.
Мускулната болезненост се причинява от необичайно напрежение. Когато започнете да спортувате, през първите няколко седмици ще имате болки в мускулите. Но след няколко месеца тялото ви ще познае това движение, което не означава, че няма да качите мускули, стига да се придържате към принципите на повишената производителност и излишните калории.
Например, рядко получавам болки в мускулите след силови тренировки, но бих боледувал с непознати движения като футбол или тенис, защото това напрежение е ново за тялото ми. Въпреки това изграждам мускули в силови тренировки, а не в тенис или футбол.