Издръжливост и хранителни диети всички възможни стратегии! (24) Lepape-Инфо

От Кирил Шмит на 4 февруари 2019 г.

Статия, написана от Кирил Шмит

Това е част от нашето ежедневие и въпреки това все още несъвършено контролираме значението на храната за ефективността - освен във връзка с увеличаването на теглото. Сред основните елементи, които го изграждат и които тялото се нуждае от енергия, са въглехидратите ("захари"), липидите ("мазнини") и протеините (за "възстановяване"). Как тези макронутриенти могат да се използват, за да се максимизират адаптациите към обучението? Защо някои хора разчитат повече за изпълнение от други? Кои диети работят и кои трябва да се избягват? Ето специален доклад, извлечен от текущо изследване (Burke et al., Към общо разбиране на стратегиите за диетични упражнения, IJSNEM 2018), за да ви обясня всичко. !

диети

2. Хранителни стратегии, манипулиращи наличието на въглехидрати в краткосрочен план, за да осигурят специфични ефекти: физиологични адаптации (при тренировка) или изпълнение (при състезания).

ОБУЧЕНИЕ С ГОЛЕМИ СКЛАДИ ГЛИКОГЕН

Описание:

  • Запасите от гликоген представляват въглехидратните резерви в тялото (мускули + черен дроб).
  • Максималното запълване на запасите от гликоген се позволява от комбинацията от време * прием на въглехидрати:

> Препоръчителният прием идва след тренировка да предизвика бързо и специфично възстановяване на гликогеновите резерви (възможна свръхкомпенсация);

> Препоръчителният прием варира от 5 до 12 g/kg/ден в зависимост от тренировъчното натоварване (т.е. 350 g до 840 g въглехидрати за 70 kg индивид).

  • В зависимост от изискванията на сесията (и следователно количеството на разградения гликоген), този процес изисква проактивно зареждане на спортист .

Основни принципи

  • Тренировките, изискващи висока интензивност, се извършват най-добре с достатъчно гликоген, за да отговорят на енергийните нужди.

Конкретни коментари

  • Стратегическите сесии, насочени към важността на зареждането с гориво, трябва да бъдат програмирани в плана за обучение за предизвикайте адекватно възстановяване на енергията за следващата интензивна тренировка .
  • Като цяло, колкото по-високи са изискванията за качество, интензивност и техническа компетентност на спорта, толкова по-систематичен трябва да бъде този процес.

ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКИ ДОСТАВКИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Описание:

  • Консумация на въглехидрати 30-60 g/h за 2h30 сесии .
  • В някои сценарии може да се наслагва върху ниските запаси на гликоген в мускулите (високо тренировъчно натоварване, което намалява запасите, кетогенна диета)

Основни принципи

  • Проактивен прием на въглехидрати по време на сесията може да бъде алтернативен източник на гориво, когато мускулните запаси от гликоген се изчерпват и по този начин да насърчават качественото обучение.
  • Тренировката с прием на въглехидрати по време на сесията ви позволява да:

> Увеличете броя на чревните транспортьори на глюкоза;

> Увеличете способността на червата да усвоява въглехидратите;

> Намалете риска от дискомфорт в червата;

> Подобряване на производителността

Конкретни коментари

  • Полезна стратегия зазапазване на качеството на обучение когато планът генерира неоптимални запаси от гликоген.
  • Един казус съобщава, че триатлетът с ултра-издръжливост, адаптиран към кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, която включва прием на въглехидрати (60g/hr) по време на тренировки с висока интензивност два пъти седмично, показва подобрение в продължителността на упражнения с висока интензивност (4 -30 мин), като същевременно се поддържат кетонни адаптации.

ОБУЧЕНИЕ С ГЛИКОГЕННИ ЗАПАСИ И ВИСОКИ ДОСТАВКИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Описание:

  • Извършване на сесия със силни мускулни резерви от гликоген и активен прием на въглехидрати, за да се отговори напълно на енергийните нужди на сесията.

Основни принципи

  • Тренировъчните и други телесни системи разчитат силно на високата наличност на въглехидрати (напр. Когнитивни, имунни и възпалителни реакции при упражнения).
  • Сесии от този тип могат да се използват тренирайте тялото към специфични проблеми (напр. тренирайте червата за повишаване на максималния им капацитет за усвояване на въглехидрати) .