Изградете мускулна маса, ако сте с поднормено тегло - съвети за изграждане на мускули
„Нищо не е по-красиво от това да си слаб.“ - С тази провокативна „мъдрост“ моделът Кейт Мос веднъж разгорещи се. Всъщност това твърдение може да бъде шамар по лицето за всички, които не искат нищо повече, освен накрая да имат няколко излишни килограма на ребрата си и да качат мускулна маса.
Не оставяте ли камък на камък, за да постигнете най-накрая целта си? Ядете ли планини от шоколад, пудинг, сладолед и Ко, за да накарате най-накрая повече тежест на кантара? Тогава правите нещо погрешно ... Тъй като този подход със сигурност не е особено ориентиран към успеха, има и друг начин да наддавате здравословно. Напротив, дори рано или късно ще ви стане лошо.
Със сигурност: Да се споменава за каишка не е особено добро усещане от опит. Съвсем отделно от това, твърде фина фигура всъщност не изглежда добре. Да не говорим, че нито е здравословно, нито се чувства добре.
Опитвали ли сте вече много съвети и съвети в миналото? Винаги се надяваш да натрупаш мускулна маса и накрая вече да не приличаш на бобъл? Ръка за сърце: Ако цялата тази информация наистина би донесла успех, определено нямаше да прочетете този текст, нали? Замисляли ли сте се, че много портали за съвети се стремят предимно да представят своите продукти на мъже или жени? И че някои фитнес студия или консултанти имат едно нещо преди всичко: да насърчават хора като вас да вземат членство във фитнес студиото или абонаменти за специални хранителни добавки и други подобни. Така че не се изненадвайте, че в един или друг момент може да сте били информирани „минали целта си“.
Основните причини за недостатъчната мускулна маса
Не е нужно да купувате хапчета или напитки, за да качите мускулна маса успешно.
Причините за ниското тегло могат да бъдат различни, вината е най-вече лошата диета. Ежедневната консумация на твърде много въглехидрати и твърде малко протеини има важен принос в това отношение. Освен това липсата на упражнения може да бъде причина за недостатъчната мускулна маса. Твърде малко дисциплина или твърде малко издръжливост също са причини мъжете и жените да изглеждат жилави и прекалено слаби. Защо? Тъй като мускулите не се използват в достатъчна степен в хода на отделните последователности на движение - независимо дали спортуват или ходят на разходка. Факт е, че трябва редовно да излагате тялото си на определени стресове. Това е единственият начин за изграждане на мускулна маса изобщо. Като цяло няколко фактора играят централна роля за напълняване.
Със сигурност психологически стрес като стрес, деменция, хипотиреоидизъм и др., Но също така и физическите заболявания могат да бъдат причина за загуба на апетит или в крайна сметка дори за хранителни разстройства. Възрастните хора също често са засегнати от поднормено тегло, например защото просто забравят да се хранят поради деменция или други здравословни проблеми.
Не на последно място, оказва се от време на време, че недохранването е виновно, ако някой тежи твърде малко. Така че, ако тялото не получава нужните хранителни вещества, това обикновено бързо води до бърза загуба на тегло. Ако искате активно да правите нещо, първо трябва да накарате доверен семеен лекар да ви провери, за да изключите всички видове заболявания.
Изграждане на мускулна маса - правилната диета
Колкото по-голямо количество храна ядете всеки ден, толкова по-скоро ще можете да изградите мускулна маса! Почти. Със сигурност трябва да се опитате да консумирате около 2500 до 3000 калории на ден в дългосрочен план. Но не чрез ядене по едно хранене наведнъж! Защото това означава най-много стрес за тялото ви. Резултатът: здравословни проблеми, които рано или късно могат дори да се дегенерират до затлъстяване. В това отношение бихте обърнали само предишния си проблем с теглото: Може да тежите повече, но процентът на мазнини в тялото ви е направо голям. Що се отнася до процента на мускулна маса, той със сигурност ще продължи да бъде под нормалното. Това не може да бъде в духа на изобретателя. ->
Факт е, че трябва да промените диетата си напълно. Най-добре е да планирате около четири до пет хранения на ден за себе си. Започвате с малки количества, така че стомашно-чревният тракт и сърдечно-съдовата система в никакъв случай не са претоварени, но постепенно могат да свикнат с новата ви диета. По този начин гарантирано ще имате дългосрочен хранителен успех - и ще останете здрави.
Отсега нататък плодовете, зеленчуците и продуктите без пшеница трябва да бъдат във вашето ежедневно меню. Защо без пшеница? Тъй като наскоро беше признато, че пшеницата - която между другото се съдържа в почти всички готови продукти под формата на модифицирано нишесте и т.н. - съдържа глутенов протеин, който се оказва допълнителна тежест за тялото ви. Дори ако Германското общество по хранене категорично посочва, че трябва да ядете пълнозърнести продукти редовно, все пак ви препоръчваме да консумирате само хляб, който не съдържа пшеница. Пшеницата ви напълнява и тялото ви бързо натрупва мазнини. Това е, което е необходимо да се предотврати. В края на краищата искате да изградите мускули, а не мастна маса, за да се борите срещу ниското си тегло.
Допълнете ежедневното си меню с пресни яйца, ястия от кварки и мазни продукти. Разбира се само тези продукти, които съдържат така наречените положителни мазнини, като червено месо, студено пресовани масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, нискомаслено сирене и ленено масло. Пресната риба, като сьомгата, също е с високо съдържание на здравословни мазнини. Също така съдържа L-карнитин, елементарен протеинов компонент, който също има положителен ефект върху наддаването на тегло. Кваркът, млякото и млечните продукти съдържат ценен протеин, от който спешно се нуждаете за поддържане на мускулите.
Между другото, млечните продукти също съдържат много калций. Нуждаете се от този градивен елемент, за да укрепите и стабилизирате костите си. Точно при хората с поднормено тегло те са изложени на особен риск от фрактури на костите и дори остеопороза. Ето защо се препоръчва също така да включите бобови растения като боб, грах и леща, както и не на последно място вкусни семена и ядки в личната си хранителна програма.
Черешката на тортата за вашето ново начало - достатъчно упражнения
Често се говори за избягване на упражнения, ако е възможно, за да се предотврати по-нататъшно отслабване. Реалността обаче е различна. Вашето тяло може оптимално да метаболизира храната, с която го храните, само ако получи или абсорбира достатъчно кислород. И това е само случаят, когато се движите.
Важно е да спортувате правилно. За да изградите успешно мускулна маса, трябва да спортувате, които изискват мускулите ви интензивно за кратък период от време. Бързо потрепващите мускулни влакна са отговорни за интензивното използване на сила и са особено чувствителни към стимули за растеж. Колкото по-интензивно поставяте тези мускулни влакна под стрес, толкова по-вероятно е те да реагират с растеж!
И обратно, бавно потрепващите мускулни влакна са предназначени за дълготрайни натоварвания за издръжливост и обикновено реагират слабо или никакво нарастване на стреса. Тези бавно потрепващи мускулни влакна се използват в спортове за издръжливост като джогинг, ски бягане, колоездене и аеробика. Всички тези спортове консумират огромно количество калории при интензивни упражнения. Те не излагат мускулите на никакви стимули за растеж. Вместо това тук се обучава предимно сърдечно-съдовата система. Това води до факта, че спортовете за издръжливост наистина си заслужават от здравна гледна точка, но са абсолютно неподходящи и дори контрапродуктивни за натрупване на телесно тегло. ->
Най-ефективният начин за натрупване на мускулна маса е един правилно изпълнена силова тренировка! Дългосрочните, редовни силови тренировки имат следните положителни ефекти:
- По-ефективно и ефикасно използване на хранителните вещества
- (Понякога значително) повишаване на апетита
- Повишаване на производителността, силата и фитнеса
- Подобряване на стойката
- Силно увеличаване на протеиновия метаболизъм (като по този начин включва диетичен протеин за изграждане на мускулна маса)
- Увеличаване на консумацията на енергия и по този начин минимизиране на натрупването на мазнини в процеса на наддаване на тегло
В допълнение към всички споменати физически ефекти, дългосрочните силови тренировки също имат значителни положителни ефекти върху психиката в дългосрочен план. Нарастването на мускулна маса и сила често е придружено от наддаване на умствена сила и повишено самочувствие. В допълнение към физическите аспекти, това е бонус, който не бива да се презира.
Започнете бавно - винаги с цел
Важно е да овладеете проекта за изграждане на мускули с положителна нагласа. Възможно е в началото това физическо натоварване да ви струва известно усилие. Веднага след като забележите, че нещо се случва в тялото ви, опитът показва, че това е чиста мотивация. ->
Опитайте се да правите малко упражнения и по време на работа. Напълно незабелязано от вашите колеги, можете например да повдигате и спускате изпънатите си крака под бюрото, без да докосвате пода. В същото време напрегнете вътрешните мускули на горната част на ръцете си и се опитайте да задържите това положение възможно най-дълго. Също толкова полезно и незабележимо е да обръщате горната част на тялото последователно отляво надясно, докато краката ви са здраво на пода. Ако е възможно и ако никой не гледа, можете да кръстосате ръце зад главата си и да напрегнете вътрешните мускули на горната част на ръцете възможно най-дълго.
Дори последователностите на движенията да изглеждат доста незначителни в началната фаза, скоро ще разберете, че нещо се случва. Ще забележите, че крайниците ви ще станат по-стегнати, че ще се чувствате по-малко уморени и изтощени като цяло. Вашето представяне ще бъде увеличено - с оглед както на вашия умствен, така и на вашия физически спектър. Колкото повече можете да направите с времето, толкова по-бързо ще постигнете следващата си цел. Важно е само да имате търпение към себе си и да не очаквате сериозни промени „за една нощ“.