Изградете ефективно VEGAN мускули - с помощта на науката, част I
Актуализирано: 29 октомври 2019 г.
Виждали ли сте вегетарианец или веган спортист, който е имал завидна физика? Може да се интересувате сами от растителна диета, но се страхувате, че ще загубите мускулите си и няма да се представите добре в тренировките си.?
В тази статия проследяваме публикация, публикувана през 2018 г. на StrongerByScience, основана от Грег Нуколс.,
каква е разликата между вегетарианска и невегетарианска диета
какви са предимствата/недостатъците на растителните и животинските протеини
и на какво определено трябва да обърнете внимание, ако искате да увеличите мускулната маса чрез растителна диета (можете да намерите информация за това във втората част на статията „Ефективно увеличаване на VEGAN мускулите - с помощта на науката // Част II)
В зависимост от резултата, който очаквате, могат да се направят различни заключения относно пригодността на растителната диета. В допълнение към мускулния растеж и подобряване на ефективността, диетата може да бъде „добра“ или „лоша“ от редица други резултати.
Мнозина избират веганството по етични причини, тъй като не искат да помагат в изтезания, причинени от мащабно животновъдство, други искат да подобрят идеята за устойчивост, като намалят въздействието си върху околната среда чрез диетата си (47).
Потребителите на червено месо, например, са отговорни за 160–250% повече емисии на въглерод, отколкото човек на веганска диета (46). Не е нужно обаче да спрете да ядете месо изобщо, просто си струва да го намалите, за да оставите по-малък екологичен отпечатък. Имате и много други възможности в областта на етиката, но това може да бъде предмет на друга статия.
Днес ние се фокусираме върху това как вегетарианска/веганска диета влияе на вашето ЗДРАВЕ.
Ще разгледаме подробно какво определено трябва да имате предвид, ако спазвате растителна диета като спортист. Анализираме разликите между растителни и животински протеини, препоръки за микроелементи (протеини, мазнини, въглехидрати) и списък с възможни хранителни добавки.
Целта е да получите конкретни съвети за това какви храни да ядете, колко и кои добавки могат да бъдат полезни за оптимизиране на ефективността ви.
Преди да се задълбочите в темата, не би трябвало да ви навреди да изясните, че не съществува единна вегетарианска диета, така че сравняването на изследванията по тази тема и обобщаването на резултатите може да бъде информативно, а не да се тълкува като истината, заложена в камък.
Отсега нататък, нека не забравяме, че определена тенденция може да се тълкува различно географски, така че вегетарианската диета в Югоизточна Азия означава нещо съвсем различно от, да речем, Америка (20).
В този списък ще намерите най-строгите до най-светлите тенденции:
Веган - тази диета изключва не само консумацията на месо, но и всички храни, които са свързани с животински продукти (яйца, мед, мляко). Когато разширявате веганството върху начина на живот, за козметиката и облеклото също е важно продуктът да няма нищо общо с тестването върху животни и да не е изработен от кожа или вълна.
Лакто-вегетариански - „лакто“ означава мляко, така че тази тенденция продължава да консумира млечни продукти, но отхвърля яйцата и всички месни продукти.
Лакто-ово вегетариански - "ово" означава яйца, така че освен млякото, яйцата вече са включени в списъка с храни за консумация, така че тази група се отказва само от месото.
Песко-вегетариански - подобно на лакто-ово веганите, но те вече ядат риба и ракообразни.
Полувегетариански или флекситарен - понякога ядат и месо, но винаги, когато могат, предпочитат вегетарианска храна. Някои флекситаристи напълно изключват яденето на червено месо, но въпреки това ядат пиле и риба.
Сега, когато успяхме да подредим тенденциите, е време да се хвърлим в детайлите!
Вегетарианска диета и здраве
Тъй като дебатът за въздействието на веганската диета върху здравето нараства все повече и повече, се появяват все повече изследвания по въпроса. Нека да видим какво означава терминът „както науката стои“ в този случай!
Най-очевидните ефекти върху диетата върху здравето се откриват в продължителността на живота. Ако една диета е по-здравословна от друга, това ще доведе до по-дълъг живот.
Ако сравним група, която живее на вегетарианска диета, с група, която следва не-вегетарианска диета, се оказва, че тези, които избират растения, всъщност живеят по-дълго, с 12% намаление на риска от смърт, В ЕДНОВРЕМЕННО и консумация на алкохол не е типично (21).
Предвид горното, картината е много по-нюансирана и е по-трудно да се твърди с абсолютна сигурност, че вегетарианците живеят по-дълго благодарение на диетата си, а не поради начина си на живот.
Например, мета-анализ от 2017 г. сравнява 130 000 вегетариански и 15 000 вегетариански диети с не-вегетариански ядещи, където е установено, че само диетата не прави законно членовете на групата за предпочитания към растенията да продължат да живеят По-нататъшно проучване изследва връзките между рака и сърдечните проблеми и вегетарианската диета (24).
Напоследък медиите демонизират възпалението с пълна сила, но е важно да знаете, че това също е част от лечебния процес на организма, така че ПРЕВЪЗМОЖНОТО възпаление може да причини по-сериозни заболявания. Това е малко като когато някой говори за претрениране, въпреки че има само по-тежка мускулна треска, която отзвучава след 2-3 дни.
По време на възникващо възпаление имунната система събира силите си на едно място. Възпаленията могат да бъдат измерени по много начини, например чрез количеството на С-реактивен протеин (CRP), присъстващ в организма чрез медицински методи. Високите нива на CRP показват, че тялото произвежда възпалителни симптоми, но не ви казва нищо за причината, която може да се дължи на нараняване, инфекция или хронично заболяване.
Мета-анализ показа, че тези, които са били на вегетарианска диета повече от 2 години, имат ниски до умерени нива на CRP, докато тези с по-малко от 2 години вегетарианска история нямат значителна разлика в сравнение с всеядната група (22). Въпреки това, общото въздействие върху здравето на по-ниските нива на CRP все още не е ясно.
След веганска диета се наблюдава леко намаляване на симптомите при пациенти с високи нива на възпаление (нива на RCA при ревматични пациенти), но този ефект се наблюдава и при други диети, като средиземноморската диета, където е разрешена консумацията на месо (23 ).