Изгаряне на мазнини, Изгаряне на мазнини и други митове
Теза: "Само когато тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, намалявате телесните мазнини."
В много списания и във фитнес студия човек може да чете и чува отново и отново: „Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнините. Само ако тренирате с ниска сърдечна честота (около 120-130), ще намалите телесните мазнини. Тези, които тренират с по-висок пулс, не губят мазнини. "
Как стана така, че тази дезинформация се предава толкова често?
Проблемът е, че не се прави разлика между абсолютната и относителната консумация на мазнини.
Пример: 1)
а)
Човек тича на бягащата пътека с ниска скорост. Пулсът е в зоната за изгаряне на мазнини (пулс = 120/мин = 60% от максималната сърдечна честота). С това натоварване тялото печели приблизително 80% от енергията, от която се нуждае от изгаряне на мазнини, а останалите 20% от изгаряне на въглехидрати. По време на тренировка тялото консумира около 8 килокалории енергия на минута.
30 минути тренировка => 30 минути x 8 kcal/min = 240 kcal консумация на енергия
80% от 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal: 9 kcal/g
= 21 g изгорена мазнина
20% от 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal: 4 kcal/g
= 11 g въглехидрати изгорени
б)
На друга бягаща пътека някой тренира с по-висока скорост и следователно с по-висок пулс (пулс = 160/мин = 80% от максималната сърдечна честота). С това натоварване тялото печели около 50% от енергията, от която се нуждае от изгаряне на мазнини, а останалите 50% от изгаряне на въглехидрати. По време на тази тренировка тялото консумира около 18 килокалории енергия на минута.
30 минути тренировка => 30 минути x 18 kcal/min = 540 kcal консумация на енергия
50% от 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 9 kcal/g = 30 г изгорена мазнина
50% от 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 4 kcal/g
= 68 г изгорени въглехидрати
Поради по-ниската енергийна консумация на тялото в случай на "а", абсолютното количество изгорени мазнини е по-ниско, отколкото в случай на "б", въпреки че относително много повече енергия се получава от мазнини.
При отслабване обаче е важно абсолютното количество изгорени мазнини. Въпреки че все по-малко енергия се получава от мазнините с увеличаване на упражненията, общата консумация на калории се увеличава толкова много, че се консумират абсолютно повече мазнини.
Така че можете да забравите всичко, което сте чували за пулса и изгарянето на мазнини досега. Всичко зависи от общите изгорени калории. Така че можете да тренирате с удобния за вас пулс. За начинаещи оптималният тренировъчен пулс често ще бъде по-нисък, тъй като състоянието обикновено не е достатъчно, за да тренирате дълго време с висока сърдечна честота.
Не забравяйте, че по-бавният пулс може да работи много по-дълго от по-високия пулс.
Това означава: Изгаряте повече калории, ако ходите енергично за един час, отколкото ако бягате 10 минути и след това спрете, защото сте се изтощили напълно.
Теза: „Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути тренировка“.
Това правило също се запазва. Вашето тяло няма контролиран по време превключвател, който превключва от един енергиен източник на друг след определен период от време. Захранването с енергия зависи от интензивността на товара. С нарастващ стрес производството на енергия от мазнини намалява относително и се допълва от производството на енергия от въглехидрати. Дори ако относителните пропорции на производството на енергия се променят, винаги има съпоставяне на видовете производство на енергия.
Теза: "По време на тренировка отслабвате, изгаряйки мазнини."
Трябва строго да се прави разлика между изгаряне на мазнини и загуба на мазнини.
Въпреки интензивните тренировки с високо изгаряне на мазнини, телесното тегло не трябва да се намалява. Независимо дали печелите енергия от мазнини по време на тренировка или не, не се казва нищо за това дали намалявате телесните мазнини. Мазнините в тялото ще намалят само ако енергийният баланс е отрицателен. При отрицателен енергиен баланс тялото получава липсващата енергия от телесните мазнини. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите около 7000 килокалории. (Не е 9000, защото мастната тъкан не е цялата мазнина.)
Когато тренирате, не се броят само изгорените калории по време на тренировка. Тренировките активират метаболизма, така че дори след тренировка тялото все още изгаря повече калории от обикновено за дълго време. Този ефект на изгаряне също ви помага да отслабнете. Редовните упражнения също увеличават мускулната маса на тялото. Мускулите използват повече енергия от останалата част от телесната тъкан. Това увеличава дневната консумация на енергия на организма (основната скорост на метаболизма). Така че упражненията ви помагат да отслабнете по три начина.
1) Пример, базиран на: „Изгаряне на мазнини - загуба на мазнини“ от Dr. Kurt A. Moosburger в „По-здравословен живот“ 05/2000