Изграждане на мускули Тази тренировка ви прави силни! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Изградете бързо мускули. Най-добрите трикове за обучение: Как работи тренировката с висока интензивност, каква е 12-секундната формула? Ние помагаме за изграждането на мускули!
Изграждане на мускули - стратегиите
Изградете мускули възможно най-бързо. Звучи примамливо и е напълно възможно! При условие, че тренирате с мозъци и сте готови да се измъчите малко за целта си. С нашите нови концепции за обучение все повече разчитате на качество, а не на количество. С други думи: Вече не трябва да тренирате толкова дълго - но по-интензивно!
Кой е най-бързият начин за изграждане на мускули?
Особено мъжете искат да получат страхотен шест пакет и големи бицепси възможно най-бързо. Но колко време е необходимо за постигане на успех зависи от различни фактори:
Експертен съвет от редактора FIT FOR FUN Хайке Шьонеге
Изграждане на мускули: основни правила за интензивност на тренировките
Съпротивление: Докато начинаещите могат да постигнат мускулен растеж с 50 процента от максималното си тегло на повторение, напредналите спортисти трябва да тренират със 70 до 80 процента от максималното си тегло. Има и следната формула: Имате твърде малко съпротивление, ако можете да направите още няколко повторения в дадено упражнение след посочения брой повторения. Например, ако планът за тренировка казва, че трябва да направите 10 повторения на пресата за крака, но бихте могли да направите 15 или повече повторения с 50 кг съпротива, трябва да увеличите теглото. В началото това означава, че трябва да опитате нещо наоколо, за да почувствате пътя си към оптималната съпротива. Но след известно време тренировъчният ви опит нараства и след това ще намерите относително бързо идеалната си съпротива при упражнение.
Честота: Трябва да упражнявате всяка мускулна група максимум два до три пъти седмично. Мускулите, използвани във всеки отделен случай, трябва да имат до 48 часа почивка след тренировка. Това е важно, за да може тялото да извърши своята „ремонтна работа“: Увредената мускулна тъкан се разгражда и се отглежда нова тъкан.
Хранене: Яжте достатъчно добър протеин! Германското общество по хранене препоръчва дневен прием от 0,8 g/kg телесно тегло. Според проучвания в областта на спортните науки обаче има смисъл от 1,1 до 2 g/kg телесно тегло.
Съдържание на протеини в различни храни
Протеин да - но кои храни имат най-високо съдържание на протеини и най-добро качество на протеини? Биологичната стойност е показател за това колко оптимално хранителният протеин може да се превърне в собствен протеин на организма. Колкото по-висок е делът на незаменимите аминокиселини, толкова по-висока е биологичната стойност. В съседната таблица ще намерите преглед на избраните източници на протеин.
Изграждане на мускули - тънък и дефиниран
Чисти мускули - чували ли сте някога? Не? Простото обяснение: поддържайте мускулите си с няколко наистина добри силови упражнения - и вие не само ще станете по-силни, но и по-слаби. Защото определени движения срещу съпротива не само осигуряват красиви мускули, но и ви помагат да отслабнете. Интелигентното вдигане на тежести увеличава консумацията на калории по два начина: първо, чрез увеличения ефект на изгаряне след интензивна тренировка - и второ, повече мускулна маса води и до по-висока консумация на енергия, тъй като тези мускули в крайна сметка искат да бъдат снабдени с енергия. И дори не е нужно да се местите във фитнеса през следващите седмици.
Изградете мускули с 12-минутна формула
Нашата тренировка за красиви мускули, разработена от личния треньор Арлоу Пиеняк (workittraining.de), се основава на последното състояние на изследванията на фасцията: Тя активно включва съединителната тъкан - и по този начин води до повишаване на ефективността до 20 процента! Ежедневните усилия са сведени до минимум: трябва да бягате само дванадесет минути! Изпълним, нали? Значението на фасцията, досега малко известна на много любители и дори състезателни спортисти, напоследък става все по-ясно. Защото само тренирането на мускулите е само половината от успеха. Фасциите са много повече от опаковъчен материал за мускулите. Структурите на съединителната тъкан не само затварят отделни мускули, но и ги свързват една с друга. Те придават на тялото контур и форма - и също така осигуряват по-голяма стабилност по време на тренировка. Ако фасциите се активират по-силно, по-високите тежести могат да се преместват автоматично. Колко добре се грижат за фасциите, също влияе върху тежестта и процеса на зарастване на нараняванията - и определя колко бързо се регенерирате след тренировка и състезание.
12-минутна тренировка
Можете да намерите упражненията за нашата тренировка по-долу в статията. Има две опции за тази програма за обучение - в зависимост от това колко голям е вашият времеви акаунт
За бързащите: версия с едно изречение
За бързащите, които нямат много време за тренировки, нашият кръг от осем е идеален. Преминете през упражненията едно по едно. Правете само по един набор от всяко упражнение, по осем до десет повторения. Присъдата обаче трябва да е наистина стресираща. Изтощителни средства: Последното повторение трябва да бъде доста трудно за вас. Ще трябва да експериментирате малко, за да намерите оптималната тренировъчна тежест за всяко упражнение. Направете почивка за около 30 секунди след всеки сет. Влак
два до три дни в седмицата.
Разделен вариант
Ако имате по-малко от дванадесет минути, просто отделете тренировката на две. След това тренирате според принципа на разделяне и правите четири упражнения, редуващи се ежедневно. Идеално: Упражнения 1, 2, 5 и 6 в понеделник Упражнения 3, 4, 7 и 8 следват във вторник, сряда и понеделник и т.н.
Уелнес на фасцията
В допълнение към упражненията, лекувайте съединителната тъкан с някакъв самомасаж, напр. Б. с черен списък (например от 9,90 евро на www.perform-better.de). Това "миофасциално освобождаване" разхлабва срастванията и стимулира грижите. Пързалянето може да бъде малко неудобно първите няколко пъти. Но именно устойчивостта на така наречените тригерни точки премахва срастванията и срастванията - тренира и регенерира съединителната тъкан. Фасциите абсорбират течност като гъба. Чрез търкаляне течността се изтласква, като че ли, чрез разхлабване се изтегля нова течност в тъканта.
Но коя мускулна тренировка обещава най-добри резултати?
Сред спортистите се запазва мит: трябва да тренирате дълго и усилено, за да изградите мускули и да изгорите мазнини. Много спортисти за сила изпомпват и вдигат с часове какво може желязото, защото в противен случай мускулите уж няма да растат. Прекалено много добро нещо! Проучванията показват: Отнемащото време тренировка от три сета не е по-ефективна от тренировката с един комплект - което, разбира се, е с две трети по-кратко. Двете групи субекти в едно проучване изпълниха всеки набор до мускулно изтощение. Нивото на метаболизма в покой обаче показва същия увеличен ефект след изгаряне 24, 48 и 72 часа след тренировка: около 100 калории на ден.
- Заключението на изследователите: Що се отнася до силовите тренировки, от значение е преди всичко интензивността, обхватът е от второстепенно значение!
Изграждане на мускули - правилната диета
За да постигнете максимални тренировъчни ефекти, трябва да обърнете внимание на правилната диета, особено когато правите тренировки с тежести. Тук ще намерите ценна информация за правилното спортно хранене. Ако се вслушате в тези съвети и постоянно оставате на топката, тогава нищо не пречи на бързото изграждане на мускулите. Пожелавам ти успех!
Можете да намерите рецепти за изграждане на мускули в нашата голяма база данни с рецепти FIT FOR FUN. Опитайте над 600 безплатни рецепти! Точното нещо за всеки вкус!