Изградете бързо мускули 4 седмици идеално изгаряне на мазнини - ПОДХОДЯЩА ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Ако искате бързо да отслабнете и да изградите мускули, най-добре е да отидете по два начина! Комбинацията от тренировки за издръжливост и сила е идеална за настройка на тялото.
Изградете мускули и бързо отслабнете
Нищо не е толкова ефективно за изгаряне на мазнини, колкото оптималната комбинация от тренировки за издръжливост и сила. Спортове като плуване активират цялото тяло и тренират както издръжливост, така и сила. Тренировъчните тенденции като Crossfit или Functional Training са склонни да подхождат към смесените тренировки от страна на силата, но също така имат компоненти за издръжливост. Разбира се, можете да разделите единици за издръжливост и сила - тоест да бягате около два пъти седмично и да правите нашата тренировъчна схема на HIIT през два или три други дни. Но що се отнася до забавния фактор, разходите за време и разходите за калории, смесената форма е идеална.
Изгаряне на мазнини с HIIT тренировка
Горните упражнения са обяснени подробно в HIIT тренировката. Между другото, те могат да се извършват навсякъде - у дома, в студиото или дори по време на джогинг. Ефектът от енергоемките упражнения е най-голям, когато мускулите са все още свежи, т.е.в началото на тренировката - следователно те са интегрирани в първата част на бягащите единици.
4-седмичният план за изгаряне на мазнини
| Тичайте 30 минути; след 5 до 10 минути бягане: мини кръгове с букси за изтласкване, клякане със скок, обратни хрускания (по 2 комплекта) | Почивен ден | Промяна на темпото: 10 минути леко бягане, 2 комплекта кънкьори; 10 минути оживено, след това 2 комплекта руски обрат; И накрая, 10 минути по-спокойно, след това махало белия дроб | 30 минути леко бягане на издръжливост; след първите 10 минути: сумо клякам, букси за изтласкване, клекове с плие (по 2 сета) | Почивен ден |
| Промяна на темпото: всеки 10 минути лесен, бърз, лесен; между 2 комплекта букси за изтласкване и клекове за скокове; в края 3 изкачвания * над 50 до 100 m | Тичайте 30 минути; след 10 минути бягане: сумо клякам, обратни хрускания, скейтъри (по 2 сета) | Почивен ден | Интервални бягания: 10 минути лесно, 3 x 3 минути бързо (между всеки 2 минути тръс или почивка) | 40 минути лесно бягане на издръжливост |
| Почивен ден | 30 минути леко бягане на издръжливост; след първите 10 минути: сумо клек, бутала, руски обрат (по 3 комплекта) | 40 минути лесно бягане на издръжливост плюс 3 увеличени бягания над 50 до 100 m | Тичайте 30 минути; след 10 минути бягане: крикове за лицеви опори, клекове за скокове, обратни хрускания (по 3 комплекта) | Почивен ден |
| 30 минути леко бягане на издръжливост; след първите 10 минути: сумо клек, букси за изтласкване, руски обрат (по 3 комплекта) | Почивен ден | 40 минути лесно бягане на издръжливост плюс 3 увеличени бягания над 50 до 100 m | Тичайте 30 минути; след 10 минути бягане: крикове за лицеви опори, клекове за скокове, обратни хрускания (по 3 комплекта) | Почивен ден |
Фигура-храна прави и не прави
Спортът сам обикновено не го прави. Вашата диета също играе голяма роля в отслабването. Тези шест често задавани въпроса ще ви помогнат всеки ден в кухнята.
1. Колко въглехидрати са разрешени?
Във фази на отслабване трябва да избягвате хляб, картофи, тестени изделия, ориз, банани, мюсли, сладки напитки и др., Тъй като те инхибират загубата на мазнини. Те водят до повишено производство на инсулин - но инсулинът има обратен ефект при загуба на мазнини.
2. Как да проектирам храната си?
Комбинирайте протеина с много зеленчуци сутрин, обед и вечер. Вземете здравословни мазнини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини или олеинова киселина. Рафинираното масло от рапица е подходящо за пържене, печене и готвене, студено пресовано масло за студената кухня.
3. Какво представлява храната с високо съдържание на протеини?
Протеинът е основно хранително вещество и особено важно във фазите на отслабване. Добре: постно месо, птици, риба (като сьомга, скумрия, сардини), яйца, кварк, зърнесто крема сирене, гъби и малко натурално кисело мляко. Протеинът на прах също е добре в краен случай.
4. Плодове или зеленчуци - което е по-добре?
Почти всички видове плодове са табу при отслабване - те съдържат много захар. Добре: ягоди, малини, диня и малко цитрусови плодове. Всичко е разрешено в зеленчуците - с изключение на варива (напр. Царевица, леща, грах, боб).
5. Пикантно за изгаряне на мазнини?
Подправете основните ястия възможно най-пикантни! Червен пипер, лют пипер, джинджифил и Tabasco карат калоричните фурни да светят - благодарение на съставката капсаицин. Ускорява загубата на тегло и в същото време прочиства стомаха и червата.
6. Колко трябва да пия?
Ако сте в определена фаза на отслабване, са разрешени само вода, неподсладен чай и черно кафе. Ако няма друг начин, тогава също малко Cola Light или Zero. В зависимост от телесното тегло трябва да консумирате два до четири литра течности на ден.