Изчислете скоростта на основния метаболизъм Колко калории наистина имате право да ядете
21 февруари 2017 г.
Независимо дали става дума за приложение или онлайн инструмент: всички знаем автоматизирани калкулатори на калории. Но каква система всъщност стои зад нея и как можем да сме сигурни, че предписаният брой калории наистина се отнася за нас и тялото ни? Обясняваме ви как можете сами да изчислите основния си метаболизъм - и колко трябва да ядете, ако искате да отслабнете.
Как да определите нуждата си от калории - в 3 стъпки
Стъпка 1: изчислете базалната скорост на метаболизма
Използвайки уравнението на Харис-Бенедикт, можете лесно да изчислите колко калории изгаря тялото ви на ден - без да се налага да се движите. BMR (Basal Metabolic Rate) показва базалния метаболизъм на калориите, от който тялото ви се нуждае в режим на почивка, за да поддържа всички жизненоважни функции.
За жените се прилага това уравнение:
655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години) = базален метаболизъм
Всичко, което трябва да направите, е да въведете възрастта, ръста и теглото си и лесно можете да изчислите основния си метаболизъм. Например: Тежите 60 килограма, високи сте 1,70 м и сте на 25 години - тогава тялото ви се нуждае от 1419,6 килокалории на ден, защото ...
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25)
= 655,1 + 576 + 306 - 117,5
= 1,419,6
Стъпка 2: помислете за физическа активност!
Но тъй като не просто лежите в леглото по цял ден, а се придвижвате, изгаряте повече калории от основния си метаболизъм. За да разберете колко калории изгаря тялото ви в нормален ден, трябва да вземете предвид нивото на вашата физическа активност: За да направите това, умножете основния си метаболизъм по вашата PAL стойност (PAL = ниво на физическа активност).
| Спете | 0,95 |
| Седнал/легнал | 1.2 |
| Изключително заседнала работа с малко или никаква физическа активност | 1,4 до 1,5 |
| Заседнала работа с временно ходене или работа в изправено положение | 1,6 до 1,7 |
| Преобладаващо ходене или стояща активност | 1,8 до 1,9 |
| Физически напрегната професионална работа | 2,0 до 2,4 |
Чрез сравняване на стойността на PAL с базалния метаболизъм (BMR) умножете, ще намерите общите си продажби - това е общият брой калории, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си.
За нашия пример човек, който има офис работа, това би означавало:
1,419,6 * 1,4 = 1,987,44
Стъпка 3: намалете калориите, за да отслабнете
Простото правило е: ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. За да загубите 0,5 до 1 килограм седмично, следователно трябва да изваждате около 500 до 1000 калории от общия си оборот всеки ден. С 500 калории по-малко на ден ще имате дефицит на калории от 3500 на седмица - и точно това е количеството, от което тялото ви е необходимо, за да изгори половин килограм телесни мазнини.
Ако тренирате много, трябва да изваждате само около 250 калории на ден от общите ви нужди. Седмичният калориен дефицит все още може да бъде постигнат благодарение на тренировката. Зависи и от вида спорт, с който се занимавате - например с HIIT изгаряте повече калории, отколкото при традиционните аеробни тренировки. Начинът на хранене също играе важна роля: Тези, които ядат много протеини, изгарят повече калории, защото богата на протеини диета стимулира метаболизма и храносмилането.