Изгаряйте мазнини с метаболитно кондициониране

С тази тренировъчна концепция ще превърнете тялото си в истинска машина за изгаряне на мазнини! Обясняваме ви принципа, който стои зад метаболитното обучение, даваме ви примерни планове за обучение и ви показваме как да съставите вашите лични тренировки.

Тренировка за метаболитно кондициониране, на немски: Тренировката, която активира метаболизма, е подобна на CrossFit или Calisthenics, един вид хибрид от тренировки за сила и издръжливост. Думата „фитнес тренировка“ няма нищо общо с класическите тренировки за издръжливост, т.е. часове бягане в гората или скучни единици на бягащата пътека. За тренировка за метаболитно кондициониране, накратко: MetCon, за метаболитно кондициониране, касае се за кратки, но взискателни интервални единици, отчасти с тежести, отчасти без.

Цялото тяло или определени части от тялото се обучават в вид кръгови тренировки с помощта на специално подбрани упражнения, включително упражнения със собствено тегло, оборудване като гири или медицински топки, класическо оборудване за тренировки от тренировки с тежести, но също така спринтове и други движения.

Резултатът: разнообразни, кратки и високоефективни единици и тънко, тонизирано тяло.

Какво добро е метаболитното обучение?

Метаболитната тренировка може да не изгаря много мазнини по време на същинската тренировка, но има голямо влияние върху вашата метаболизъм. Интензивните интервали го стимулират до такава степен, че все още работи с пълна скорост часове след спорта, въпреки че отдавна лежите на дивана и се излежавате! Ефектът може да продължи няколко дни. Защото вашият метаболизъм („метаболизъм“) работи по-добре, тялото ви изгаря повече калории и повече мазнини от неговите резерви и вие отслабвате по-бързо.

Друго предимство на метаболитното обучение е, че то не само ви помага да губите мазнини, но и малко Изграждане на мускули мога. Отслабването и качването на мускули е нещо, което повечето програми за упражнения не са в състояние да направят. За разлика от много други варианти на тренировки без мазнини, мускулите, които вече са изградени, разбира се не се губят.

Осемте стълба на метаболитното обучение

Следващите осем точки са най-важните стълбове на тази концепция за обучение. Те не са единствените, но най-важните крайъгълни камъни на метаболитното обучение и могат да се комбинират помежду си по всякакъв начин.

1. Тренировка за издръжливост със съпротива

Тази форма на тренировка за издръжливост използва помощните средства от класическите силови тренировки, като гири и щанги или машини, но също така и необичайни помощни средства като медицински топки, чукове и автомобилни гуми. Те се обработват един след друг в кръгово обучение и карат мускулите ви да светят.

2. Тренировка за сърдечно-съдова издръжливост

Това е традиционната форма на тренировка за издръжливост и се състои от спринтове, бягания, колоездене, плуване или единици на машини като кростренажор или стационарен мотор. Тук можете да направите по-дълги, умерени единици или къси, с висока интензивност единици, за да засилите метаболизма си

3. Хибридна тренировка за издръжливост

Както подсказва името, току-що описаните две форми на обучение са смесени тук. Резултатът е невероятно взискателна програма, при която непрекъснато превключвате между съпротива и сърдечно-съдови тренировки. Следователно подреждането на упражненията играе важна роля.

4. Трениране със собствено телесно тегло

Тренировките със собствено тегло бяха осмивани дълго време - погрешно. Всеки, който е изпробвал различните форми на отблъскване от пода или издърпване към тавана, знае, че са необходими много сили, за да преместите собственото си телесно тегло. С набирания, вариации на потапяне, лицеви опори, безброй различни коремни преси и коремни преси, дъски, повдигане на крака и много други, вие получавате не само повече сила, но и безумен метаболизъм.

5. Разделяне на горната/долната част на тялото

Вече споменахме няколко пъти кръгови тренировки, при които цялото тяло е подложено на упражнения. Но е възможно и разделяне на горната и долната част на тялото, което може да бъде полезно, ако z. Б. само определени устройства са налични в съответния ден или определени области на тялото трябва да се обработват отделно.

6. PHA обучение

PHA означава „Периферно сърдечно действие“. Това е тренировъчен метод, който принуждава сърдечния мускул да работи по-бързо, като изпомпва кръв в и извън ръцете и краката ви, като непрекъснато редува упражнения за горната и долната част на тялото. Звучи изтощително? Така ли! Но този метод, който е известен от десетилетия, ще подсили метаболизма ви.

7. Временно обучение

Повечето планове за обучение за изграждане на мускули предписват определен брой упражнения и сетове и дават най-много груб срок, ако има такъв. Много планове за метаболитни тренировки, от друга страна, се основават на времето, а не на броя повторения. Целта е просто да създадем колкото се може повече. Важно е само да не пренебрегвате правилната форма с цялата скорост.

8. Тренировка след повторения

Разбира се, можете просто да направите определен брой повторения, които отработвате в продължение на няколко рунда. Можете да подобрите издръжливостта си чрез съкращаване на почивките между упражненията, леко увеличаване на тренировъчното тегло или затрудняване на движението, като направите леки модификации (например за упражнения със собствено тегло).

Скорост и аклиматизация

Вашият темпо по време на тренировка е изключително важно, защото, от една страна, винаги трябва да обръщате внимание на правилното изпълнение, но, от друга страна, разбира се, винаги трябва да се придвижвате до собствените си граници.

Преди да започнете нова програма, препоръчваме също да преминете през всички упражнения бавно, за да свикнете с тях. Тези Привикване може да отнеме малко повече време. Помага ви да тренирате по-бързо, по-трудно и по-ефективно по-късно и предотвратява наранявания. Опитайте се да набирате темпото малко повече всеки път, когато тренирате. Но не бързайте с нищо! Прекалените скокове също водят до неефективни тренировки, измама и наранявания. Веднага след като сте напълно интернализирали една програма, можете да я ускорите, модифицирате и варирате.

Разнообразието е важно

Както при класическите тренировки за изграждане на мускули, играе разнообразие играе основна роля в метаболитното обучение. Така че, след като свикнете с новата си програма, опитайте се да я променяте малко.

Например можете да преминете от тренировка със собствено тегло към такава с помощни средства или да изберете хибриден подход. Или прескочете от тренировка със синхрон към повтаряща се тренировка. От вас, вашите цели, изисквания и предпочитания зависи как ще съставите вашата лична програма. По-долу ви обясняваме на какво трябва да обърнете внимание при създаването на собствен план за обучение.

Ето как изграждате собствена програма за метаболитни упражнения

За да изградите вашата собствена лична програма за обучение, ние просто използваме т.нар FITT принцип, които лесно могат да се използват за други системи за обучение. Той създава специално разработена програма за вас въз основа на вашите физически изисквания, наличното оборудване и вашата гъвкавост по отношение на времето. FITT означава честота, интензивност, време и вид обучение.

Честота на тренировките

Колко дни в седмицата можете да накарате да тренирате? Три или четири пъти биха били идеални, но можете да постигнете много само за два дни. Тъй като метаболитните тренировки обикновено не са особено дълги, те трябва да бъдат по-лесни за включване във вашия ден, така че може дори да можете да тренирате няколко пъти седмично. Ако правите класически тренировки за изграждане на мускули в допълнение към вашите метаболитни тренировки - което е осъществимо - трябва да имате предвид това и когато планирате дните си.

интензивност

Интензивността на вашето обучение се определя от няколко фактора. Нашата основна грижа е количеството обучение, което сте направили за определен период от време. Тренирате ли за време Или след повторения и сетове? Колкото повече свикнете да тренирате, толкова повече тренировки можете да направите за по-малко време. Кръг с пет до осем упражнения трябва да е повече от достатъчен, за да започнете.

Както вече беше посочено няколко пъти, времето също е важен фактор. Можете или да се концентрирате изключително върху метаболитни тренировки, или да ги използвате в допълнение към класическото си обучение за изграждане на мускули. Вашите сесии могат да продължат 10 минути или 30. Всичко зависи от вашите умения, издръжливост, сила и график.

Вид обучение

Какъв вид тренировка искате да използвате също играе важна роля при създаването на вашия план за обучение (вижте осемте стълба на метаболитното обучение по-горе). Можете да тренирате със или без помощни средства, или и двете, за време или след повторения. Решението, което ще вземете, зависи от това дали тренирате у дома, на открито или във фитнес зала, дали фитнеса е пълен или празен, добре или лошо оборудван, или какви просто са вашите лични предпочитания.

Примерни планове за обучение

Загрявка

Преди всяка тренировка е задължително затопляне на цялото тяло, за да подготвите тялото си за предстоящите упражнения. Внимателното загряване повишава телесната температура и мускулите ви се пълнят с кръв, което намалява риска от нараняване и ви позволява да се настроите психически към тренировката. По-долу има примерна програма за загряване, която можете да използвате.

След това е препоръчително да направите кръг от предстоящата тренировка като сухо упражнение, т.е. с малко или никакво тегло и ниска интензивност.

---