Изчисляване на калориите - Тестер за спортно хранене
Използване на изчислението на калориите
Изчисляването на калориите ви позволява да определите собствените си енергийни нужди през деня. Само тогава има смисъл да планирате приема на храна с калориен брояч, например за предотвратяване на излишните калории и свързаното с това съхранение на мазнини.
За да получите възможно най-точния резултат, първо се изчислява вашата собствена базална скорост на метаболизма, която се определя от теглото, височината и възрастта. Базалната скорост на метаболизма е нуждата от калории, от които тялото се нуждае дори в пълноценна почивка, за да поддържа жизнените функции, които включват регулиране на телесната температура или здравословното функциониране на кръвоносната система. Сега добавяте оборота на изпълнението, т.е. сумата от физически дейности, които обикновено се извършват през деня. Това може да бъде например разход на калории от спорт или леко натоварване като работа в офиса. След въвеждане на всички стойности се показва общата консумация на калории, т.е. общата потребност от калории на ден.
На практика не е възможно точно изчисляване на калориите и човек може само да се опита да се доближи максимално до дневните нужди чрез приема на храна. Ако забележите съхранение на мазнини чрез тази мярка, или енергийният прием може да бъде намален до известна степен, или допълнителната активност, например чрез спорт, може да бъде увеличена.
Изчисляване на калории за отслабване
Има смисъл да знаете собствената си дневна консумация на калории, преди да се опитате да отслабнете и да планирате енергийния си прием чрез храна въз основа на това. Проучванията показват, че субектите, които контролират приема на калории, имат по-голям успех при отслабване от тези без наблюдение.
За да се намалят мастните депа, е необходим калориен дефицит, т.е.по-малко енергиен прием, отколкото тялото консумира всеки ден. Ако искате да отслабнете, се препоръчва изчисляването на калориите, за да получите общ преглед на общата ви консумация на енергия през деня. След това броячът на калории може да се използва, например, за съставяне на желаното количество калории, което е малко под определената дневна консумация.
Изчисляване на калории за изграждане на мускули
Използването на изчислението на калориите е полезно и за оптимално изграждане на мускулите, тъй като по този начин може да се определи необходимия прием на храна на ден. Калориен дефицит например води до намален протеинов синтез, т.е.намалена способност на организма да преобразува протеина от храната в мускулен протеин. Например едно проучване показа, че 20% калориен дефицит е достатъчен, за да инхибира синтеза на мускулен протеин с приблизително същия процент. За да се противодейства на този процес, приемът на протеини трябва да се увеличи значително, така че е препоръчително да се избягва максимално калориен дефицит.
Често се препоръчва допълнителен прием с 10% над общата консумация на калории, за да може да се изгради ефективно мускулна маса. Тази стойност обаче не отчита действително необходимото количество калории и може да доведе до излишък на калории и увеличено съхранение на мазнини при спортисти с висока базална скорост на метаболизма и ниво на активност. От време на време може да се прочете предположението, че за изграждането на мускулите не е необходим допълнителен прием, а само балансиран калориен баланс в комбинация с положителен азотен баланс, който се постига чрез адекватен прием на протеини. И двата метода не изглеждат идеални за изграждане на максимално количество мускулна маса с възможно най-малко съхранение на мазнини в дългосрочен план.
Като насока, например, изявленията на Националната асоциация на силовите треньори, които посочват енергията, необходима за натрупване на един килограм (около 500 грама) мускулна маса с 2500 калории. Според последните оценки на спортните институти, потенциалът за естествено изграждане на мускули през първата година на силови тренировки е максимум половин килограм на седмица. Това постепенно намалява през следващите години на обучение и така напредналите трениращи трудно могат да натрупат големи количества чиста мускулна маса след пет години.
Като се има предвид тази информация, има смисъл за начинаещи да планират допълнителен прием от около 200 калории на ден в своя калориен прием. Излишъкът от 10% обаче води до увеличено съхранение на мазнини, особено при напреднали потребители, тъй като се изискват по-малко допълнителни калории поради намаления потенциал за изграждане на мускули.