За здравословното хранене във фитнес-културизма Културизъм
В този спорт здравословното хранене е най-важно, като процент от 70% хранене и 30% тренировки.
В културизма ще се сблъскате с 2 проблема:
1) Нарастване на мускулната маса
2) Определяне на мускулите
Стигнах до заключението: мускулен растеж и определяне на мускулите НЕ могат да бъдат постигнати едновременно. Нека ви кажа защо:
За да нараснем мускулна маса ни трябват процент от 1,5 - 2,5 g протеин на kg/тяло, 5-7 g въглехидрати на kg/тяло и доста висок процент мазнини.
За да определим мускулната маса се нуждаем от около 2,5-3 g на kg/тяло протеин и същата мазнина, получена от ядки, бадеми и др.
Така че, от моя гледна точка, тези два "процеса" са невъзможни за едновременно изпълнение.
Въглехидратите и протеините са също толкова важни за културистите, но това зависи от това за какво ги използват (увеличаване на мускулната маса или определяне на мускулите). Те са по-сложни, отколкото протеините, класифицирани в прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
Има таблица, в която въглехидратите се класифицират според гликемичния индекс. Въглехидратите са необходими предимно на тялото ни, за да има какво да консумира като енергиен източник.
Храненето и почивката са най-важните за растежа на мускулната маса и определянето на мускулите.
Какво да ядем преди и след тренировка:
- Яденето преди тренировка трябва да бъде 2 часа преди началото на тренировката, за да няма усещане за пълнота в стомаха. На масата преди тренировка препоръчвам да избягвате мазни храни, тъй като те са трудно смилаеми. Масата преди тренировка трябва да се състои от сложни въглехидрати, защото те се усвояват по-бавно и могат да осигурят енергия през цялата тренировка.
- Храна след тренировка: Веднага след тренировка би било идеално да се консумира обикновен или изолиран суроватъчен протеин, тъй като той се абсорбира бързо. Около 1 час след тренировка е добре да консумираме прости въглехидрати, които имат бързо усвояване, напълно успоредно на масата, преди тренировка, където трябва да ядем сложни въглехидрати с бавно усвояване. Можете също да добавите декстроза към протеиновия шейк след тренировка. След тренировка можете да ядете ананас, парче диня, ябълка. Те ще помогнат за възстановяване на гликогена след тренировка. Следващото хранене след тренировка ще трябва да ядете пилешки гърди, ориз, броколи, риба, зеленчуци (по желание, не всички наведнъж).
Пример за културист, който тежи 70 кг - той трябва да консумира най-малко 140 г протеин на ден.
Най-добрите източници на протеин, които съдържат необходимите аминокиселини, са: яйца, риба, постно говеждо/пилешко/пуешко и някои млечни продукти. Когато говоря за яйца, не говоря само за АЛБУС, а за цялото яйце. Яйчният жълтък също съдържа мазнини, но също така и много протеини, така че е и много добър. Освен това мазнините в жълтъка, ако не се консумират в излишък, са наистина полезни за организма. Например, към омлет от 10 белтъка можете да добавите 2/3 жълтъка.
Най-доброто време за ядене на протеин е веднага след тренировка:
- веднага след тренировка или максимум 10-15 минути: 30-50 g протеин (от протеинов шейк) и 50-100 g въглехидрати с висок гликемичен индекс
- 60-90 минути след тренировка: 40-70 г протеин от храната и около 100 г въглехидрати
- около 2 часа преди лягане: 50 g протеин (шейк, постно краве сирене, малко млечни продукти) и 0 g въглехидрати
Нека да обобщим. За да нараснете мускулна маса са ви необходими:
- Протеини: 1,5-2,5 g на kg/тяло
- Въглехидрати: 5-7 g на kg/тяло
- Мазнини: 0,5-1 g на kg/тяло
За да отслабнете, трябва да дадете на тялото си по-малко енергия (храна), отколкото изгаря с времето. Когато тялото няма достатъчно въглехидрати, тялото ще използва мазнините като енергия.
Изключете от диетата си бял хляб, картофи, ориз, тестени изделия, сладкиши и газирани напитки, алкохол, напитки, които съдържат много захар.
Без значение какво ядете, ако консумирате повече енергия, отколкото изгаряте, няма да отслабнете и няма да се дефинирате.
Елиминирането на мастния слой и определянето на мускулите са истински проблем за тези, които не могат да премахнат мазнините и въглехидратите от диетата си. Ако сте свикнали да ядете много сладкиши, хляб, пържени картофи и т.н., определено ще работите усилено за външния си вид.
По време на периода на дефиниция имате като източник на протеин:
Протеинови шейкове, малко млечни продукти, постно говеждо, пилешки/пуешки гърди, яйца. Можете да използвате и броколи/спанак/домати в МАЛКИ количества (50-100 г)!
Млякото не е показано, защото е трудно смилаемо и забавя абсорбцията.
КАРДИО В ПЕРИОДА НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Препоръчвам да се движите доста по наклонената лента със скорост 5-6 (в зависимост от височината), 15-20 минути 3-4 пъти седмично. Можете също така да направите HIIT тренировка (бягане на бягаща пътека или степер, 2 минути при висока скорост (спринт), 1 минута при ниска скорост (нормално ходене) и повторете 3-4 пъти.
Можете да тренирате толкова усилено, колкото искате, можете да правите най-добрите тренировки, но без добра диета никога няма да достигнете максималния си потенциал.
Без значение какви добавки използвате, стероиди и други вещества, без подходяща диета няма да напреднете много! ХРАНЕНЕТО е най-важният фактор в областта на културизма.