Изграждане на мускули у дома - добре тренирани без фитнес или оборудване

Ще ви покажем как наистина да изграждате мускули у дома, на какво трябва да обърнете внимание по време на силови тренировки и каква роля играе храненето.

Искате най-накрая да се отървете от възглавницата на корема си и да накарате ръцете и бедрата да изглеждат отново стегнати? Или всъщност искате да отслабнете предимно чрез упражнения?

За всички тези цели изграждането на мускули е от ключово значение. Тъй като мускулите се хранят с калории, дори когато не спортувате.

Всяко движение струва калории на тялото ви. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия тялото ви изгаря във всички дейности.

Мускулите гарантират, че имате повишена базална скорост на метаболизма. Така че дори когато си почивате, изгаряте повече калории, отколкото някой без мускули.

Можете да разберете в тази публикация

Но не е нужно да сте огромна мускулна планина, малко Изграждане на мускули у дома подобрява консумацията на калории.

Простите упражнения за изграждане на мускули у дома ще ви помогнат да постигнете мечтаната фигура. Не е задължително да са тежки силови тренировки с щанга. Няколко минути тренировки няколко пъти седмично са достатъчни за изграждане на мускули у дома.

Ползите от изграждането на мускули у дома

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Когато чуем как жените изграждат мускули, често се сещаме за хардкор помпи за фитнес или дори за загорели културисти.

Да, разбира се, че има. Но има само една страна на обучение и това е много, много интензивно обучение. Другата страна е, че тренировките с тежести ви правят стройни, здрави и годни. Без излишни мускули.

Силовите тренировки увеличават вашата основна консумация на калории. Изградете мускули у дома ви води до ефективно намаляване на теглото и можете да приведете тялото си във форма едновременно.

Важно е да имате комбинация от спорт и почивки. Мускулите ви се нуждаят от тях, за да се регенерират и изградят.

За Изграждане на мускули у дома не са ви необходими специални и скъпи устройства.

Не е нужно да се присъединявате и към фитнес зала. С нашите упражнения за начинаещи, изграждането на мускули е много лесно без фитнес и всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло.

Защо изграждането на мускули е добре за жените

Жените естествено имат по-висок процент мазнини спрямо телесното си тегло.

Но мускулната маса е пропорционално по-ниска, отколкото при мъжете.

Всеки килограм излишни мазнини се отлага под кожата и между органите. Мазнините между органите ги натоварват и могат да ви разболеят.

Външната мазнина оформя тялото ви.

Любовните дръжки се пресичат от съединителнотъканни влакна. Колкото повече мастна тъкан има, толкова по-дълги трябва да са тези влакна.

Тъй като те обикновено са доста слаби при жените поради гените и хормоните, се образуват грозни вдлъбнатини.

Можете да преминете от тук Изграждане на мускули у дома противодействайте! Увеличете процента на мускулите си чрез силови тренировки и ги поддържайте Ниско съдържание на мазнини.

Тогава вдлъбнатините постепенно ще изчезнат.

Освен това изграждането на мускули ни прави уверени в себе си и ние не само излъчваме това по време на тренировка.

Как растежът на мускулите успява в хола

Мускулите растат само с правилната комбинация от упражнения и почивка. Колкото по-често повтаряте движение, толкова по-често мозъкът ви получава информацията: Мускулът трябва да стане по-устойчив!

Така че не само твърдостта на тренировката е определяща, но преди всичко броят на повторенията.

За да се използва цялата мускулна нишка, тренировката трябва само да се засили малко. Тези, които искат твърде много твърде бързо, рискуват само наранявания.

Когато изграждате мускули у дома, никой треньор не ви наблюдава и коригира. Затова трябва да изпълнявате упражненията много точно според инструкциите. Отделете време за всяко упражнение и го правете бавно.

Освен това мускулите ви се нуждаят от фази на възстановяване, т.е. дни без тренировка. Тъй като щамът причинява малки наранявания в мускулните влакна, които отново се циментират по време на почивките.

Тези малки наранявания обаче са необходими, тъй като всяка наранена област е изградена по-силно от преди: мускулът расте и става по-ефективен.

Но вие също трябва да дадете на тялото си време за ремонтните дейности. Тези, които тренират без почивка, не могат да станат по-ефективни и да рискуват мускулни наранявания, които са по-тежки.

Съвет: тренирайте по-ефективно с EMS

Ако искате да спестите време със силови тренировки, трябва да научите повече за EMS. Мускулите се стимулират с леки електрически импулси. Това, което се чувства като леко изтръпване, кара мускулите да растат добре и ви кара да се побирате много по-бързо.

Вместо да се мъчите един час, ще приключите с тренировката си само за 20 минути. За целта се нахлузвате в плътно прилепнал костюм и правите упражнения с телесно тегло. Но не ви се иска да отидете в студио за това?

Все повече са компаниите, които предлагат EMS устройства под наем.

В Stimawell можете да наемете цялото оборудване за 3 месеца на много достъпна цена. Пакетът включва костюм, блок за управление, дистанционно управление и инструкции.

Има и безплатно приложение. Във виртуалната тренировъчна стая можете да гледате видеоклипове и да тренирате директно с тях.

Операцията е много проста и подходяща и за начинаещи.

Ако сте любопитни, можете да научите повече на уебсайта Stimawell.

С комплекта можете лесно да се оправите във всекидневната. Можете да тренирате кога и колко често искате.

Защо не се нуждаете от екипировка като гири, когато изграждате мускули у дома

Като цяло, изграждането на мускули може да се направи у дома без оборудване. Използването на устройството понякога не е възможно без инструкции.

Тук често е важен брифинг, тъй като в противен случай последователностите на движенията се практикуват неправилно и не са толкова ефективни.

Дори и без устройства можете да постигнете същия ефект и освен това да спестите пари за покупки.

Като начинаещ дори ви съветваме да правите упражнения с чисто телесно тегло. Първо ще опознаете по-добре своите силни и слаби страни и тялото си.

Но бъдете внимателни: отделете време за тренировка и обърнете внимание на точното изпълнение. В противен случай са резултат неправилно свикнали движения, недостатъчен тренировъчен ефект и демотивация.

Ползите от тренировките с телесно тегло за изграждане на мускули у дома

Телесното тегло е английски термин и не означава нищо повече от „телесно тегло“. Упражненията не са преоткривани, тренировките със собствено тегло не са новост през последните години.

Но някои предимства на тази форма на упражнения я върнаха на мода.

И с право: когато изграждате мускули у дома, не ви трябват място или пари за скъпо оборудване.

Този тип тренировки са идеални за успешно изграждане на мускули у дома. Можете да правите силови тренировки сами с вашите собствено телесно тегло изпълнява.

Освен това изграждането на мускули без фитнес и оборудване води до по-добра координация на тялото, защото нервната система е много по-насочена от тези упражнения.

Какво оборудване можете да използвате за изграждане на мускули

Ако искате да тренирате с допълнителни тежести, за да направите единиците по-интензивни, можете да вземете гири, щанги или гиря.

Има и добри упражнения с медицински топки и тера ленти.

Тези устройства не заемат много място и могат да се използват по много начини. Устройствата могат да направят упражненията по-интензивни или да включат допълнителни мускулни групи в упражнението.

Така че ако натрупвате мускули у дома от няколко седмици и тренировката вече не ви предлага достатъчно ефект, може да се използва оборудване.

Но ако не искате да харчите пари за устройство, една или две пълни с вода PET бутилки вместо дъмбели са достатъчни, за да започнете с.

Като начинаещ спорт обаче винаги трябва да тренирате напълно без тежести. Опитайте се първо да изградите мускули и едва след това използвайте оборудване и помощни средства.

Защо забелязвате ефекти след кратко време

След около две седмици силови тренировки ще видите резултати. Както на кантара, така и в размера на тялото ви, нещо ще се промени много.

Формата на тялото ви ще се подобри: изглеждате по-стройни и стегнати като цяло, въпреки че теглото ви предполага по-малък ефект.

Това се дължи на по-високата мускулна маса, която разбира се тежи повече от мастната маса. Ето защо може да искате да измервате обиколката на крака, ръката и талията си, преди да започнете тренировката си. Това често е по-добър съветник от везните дали нещо се променя във вашата фитнес форма.

Ако искате да държите на кантара, трябва да следите процента на телесните мазнини, а не теглото си.

Правилната диета за изграждане на мускули у дома

Диетата също играе роля в изграждането на мускули у дома. Например, мускулите се нуждаят от магнезий за своята работа. Ако нивата на магнезий в тялото ви са твърде ниски, може да се получат мускулни крампи.

Затова планирайте богата на магнезий диета в тренировъчните дни.Храните, които съдържат много магнезий, са пълнозърнести продукти, ядки и семена. Някои плодове и зеленчуци също съдържат много магнезий, като малини и грах.

Освен това мускулите съдържат много протеини. Следователно трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество от този строителен материал в близко бъдеще. Месото, рибата, сиренето и кварът, както и яйцата имат високо съдържание на протеини.

Обърнете внимание обаче на съдържанието на мазнини във всички храни и не добавяйте твърде много калории. Затова избирайте постно месо вместо тлъстата наденица.

Ако тялото ви трябва да направи повече сега, трябва да го възнаградите със здравословна храна. Всички витамини и минерали, които тялото ви може да получи, са полезни за вас и следователно за вас! И така: много зеленчуци и плодове, колкото по-цветни, толкова по-здравословни!

Как изглежда перфектното начало на тренировки за изграждане на мускули у дома

За да изградите мускули у дома, се нуждаете от две до три тренировки на седмица. Те могат да бъдат кратки. Двадесет минути са достатъчни на тренировка.

Трябва да има почивка от поне един ден между единиците. На този ден тялото ви се регенерира и изгражда мускулна маса.

По-добре е да започнете с по-малък интензитет и винаги първо да увеличавате броя на повторенията. Само тогава трябва да увеличите интензивността на упражненията.

Пример: Започвате с нормални 30 секундни дъски. Ако това не е достатъчно, увеличете до 1 минута. И ако това е твърде малко, повдигате единия крак във въздуха, което прави упражнението по-интензивно.

По този начин тренирате мускулите си пълноценно и също така натрупвате мускулна маса в дълбочина. Мазнините изчезват почти автоматично.

Ако мускулите ви болят в останалите дни, намалете отново интензивността на тренировката. Ако е възможно, никога не работете с болните мускули, тъй като можете да нараните мускула или да претоварите сухожилията.

Така че, ако имате болки в мускулите на ръцете, следващия път направете по-добри упражнения за дупе и крака.

Изберете три упражнения, които да правите във всяка единица. В тази статия ви предлагаме три добри упражнения за начинаещи, които да ви помогнат да изградите лесно мускули у дома. Най-добре е да започнете с 15 повторения два пъти или определения период от време за упражнение.

Трите най-добри упражнения без екипировка

Изобщо не трябва да е сложно: Започнете първите няколко седмици на тренировка с тези три упражнения. След това преминавате към по-интензивни упражнения с телесно тегло. И по-късно стигате до първокласния клас за интервални тренировки с висока интензивност.

Упражнение 1: клекове

Кляканията или клековете работят предимно в долната половина на тялото ви. Класическото упражнение за сила често се прави неправилно. В крайна сметка резултатът е демотивация. Със сигурност искате да избегнете това. Така че ето точните инструкции отново.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

За да направите правилния клек, първо трябва да поставите краката си малко повече от ширината на бедрата.

Пръстите и коленете сочат леко навън.
Сега клекът се изпълнява с изправен гръб. Коленете не трябва да са свити повече, отколкото под прав ъгъл.
За ефективността на упражнението е особено важно коленете да не стърчат извън върховете на краката, когато се навеждате отпред.
За да можете да задържите телесното тегло по-назад, можете да изпънете ръцете си напред и по този начин да балансирате.

През първата седмица на обучението трябва да има поне 15 повторения на единица. През втората седмица увеличете до 20 повторения два пъти и т.н. Само когато можете да направите 30 повторения два пъти, можете да преминете към по-тежки упражнения или да модифицирате клековете.

Упражнение 2: дъски

Дъските, наричани още опори за предмишниците, изглеждат прости, но имат всичко: Това просто упражнение тренира цялото тяло. Тук работят по-специално основните мускули. Така че, ако искате да укрепите корема си, това е идеалното упражнение за вас.

Поставете постелка за упражнения. Сега поддържате краката си и също така се подпирате на предмишниците си.
Лакътът е в права линия под раменната става. Сега повдигнете тялото си така, че само топките на краката и предмишниците да докосват земята.
Опитайте се да не увисвате. Тялото трябва да образува права линия.

Не се разочаровайте, ако издържате само няколко секунди при първите няколко опита. Това е много напрегнато, но и ефективно упражнение.

Спрете времето с хронометъра на телефона си, за да се мотивирате и да продължите по-дълго. През първата седмица на обучение са достатъчни три опита на единица.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Винаги издържайте толкова дълго, колкото можете. От втората седмица на тренировка можете бавно да увеличавате повторенията и винаги да издържате толкова дълго, колкото можете.

Упражнение 3: кръгове на ръцете

Отново това е упражнение, което изглежда просто, но прави много пара! В допълнение към тренирането на ръцете и раменете, това тренира и мускулите на горната част на гърба и врата. За да не се напрягате, коригирайте позата многократно по време на упражнението.

Застанете свободно с крака на ширината на бедрата.
Изпънете ръцете си право в страни, така че да има права линия от ръка на ръка.
Уверете се, че не прегърбвате раменете си, в противен случай врата ви ще боли и ще се свие по-късно.
Дланите са обърнати напред. Сега започнете леко да кръжите ръцете като цяло. Движението се извършва от раменната става.
Започнете с малки кръгови движения напред или назад. Дръжте толкова дълго, колкото можете. Когато ръцете започнат да стават тежки, бавно уголемявайте кръговете, след това ги оставете да се свият и т.н.
След кратка почивка, в която разклащате ръце, започвате упражнението отначало, но променяте посоката на кръговете.

Правете това упражнение два пъти на тренировка през първата седмица, след това увеличете от втората седмица.

Нашето заключение

Ако изграждате мускули у дома, спестявате разходи за фитнес уреди и фитнес. Само като използвате собственото си телесно тегло, можете да изградите мускули без фитнес и да видите успех през първите две седмици.

С нашите три прости начинаещи упражнения можете да тренирате цялото си тяло, без да отделяте много време. Това може да се направи добре в допълнение към ежедневието и си струва за всяка жена, независимо от възрастта и състоянието на обучение. Защо не започнете днес? Колкото по-бързо ще достигнете мечтаната фигура.