Изгаряне на мазнини, въглехидрати и гликемичен индекс
В тази 4-та част от нашата серия статии разглеждаме използването на адаптационни ефекти за подобрено изгаряне на мазнини и гликемичен индекс (GI).
Можете да намерите преглед на цялата поредица от статии тук.
Ефекти от корекцията
На теория поне целенасочената диета трябва да подобри способността на организма да използва мазнините като доставчик на енергия. Научната литература обаче не позволява ясни изводи за предимство при изгарянето на мазнини.
Гликемичният индекс (GI) от своя страна е мярка за това колко лесно и бързо погълнатата храна е достъпна за снабдяване с енергия, т.е. Различията в ГИ имат далечни последици.
Мастният метаболизъм: Как да повлияем?
Изгарянето на мазнини се конкурира с изгарянето на въглехидратите. Съотношението при използването на тези два енергийни източника зависи до голяма степен от ензимния баланс. Адаптацията на метаболизма на мазнините се състои основно в увеличаване на ензимния капацитет за изгаряне на мазнини в резултат на диета с малко до никакви въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Има обаче много противоречиви резултати от изследванията за точните ефекти от подобно увеличаване на процента на мазнини, когато се избягват до голяма степен въглехидратите в диетата: Едно проучване откри доказателства за повишено производство на енергия от мазнини при дадена интензивност на тренировката само след пет дни диета с високо съдържание на мазнини ( Burke et al., 2002). Това поне на теория ще благоприятства загубата на мазнини.
Ако, от друга страна, се оценят възможните предимства на производителността чрез диетата, резултатите са по-малко ясни. За да се оценят аспектите на ефективността, бяха проведени тестове за изгаряне на мазнини с различна интензивност на тренировките. Въпреки че запасите от гликоген се попълват само след един или два дни след диета с високо съдържание на мазнини поради високия прием на въглехидрати, повишеното производство на енергия от мазнини изглежда потиска по-бързото производство на енергия от въглехидрати. В резултат на това представянето на тестваните професионални спортисти е под резултатите преди диетата (Havemann, et al., 2006). Тези ефекти обаче се наблюдават само при спринтьорите; ефектът не се наблюдава при други спортове.
Издръжливостта (измерена променлива: време до изчерпване) се поддържа при субмаксимално натоварване, докато производителността може дори да се увеличи при умерено натоварване (Lambert, et al., 1994). Спортистите за издръжливост в топ спорта обикновено работят с 80-90% от максималното си представяне в продължение на часове. Следователно е под въпрос дали биха се възползвали от диета с високо съдържание на мазнини.
Ако, от друга страна, обучението е насочено към загуба на мазнини, гореспоменатата корекция на мастния баланс чрез преференциалното изгаряне на мазнини може много да допринесе за цялостната стратегия. Поддържа се производството на енергия от мазнини по време на упражнения за издръжливост, но представянето в този диапазон на стреса не е ограничено.
Адаптирането на метаболизма на мазнините е обратимо, гликогенът все повече се съхранява отново след края на диетата. Може дори да е възможно да се постигне предимство по отношение на производителността чрез суперкомпенсация (Burke & Hawley, 2002).
Ако такава стратегия се използва със специална диета, разбира се, трябва да се вземат предвид точните (изпълнение) нужди на спортиста. Тук моментът също е от решаващо значение. Това е единственият начин да се избегнат възможни отрицателни ефекти върху производителността в максимален диапазон.
Роля на гликемичния индекс (GI)
Ако приемът на калории преди тренировка изглежда необходим за преминаване на тренировка за издръжливост, тогава приемът на храна с нисък ГИ може да бъде жизнеспособен компромис. Това може да се наложи, ако например някой отслабва и се забелязват негативните ефекти от гладуването върху работата. По този начин загубата на производителност поради гладуване може да бъде намалена, без да се налага да разчитате на типичния висок прием на въглехидрати.
Многобройни проучвания показват, че диетата с нисък ГИ насърчава изгарянето на мазнини и запазването на запасите от въглехидрати в тренировките за издръжливост в сравнение с диетата с висок ГИ. Възможно е това да се случи чрез намаляване на нивото на инсулин (Rahkila, Soimajarvi, Karvinen, & Vihko, 1980; Stevenson et al., 2006; Wee et al., 2005). По този начин диетата с нисък GI би могла да допълни повишеното изгаряне на мазнини чрез тренировки за издръжливост; тази процедура все още би позволила обучение с висока интензивност, главно зависимо от въглехидрати (Girandola & Katch, 1976).
В допълнение, храните с нисък GI обикновено са по-засищащи и по този начин подпомагат спортистите да намалят приема на калории (Brand-Miller, Holt, Pawlak и McMillan, 2002).
Заключение
Спортистите могат да използват адаптиране ефекти за изгаряне на мазнини за себе си. Трябва обаче да се вземат предвид изискванията за ефективност на диетата, тъй като може да има загуби в областта на максималната ефективност. Избягването на храни с висок гликемичен индекс от своя страна може да насърчи изгарянето на мазнини; въглехидратите от храни с нисък гликемичен индекс до голяма степен поддържат ефективността в диапазона с висока интензивност, без да намаляват твърде много изгарянето на мазнини.
Burke, L.M., Hawley, J.A., Angus, D.J., Cox, G.R., Clark, S.A., Cummings, N.K., et al. (2002). Адаптациите към краткосрочната диета с високо съдържание на мазнини продължават да съществуват по време на тренировки, въпреки високата наличност на въглехидрати. Med Sci. Sports Exerc., 34 (1), 83-91.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Адаптирането на мазнините, последвано от натоварване с въглехидрати, компрометира спринт с висока интензивност. J Appl Physiol. 2006 януари; 100 (1): 194-202.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S., & Noakes, T. (1994). Подобрена издръжливост при тренирани колоездачи по време на упражнения с умерена интензивност след 2-седмична адаптация към диета с високо съдържание на мазнини. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология, 69 (4), 287-293.
Бърк, Л. М. и Хаули, Дж. А. (2002). Ефекти от краткосрочната адаптация на мазнините върху метаболизма и изпълнението на продължителни упражнения. Med Sci. Sports Exerc., 34 (9), 1492-1498.
Rahkila P, Soimajärvi J, Karvinen E, Vihko V. (1980) Липиден метаболизъм по време на тренировка. II. Съотношение на дихателния обмен и съдържание на мускулен гликоген по време на 4 часа велоергометрия при две групи здрави мъже. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 44 (3): 245-54.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006), Влияние на високо въглехидратни смесени ястия с различни гликемични индекси върху използването на субстрата по време на последващо упражнение при жени. В J Clin Nutr. 2006 август; 84 (2): 354-60.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), Поглъщането на храна с висок гликемичен индекс увеличава съхранението на мускулен гликоген в покой, но увеличава неговото използване по време на последващо упражнение. J Appl Physiol. 2005 август; 99 (2): 707-14
Жирандола RN, Katch FI. (1976), Ефекти от физическото обучение върху вентилационния еквивалент и съотношението на дихателния обмен по време на поддържане на тегло, стационарни упражнения. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1976 г., 21 юни; 35 (2): 119-25.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. (2002), Гликемичен индекс и затлъстяване. В J Clin Nutr. 2002 юли; 76 (1): 281S-5S.
Основни добавки за CORENBERG® е австрийска компания и предлага ексклузивни хранителни добавки за активен, продуктивен начин на живот. Доставка в целия ЕС и до Швейцария. Поръчайте лесно и сигурно в нашия онлайн магазин.