Изграждане на мускули и прием на протеини - разлики между мъжете и жените
Правилно зададеният стимул за тренировка или консумацията на хранителен протеин (напр. Млечен протеин) стимулира синтеза на мускулни протеини или, по-просто казано, развитието на нов мускулен протеин. Комбинацията от тренировка и последваща консумация на висококачествен хранителен протеин (напр. Млечен протеин) действа синергично и увеличава скоростта на натрупване на мускулни протеини.
Какви са ефектите от нивата на тестостерон след силови тренировки? ?
Отдавна се предполага, че поради по-високите си концентрации на тестостерон, изграждането на мускулите се стимулира повече при мъжете, отколкото при жените:
Половият хормон тестостерон има i.a. анаболен ефект, т.е. ефект на изграждане на мускулите. Жените имат средно 10 до 15 пъти по-ниски нива на тестостерон от мъжете. Освен това, за разлика от мъжете, няма значително повишаване на концентрацията на тестостерон в тялото на жените след силови тренировки. Поради това се спекулира, че поради различните нива на тестостерон трябва да има полови разлики по отношение на изграждането на мускулите след силовото натоварване. Интересното е обаче, че група изследователи от университета Макмастър успяха да установят в ново проучване, че въпреки 45-кратното по-високо увеличение на тестостерона след интензивна тренировка на краката при мъжете, няма значителна разлика в скоростта на натрупване на нов мускулен протеин в сравнение с жените (West et al ., 2012).
Оптималното количество протеин и времето са от решаващо значение
След тренировъчното натоварване метаболизмът на протеините протича с пълна скорост. Натрупването на мускулен протеин се стимулира все повече през първите няколко часа след тренировка. Този метаболитен ефект продължава до 24 часа, в зависимост от интензивността на тренировката и нивото на изпълнение. Както вече споменахме, диетичните протеини играят ключова роля в подкрепа на предизвиканите от тренировки мускулни адаптации - както след единици за сила, така и за издръжливост. При млади, здрави мъже и жени оптималното количество протеин, което е необходимо за максимално стимулиране на мускулното изграждане непосредствено след тренировка, е също толкова високо: то е около 20-25 g висококачествен протеин (например млечен протеин), за спортисти с висока мускулна маса. Процент, оптималното количество може да е малко по-високо. По-точно се препоръчва количество протеин от приблизително 0,25-0,30 g протеин на kg телесно тегло. При възрастните хора обаче се смята, че е необходимо по-голямо количество протеин, за да се увеличи мускулния растеж след тренировка.
За оптимален мускулен растеж, няколко ястия и закуски, съдържащи протеини - в идеалния случай разделени на 4-5 порции - трябва да се консумират равномерно през целия ден.
Практически пример за разпределение на протеини:
Мюсли с кварк за закуска, парче месо или риба по време на обяд, порция извара между тях, протеинов шейк след тренировката и бъркани яйца вечер.
Първите нови проучвания също показват, че консумацията на протеини малко преди лягане оказва положително влияние върху или насърчава телесния протеинов баланс и изграждането на мускулите по време на нощната фаза на възстановяване.
Corinne Mäder е сертифициран спортен диетолог от Международното общество за спортно хранене (CISSN) и диетолог. В допълнение към работата си като европейски мениджър по спортно хранене в PowerBar, в момента тя е един от първите немскоговорящи участници, завършили следдипломна квалификация на Международния олимпийски комитет (МОК) в областта на спортното хранене. Корин съветва професионални и любителски спортисти от няколко години.
Арета, J.L. и др.: Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин. Вестник по физиология 1; 591 (Pt 9): 2319-31, 2013.
Burd NA. и др.: Тренировки за упражнения и метаболизъм на протеини: влияния на свиването, приема на протеини и разликите, основани на пола. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Kraemer WJ, et al.: Промени в хормоналните концентрации след различни протоколи за упражнения с тежка устойчивост при жени. J Appl Physiol 75: 594-604, 1993.
Kraemer WJ, et al: Ендогенни анаболни хормонални и отговори на растежния фактор при упражнения с тежка съпротива при мъже и жени. Int J Sports Med 12: 228-235, 1991.
Moore, D. R. et al:. Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Американското списание за клинично хранене. 89: 161-168, 2009.
Рес, П.Т. и др.: Поглъщането на протеини преди сън подобрява възстановяването след нощта. Медицина и наука в спорта и упражненията, 44: 1560-1569, 2012.
Tang, J. E. et al.: Обучението за резистентност променя реакцията на синтезиран мускулен протеин в хранене при млади мъже. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология. 294: R172-178, 2008