Как да се храним със здравословни тестени изделия
Великден е една от най-популярните храни, обичана и от нас, и от възрастните. В същото време често ги избираме за нашето меню, защото са достъпни и особено гъвкави. За да им се насладим изцяло обаче, е необходимо да се уверим, че те също ще имат роля в поддържането на нашето здраве, включително че няма да застрашат фигурата ни. Затова винаги, когато ги приготвяме, трябва да вземем предвид и съветите на специалистите по хранене. Някои от най-известните подобни съвети могат да бъдат намерени в статията по-долу, така че, като ги прилагаме на практика, винаги можем да държим тестени изделия сред любимите ястия на нашите семейства.
Погрижете се за размера на порцията
Например, повечето от нас сервират макароните като основно ястие и затова има желание да ги комбинираме с различни съставки, от страх, че в противен случай няма да се уморим. Те включват особено други нездравословни въглехидрати или мазнини.
За да не стигнат до такова нещо, специалистите идват със следното уточнение: да се опитат да консумират малки порции тестени изделия (около 1/3 или дори 1/2 по-малки от обикновено) и да ги сервират с храни като зеленчуци, риба или морски дарове. По този начин ще се отървем от излишните калории и пак ще се възползваме от фибри и други ценни хранителни вещества.
Пълнозърнестите тестени изделия са за предпочитане пред тези от бяло брашно
Диетолозите ни призовават винаги да предпочитаме пълнозърнести тестени изделия вместо обикновено брашно, тъй като бялото брашно означава, че голяма част от хранителните вещества в зърнените култури се губят по време на обработката. За разлика от това пълнозърнестото брашно задържа витамини и минерали, важни за здравето (като: витамин В, витамин Е, магнезий, желязо, калий и др.). В същото време тестените изделия, направени от пълнозърнесто брашно, ни осигуряват допълнителни фибри, с нисък гликемичен индекс и са по-засищащи.
Проучване, проведено в САЩ, показа, че хората, които ядат пълнозърнести тестени изделия 2-3 пъти седмично, с балансирана диета, няма да качат излишни килограми. Авторите на изследването обаче добавят, че е много важно да се обърне внимание на размера на порциите тестени изделия (например тестените изделия трябва да заемат около 1/4 от голяма чиния при всяко хранене) и използваните сосове (Избягвайте прекалено богатите в калории).
Пастата трябва да се приготвя ал денте
От тази гледна точка съветите на специалистите по хранене изхождат от предпоставката, че ако готвим Великден по този начин ще спестим време и ще облагодетелстваме фигурата и здравето си. Всичко, което трябва да направим, е да оставим макароните да кипят по-малко, за да е малко по-трудно смилаемо, да ни накарат да се чувстваме по-сити и да поддържаме по-стабилно ниво на глюкоза в кръвта. Вместо това, в случай на макаронени изделия, приготвени за по-дълго време, молекулите на нишестето ще разкъсат връзките си и пастата ще стане по-лесно смилаема, като тялото ги превръща по-бързо в „гориво“.
Необходимо е повече внимание, когато става въпрос за сосовете, с които се сервират макароните
Сосовете, които поставяме върху макароните, често могат да бъдат източник на твърде много калории и могат да донесат в чинията ни не само нездравословни мазнини, но и различни консерванти (в сосове, закупени в търговската мрежа). Например тези, които съдържат тлъсто месо, ще представляват опасност за здравето и фигурата.
Първата стъпка, която трябва да предприемем, е да приготвим домашни сосове за паста. Ако изберем някои с месо, трябва да се съсредоточим само върху постно месо и да не прекаляваме с количеството, което добавяме към пастата.
За тези, които предпочитат зеленчукови сосове, сред най-подходящите за тестени изделия ще бъдат: домати, чушки, патладжан, обикновени тиквички, тиквички, броколи, маслини, лук или чесън. Или можем да опитаме сос, предназначен да донесе допълнителна здравословна мазнина в чинията: комбинация с авокадо, магданоз, босилек, лимонов сок, черен пипер. Всички тези съставки ще бъдат поставени в блендер. Такъв сос ще превърне макароните в здравословно ястие, тъй като авокадото е ценно за здравето на сърцето, като същевременно ни помага да регулираме по-добре нивата на кръвната захар и да не се сблъскваме с „атаки“ на глад.
Не на последно място, един прост сос, само от зехтин и лимонов сок, също може да бъде добре дошъл за порция паста. Трябва да се внимава да не се използва повече от 1 супена лъжица зехтин, за да не се увеличи, без да се осъзнава, броят на калориите, които ще получим с тестени изделия.
Ако обаче изберем сосове за паста на пазара, трябва поне да избягваме следното:
• В сосовете не трябва да има добавена захар (включително царевичен сироп, фруктоза и др.)
• Доматите трябва да са в соса
• Сосът не трябва да е пълен с консерванти и да съдържа много сол
• Ще избягваме сосове на основата на сметана, сирене или мазни кисели млека
Великден трябва да бъде придружен от салата
Ако направим това, ще се погрижим пастата, която ядем, да не ни напълни. Например можем да добавим салата с моркови, артишок, спанак или други зелени листни зеленчуци. Делът на зеленчуците в нашата чиния трябва да бъде възможно най-висок, за да се възползваме от повече фибри, но и от ценни хранителни вещества, като ликопен или бета-каротин.
Уважавайки този порив на специалисти, дори ще можем да се чувстваме по-сити, да не се сблъскваме с внезапно повишаване на нивата на кръвната захар и да повишим чувството си за ситост.
Източникът на протеин винаги е добре дошъл с пастата
Един от най-подходящите начини да избегнем, че пастата е храна, която внезапно повишава кръвната ни захар, е да я ядем с протеини. Те обаче не трябва да заемат повече от 1/4 от порцията храна, особено след като искаме да отслабнем.
В зависимост от вашите предпочитания, диетолозите препоръчват като източници на протеини, подходящи за тестени изделия: различни зърнени храни, риба, морски дарове, постно пиле, пуйка, говеждо и др...
Сиренето трябва да се използва само като гарнитура
От желанието да превърнем макароните си в по-последователно и вкусно ястие, можем да направим излишно сирене, без да го осъзнаваме. Особено ако го добавим по време на приготвянето и той ще се разтопи по пътя, можем да повярваме, че все още нямаме достатъчно и ще продължим да го слагаме върху пастата.
Най-простият начин да избегнем превръщането на нашето тестено ястие в излишък от калории е сиренето да се добавя само след като макароните приключат, просто като се разпредели сиренето, избрано отгоре. По този начин ще избегнем направата на излишни мазнини, но и сол, която ще бъде идеална за здравето.
Ще бъде добър избор при подправяне на тестени изделия
Особено ако искаме да не напълняваме след консумация на тази храна, би било добре да ги подправим възможно най-добре. Например диетолозите препоръчват сос arrabbiata с люти чушки. Последното, благодарение на капсаицин, ще увеличи способността на организма да изгаря калории, засилвайки метаболизма.Също така, макароните, приготвени с този сос, ще имат по-ниско съдържание на мазнини и ще ни предпазят от всякакви излишни захари, съществуващи в други сосове.
Знаете как най-добре да приготвите тестени изделия възможно най-здравословни?