Изчисляване на консумацията на калории и енергийните нужди - блог Decathlon
Всички ние имаме своите индивидуални цели в спорта. Някои искат да наддават, други искат да отслабнат. Във всеки случай трябва да сте наясно със своите Консумация на калории Зная! В тази статия ще ви обясним накратко факторите, които съставляват Енергийни изисквания съставен и как може да се изчисли.
Повечето от нас вече са се занимавали с темата Намаляване на теглото, Качване на тегло или Формиране на тялото нает. Без значение какви са целите ви, трябва да имате основно разбиране за тялото си и да разберете основните принципи на енергийните нужди. Индивидуалните енергийни нужди се състоят от 3 компонента, които се влияят от пола, възрастта, теглото, ръста, мускулната маса и здравословното състояние. Трите фактора са това Основна скорост на метаболизма, Оборот на изпълнението и Термогенеза.
# 1 Базалната скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм означава, че Количество енергия, че имаме нужда от снабдяване с жизненоважни функции. Това включва например дишане или поддържане на телесната температура. Това означава, че основният метаболизъм е количеството изгорени калории, когато си почивате. Тези, които обичат да калкулират, могат да направят своето Основна скорост на метаболизма определете себе си, като използвате формулата на Харис-Бенедикт. Това се различава според пола.
Мъже: Основна скорост на метаболизма = 66,47 + (13,47 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])
Жени: базална скорост на метаболизма = 655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години])
Пример: Г-жа спортна фенка (48 години) е висока 1,70 метра и тежи 70 килограма. Вашата базална скорост на метаболизма е: 655,1 + (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 170 cm) - (4,7 * 48 години) = 1 407,5 kcal.
Уморени ли сте от използването на калкулатора? В интернет има голям брой онлайн калкулатори за изчисляване на основния метаболизъм и енергийните нужди.
# 2 оборот на изпълнението
Преобразуването на мощност предоставя информация за ежедневните енергийни нужди, необходими, за да може да се извършват желаните дейности. Чрез т.нар PAL стойност (ниво на физическа активност) може да приблизително Оборот на изпълнението да се изчисли. Изброените по-долу фактори се умножават по броя на часовете и след това се добавят. Това общо се разделя на 24, което дава средния общ коефициент.
| Спете | 0,95 |
| изключително заседнал/легнал начин на живот | 1.2 |
| само заседнала работа малко/никаква физическа активност в свободното време | 1,4-1,5 |
| заседнала работа, допълнителни енергийни разходи за Временни разходки/стоящи дейности | 1.6-1.7 |
| предимно разходка/стояща активност | 1,8 - 1,9 |
| физически взискателна работа | 2,0 - 2,4 |
Пример: Г-жа Sportfan изчислява оборота на изпълнението на обикновен ден:
- 8 часа сън: 0,95 * 8 = 7,6
- 8 часа работа в офиса: 1,4 * 8 = 11,2
- 7 часа развлекателна дейност (седнало/изправено): 1,6 * 7 = 11,2
- 1 час спорт (умерен): 2,0 * 1 = 2,0
При тези ежедневни дейности коефициентът на преобразуване на изхода е 1,3 ((7,6 + 11,2 + 11,2 + 2,0)/24).
Вашата средна стойност Общо енергийно изискване на ден (базална скорост на метаболизма * фактор на метаболизма на ефективността) е следователно: 1 407,5 kcal * 1,3 = 1 876,6 kcal.
Това означава, че даден спортен фен се нуждае и консумира 1876,6 kcal през този ден.
# 3 термогенеза
Срокът Термогенеза означава енергийните разходи, необходими за метаболизма на храната. След хранене телесната температура се повишава и метаболизмът става по-активен, в зависимост от количеството и вида на храната. По време на термогенезата излишната енергия се изгаря и отделя като топлина. Това от своя страна ускорява метаболизма, което следователно може да се концентрира върху загубата на мазнини. Следователно термогенезата също изисква енергия, но е без значение за определяне на нуждите от калории.
Имате ли допълнителни въпроси относно консумацията на калории и енергийните нужди? Просто пишете в коментарите. Нашите експерти с удоволствие ще Ви посъветват. И ако искате да научите повече за фитнеса, разгледайте нашите статии в блога Фитнес секция минало. Там ще намерите вълнуващи тенденции и препоръки. Вече сте мотивирани за следващата спортна сесия, но все още се нуждаете от подходящото спортно оборудване? Тук отидете в онлайн магазина за фитнес.