Изграждане на мускули с йога Три тренировки у дома
Искате ли да изградите мускули и да увеличите гъвкавостта си? Нашите три йога тренировки за дома ви помагат специално да укрепите и мобилизирате краката, раменете и ядрото си.
Можете ли да изградите мускули с йога? Това е въпросът, който много начинаещи си задават с добра причина. Рекламата за множеството положителни ефекти на йога върху нашето тяло и ум е привлекателна за все повече хора.
Въпреки това, когато става въпрос за йога, мнозина мислят повече за много слаби и гъвкави изображения на тялото, отколкото за добре обучен тип тяло, пълен с мускули.
Комбинацията от гъвкавост и сила може да бъде ключът към здравословно, здраво и мускулесто тяло.
„Какво лошо има в това да можеш да докоснеш пръстите на краката си, докато стоиш, правиш дълбок клек или дори сплит и все още искаш широки рамене, здраво дъно и шест опаковки?“ и специалист по обучение в онлайн платформата за йога 'SkillYoga'.
Експертът ни обяснява как мускулното изграждане работи с йога и също така показва три кратки, свежи тренировки, с които можете да влезете направо на практика.
Как да изграждаме мускули с йога?
„Йога изгражда мускули точно като всеки добър ориентиран към силата тренировъчен план във фитнеса“, казва Йоги и Кросфитър Ефкен. "В крайна сметка йога не е нищо повече от поредица от различни упражнения със собственото си телесно тегло."
Изграждането на мускули в йога се основава на три принципа:
- Прогресивно претоварване: така постепенно увеличавайте стимулите върху мускулите.
- Метаболитен стрес: кара мускулите да горят.
- Механично увреждане на мускула.
И така, това, което има значение за изграждането на мускули в потока, са предизвикателни пози, добре обмислена последователност и интензивността на тренировката. И ето как работи:
Йога поток за горната част на тялото
Можете да видите такъв във видеото Напредък за изграждане на мускули в горната част на тялото. Просто го изпробвайте и с времето изпробвайте по-трудните варианти и увеличете повторенията.
Прогресивно претоварване поради прогресии на пози
„Прогресивното претоварване“ е основният принцип на силовите тренировки с тежести. Непрекъснато увеличавате тежестите и с течение на времето тялото ви се адаптира към нарастващото предизвикателство чрез изграждане на мускули.
Изграждането на мускули работи много подобно в йога, само че този основен принцип не е толкова лесен за изпълнение, както във фитнеса, където просто плъзнете друг диск върху щангата.
В йога собственото ви тяло е тежестта, която вдигате. И най-вероятно нямате интерес да качвате 5 килограма всяка седмица. Е, как работи тогава?
Отговорът е прогресирането на позите: точно както упражненията в кросфит или тренировки с телесно тегло, всяка йога поза може да бъде модифицирана.
Например, ако искаме да изградим мускули в гърдите, ръцете и раменете, „Чатуранга“ е чудесна поза за това. В зависимост от това колко сте силни, има вариант Chaturanga за вас:
- Коляно-гърди-брадичка поза
- Половин Чатуранга (коляно на пода)
- Чатуранга
- Лицеви опори Чатуранга
Решаващият фактор е това напрежение в мускулите, докато правите упражнението. Колкото по-напреднал е вариантът, толкова по-дълго и по-силно е напрежението в мускула и толкова повече мускулно изграждане може да се осъществи.
Но какво, ако вече сте достигнали до най-трудния вариант? След това има втори двигател на прогресивно претоварване и това е обемът.
The Обем на тренировката е много по-лесно да се увеличи. Точно както можете да увеличите броя повторения в пейките с определено тегло, можете да увеличите броя на поздравите към слънцето в тренировката или дължината на потока.
Съвсем просто, прави повече пози за изграждане на мускули като цяло.
Йога поток за ядрото
Като пример за принципа "метаболитен стрес" ще намерите по-дълъг поток в това видео за изграждане на метаболитен стрес в сърцевината. Просто го изпробвайте и карайте мускулите си да горят. Вашите шест пакета ще бъдат щастливи.
Метаболитен стрес от взискателни потоци
Метаболитният стрес е физиологичен процес, през който преминават вашите мускули и мускулни влакна по време на тренировка.
Тя се основава на натрупването на отпадъчни метаболити в мускула. Метаболитите са просто междинни продукти в метаболитния процес, който се стимулира в мускула по време на интензивна тренировка.
Знаете усещането за парене в мускулите непосредствено преди последното повторение. Мускулите ви се подуват и ви сигнализират, че можете бавно да спрете. Това е метаболитен стрес.
За щастие мъченията не са напразни. Доказано е, че това усещане за парене има положителен ефект върху изграждането на мускулите.
Количеството метаболитен стрес, което произвеждате по време на йога тренировка, е много зависимо от вида йога, който практикувате.
Предизвикателният Ashtanga или Vinyasa Flow ще накара мускулите ви да изгорят за нула време, докато спокойният клас Ин Йога има тенденция да има обратния регенеративен ефект.
Йога поток за краката
Наоколо ексцентрично претоварване изпробвайте, опитайте се просто да удължите ексцентричната фаза на движението в този поток за краката. Така че бавно слезте до клека - и се наслаждавайте.
Механични повреди от ексцентрично претоварване
Механичното увреждане на мускулите в началото звучи опасно, но е абсолютно от наше име, ако искаме да изградим мускули. Както подсказва името, става дума за микроскопичното увреждане на мускулните влакна, причинено от механичното движение на мускула ви.
Колкото по-голяма щета е, толкова по-неудобно ще бъде стълбите на следващия ден и толкова повече време ще отнеме на мускулите да се излекуват, докато мускулите растат.
Обикновено тези малки сълзи се появяват в мускулите, когато ги натоварвате изключително. Това обикновено се случва при вдигане на тежки тежести.
Интересното е, че движението надолу на представител е особено ефективно при изграждането на мускулна хипертрофия. Тази фаза на движение, при която мускулът се удължава, се нарича още ексцентрична фаза.
Йога е невероятно ефективна при нарастване на мускулите от механични повреди, тъй като повечето пози са с ексцентрично напрежение. Обучението, което използва този метод, се нарича още ексцентрично претоварване.
С тежести тази форма на тренировка може да бъде доста опасна, тъй като по дефиниция премествате повече тежест, отколкото всъщност можете да вдигнете. Но в йога е наистина лесно и безопасно с правилното упражнение.
Всяка йога поза, която включва спускане на тялото, може да бъде ексцентрична тренировка. Можете лесно да регулирате интензивността, като използвате забавяне на спускането, или от вас промяна на ъгъла на упражнението което го прави по-трудно. Например, нормалното лицево лице е много по-лесно от лицевото лице.
4 съвета за по-бързо изграждане на мускули с йога
„По принцип трябва да се каже, че всяка форма на редовно, целенасочено обучение по йога определено има и ефект на изграждане на мускулите“, обяснява експертът „SkillYoga“ Герджет Ефкен.
"Слънчеви поздрави за обем, дълги виняси за метаболитен стрес и вариации на пози за прогресивно претоварване, за да назовем само няколко."
"След като разберете как тези принципи на изграждане на мускулите работят в йога, определено е възможно да се разработи йога тренировка, която максимизира изграждането на мускулите в желаните мускулни групи." Тренирайте умно!
Efken има четири съвета как да персонализирате вашата собствена йога тренировка, за да изградите повече мускули:
- Намерете редица „силови пози“, които са оптимални за изграждане на мускули и сила. Планирайте прогресии за всеки един от тях: започнете с прост вариант и продължете да нараствате. Опитайте се да практикувате тези пози редовно, всяка с възможно най-високо ниво на трудност.
- Ако сте усвоили вариант добре, но следващото ниво изглежда невъзможно, използвайте силата на звука като основен драйвер. Няма значение дали това означава повече повторения или ако задържате по-дълго във всяка поза.
- Възползвайте се максимално от ексцентричните движения, като забавите спускането на тялото и по този начин увеличите времето под напрежение. Например, ако се спуснете на постелката по време на виняса, опитайте да включите предизвикателни вариации във вашето обучение.
- Интегрирайте редовните потоци Виняса във вашата тренировка, за да тренирате силовата си издръжливост. И: Не правете почивки между позите и потоците, за да предизвикате метаболитен стрес, който от своя страна благоприятства изграждането на мускулите ви.
Можете да намерите още повече съвети и вдъхновение от йогите в SkillYoga!