Изградете тренировки за мускулна маса; Хранене; Изградете бързо мускули
Изграждане на мускули - силови тренировки - загуба на мазнини ...
Изграждане на мускулна маса: обучение и хранене
Изграждането на мускулна маса носи със себе си някои важни основни правила, които не бива да се пренебрегват при никакви обстоятелства. На първо място, трябва да разберете какво точно се случва, когато мускулът расте ...
Вероятно сте чували понятието мускулна хипертрофия и преди. Мускулната хипертрофия описва увеличаването на напречното сечение на мускулите, причинено от нарастването на дебелината на мускулните влакна. Това означава, че в никакъв случай не се създават допълнителни мускулни клетки.
Грубо казано, можете да постигнете този растеж чрез добре планирано обучение и оптимално координиран прием на хранителни вещества. Както по отношение на тренировките, така и на храненето, важи следното: масата идва от масата!
Изграждане на мускулна маса - диетата
Диетата е умишлено изброена тук първо, тъй като тя всъщност е 60% до 70% отговорна за успеха. За да може организмът да реагира на тренировъчния стимул, той се нуждае от богати хранителни вещества. Само щедрият излишък на калории гарантира, че мускулната маса се натрупва.
Особено спечелилите (т.е. ектоморфите с бърз метаболизъм, които само трупат килограми с трудности) изискват стриктно увеличаване на калориите от мин. 500 ккал.
Между другото: Няма да напълнеете за една нощ! Следователно, не трябва да се страхувате от калории. Ако все пак допълвате тренировката си с малко кардио и интегрирате фази на дефиниция, няма риск от това. Имайте предвид, че храненията ви трябва да са по-малки, но ще трябва да ядете по-често. Както и z. Б. 7 до 9 по-малки хранения на ден напълно нормално, за да отговорят на калорийните изисквания.
Протеините и мазнините са особено важни!
Мускулът е изграден от протеини (млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бяло и червено месо с ниско съдържание на мазнини, яйца и др.), А добрите мазнини (ненаситени и полиненаситени) също са задължителни. Въглехидратите (картофи, тестени изделия, ориз и др.) Са особено важни след тренировка. Освен това те служат на тялото като най-важния доставчик на енергия. Мазнините (риба, морски дарове, ядки и др.) Също са абсолютно необходими за изграждането на мускулна маса.
Указанията на ден са
- Консумация на протеини: 2 - 2,5 g на kg телесно тегло
- Консумация на въглехидрати: 4 - 5,5 g на kg телесно тегло
- Добри мазнини: 1 g на kg телесно тегло
В допълнение към тези основни хранителни вещества е изключително важно да пиете достатъчно. В крайна сметка хранителните вещества трябва да бъдат транспортирани до мускулните клетки бързо и ефективно ...
Ако консумирате твърде малко вода, хранителните вещества се съхраняват в мастните запаси и не достигат до мускулните клетки. Затова винаги трябва да пиете достатъчно - особено по време на хранене! Трябва да бъде 3 литра на ден, ако искате да оптимизирате изграждането на мускулите.
Изграждане на мускулна маса - обучението
Както начинаещите, така и напредналите потребители непрекъснато търсят „магически“ техники за тренировки, които ще натрупат мускулна маса за една нощ. Всъщност обаче основните правила са съвсем ясни, дори ако - особено за начинаещи - не винаги са напълно логични.
На първо място, изграждането на мускулна маса е продължителен процес, който изисква търпение, дисциплина и мотивация за упражнения.
Подобно на недоволните домакини, преследващи една краш диета след друга, за да отслабнат, културистите, които работят без приемственост, също няма да постигнат резултати. Така че не трябва да тренирате за конкретен повод, а се съсредоточете върху самото действие и се насладете на начина на културизъм.
ИДЕАЛНАТА тренировка просто не съществува!
За да можем да изграждаме мускулна маса по-бързо, мускулите трябва редовно да се сблъскват с нови форми на стрес. Точно моментите на шок, когато мускулът реагира най-бързо. Мускулите се опитват да се адаптират към нови натоварвания и възстановяват мускулите, които сме „умишлено наранили“. Веднага след като мускулите са свикнали с натоварване, растежът застоява.
Поради това е препоръчително да създадете план за обучение променливо и да го преработите напълно след определено време (след около 3 - 4 месеца). Обучението не е само приемственост, но и ентусиазъм. Легендата за културизъм Арнолд Шварценегер правилно сравнява добрата тренировка с оргазъм:
Основните правила за ефективно масово изграждане, посочени по-горе, са следните:
За да натрупате наистина мускулна маса, определено трябва да използвате тези бързи съвети и да ги оставите да станат автоматични. По принцип вие сами определяте как ще изглежда тялото ви след шест месеца (заедно с вашите индивидуални генетични условия и метаболизъм).