Издърпвания - Как да ги направя и защо са толкова популярни
Защо набиранията са толкова популярни
Набирания се радват на висока репутация, особено сред опитни силови атлети. Това е наред с други неща защото те могат да се правят почти навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, за да направите брадичка, е лента за изтегляне. Можете също да използвате устройствата на детска площадка, дебели клони в парка и други предмети като прибираща лента. Друга причина, поради която набиранията са толкова популярни, е, че те не работят само на гърба - бицепсите и другите мускули също се възползват от изтеглянето. Освен това набиранията увеличават изгарянето на мазнини. По този начин те не само създават широк V-кръст, но и "тясна талия".
Какви мускули работят, когато правите изтегляне?
При извършване на изтегляне фокусът на тренировката е върху широкия гръбен мускул (M. latissimus dorsi). В допълнение се използват долните влакна на мускула на качулката (M. trapezius pars ascendens), големите и малки ромбовидни мускули (M. rhomboideus major и minor) и големия кръгъл мускул (M. teres major).
Мускулите, които поддържат мускулите, са бицепс брахии (бицепс), брахиалис (флексори на ръката), брахиорадиалис (мускул на спицата на горната част на ръката) и мускул на еректора (гръбни екстензор).
По време на екзекуцията се инервират различни мускули. Това също насърчава междумускулната координация. В крайна сметка това означава, че отделните мускули работят по-добре заедно. Това не само подобрява ефективността на набиранията, но и улеснява ежедневните движения.
Правилното изпълнение - варианти на дръжката
Когато извършвате изпъкналост, можете да избирате между различни видове дръжки и ширини на дръжките. Популярни видове дръжки са горната дръжка, долната дръжка и дръжката на чука. Обикновено се извършва общата обработка в широк обхват; подхватът, обаче, в тясна ширина на захвата. Дръжката на чука също е доста тясна или най-много широка. Поради различните варианти на захващане, спортистът измества фокуса на тренировката малко: Докато широкият ръкохватка се отнася по-специално към горните, наклонени влакна на широкия гръбен мускул, тегленията в стегнатия подхват все повече се отнасят до долните, вертикални влакна. Тъй като дръжката на чука има сходна ширина като долната дръжка, тя адресира основно същите влакна.
Но наистина ли има значение това? Отговорът е недвусмислено: „Да!“, Тъй като докато горните влакна на латисимуса са отговорни за нарастването на ширината, вертикалните влакна гарантират, че гърбът расте в дълбочина.
Ако искате да използвате всички влакна, трябва да правите набирания с различни дръжки!
Правилно изпълнение - последователност на движенията
Без значение с кой вариант на хващане тренирате, последователността на движенията е идентична. Първо, спортистът виси на теглича. Трябва да се уверите, че ръцете ви не отпускат напълно. В противен случай натоварването на лакътните стави е твърде голямо и това може да доведе до болка и последващо увреждане. Гърбът е изправен, краката висят вертикално надолу или са свити под ъгъл от 90 градуса.
Сега спортистът се издърпва нагоре и издишва равномерно (избягвайте дишането при натискане!). Движението нагоре приключва веднага щом ключичните влакна на гърдите достигнат пръта или въображаемата линия между дръжките. Ако правите набирания към врата (експертите съветват да не се прави това, но много силови спортисти са убедени в ефективността на това упражнение), краят на движението нагоре се достига веднага щом врата достигне бара.
Сега спортистът бавно спуска тялото си надолу. Той вдишва равномерно. В края на движението надолу трябва да внимавате да не изпънете напълно лакътните си стави!
Можете да получите широко кръст само с правилната диета
Ако искате да укрепите Latissimus и други мускули, трябва да се храните съответно: За да расте мускулът, той се нуждае от достатъчно аминокиселини и протеини. Освен това за регенерацията на мускулите са необходими протеини - нищо не работи в спорта без регенерация! За да функционира правилно белтъчният и въглехидратният метаболизъм, тялото се нуждае от витамини и минерали.