Изчислете калкулатора на калории на ден за жени и мъже

Независимо дали искате да отслабнете, трябва да напълнеете или искате да поддържате теглото си, трябва да знаете дневните си нужди от калории. Тъй като в зависимост от количеството калории, които тялото ви използва всеки ден, можете да определите колко калории трябва да ядете по-малко или повече. Както при отслабване, така и при напълняване, никога не трябва да пренебрегвате здравословната и балансирана диета. Ако напълно избягвате една хранителна група, като диета за отслабване с много ниско съдържание на мазнини или без въглехидрати, вие винаги застрашавате здравето си.

Колко калории се нуждае тялото ви не зависи само от вашите физически дейности. Вашата възраст също играе роля в консумацията на калории. Вашият пол има значение и дори колко сте висок трябва да се вземе предвид при ежедневните ви калорични нужди. Настоящото ви тегло, разбира се, не е без значение и дали основно седите или извършвате физически напрегната работа, е също толкова важно по отношение на изискванията за калории, колкото и вашите развлекателни дейности. Защото тези, които спортуват през свободното си време или спортуват много, докато градинарят, също се нуждаят от повече енергия от тези, които предпочитат да охладят и да вдигнат краката си.

Базалната скорост на метаболизма като основа на нуждата от калории

За да определите колко калории се нуждае тялото ви на ден, трябва да знаете базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм описва консумацията на калории на човек по време на будност, което е необходимо за поддържане на елементарните функции на тялото. Не се отчита движение. Това е измислено количество, което приема празен стомах и околна температура от постоянни 28 градуса.

Базалният метаболизъм не е еднакъв за всички хора, но зависи от ръста, телесното тегло, възрастта и пола. В допълнение към тези фактори, които се вземат предвид в повечето формули за изчисляване на основния метаболизъм, роля играят и мускулната маса, процента на мазнините, облеклото, индивидуалната телесна температура и здравето. Тъй като обаче тези подробности не могат да бъдат направени точно, те винаги се игнорират в общи формули и калкулатори за базалната скорост на метаболизма.

калории

В същото време, разбира се, това означава, че всеки резултат, който получавате от калкулатор за базалния метаболизъм на вашите нужди от калории, представлява приблизителна стойност. Можете да използвате тази стойност като ориентир, когато качите или отслабнете, но не можете да разчитате на нея на 100 процента. Освен това, разбира се, не ходим наоколо с празен стомах цял ден и че околната ни температура обикновено пада под или над идеалната от 28 градуса.

Между другото, човешките органи разделят основната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на жизнените процеси, както следва: Черният дроб се нуждае от 26 процента, повече от една четвърт от основната скорост на метаболизма, а скелетните мускули също използват 26 процента повече енергия. На второ място по енергийна консумация е мозъкът с 18 процента. Сърцето изисква 9 процента от основния метаболизъм, а бъбреците седем процента. Останалите 14 процента са разпределени между останалите органи.

Изчислете скоростта на основния метаболизъм с онлайн калкулатора

Скоростта на основния метаболизъм се изчислява по формулата на Харис/Бенедикт (1919). Тази формула изчислява принципа на изискване за калории за мъже и жени според различни критерии, така че факторите пол, тегло, височина и възраст са включени в изчислението:

Жена: 655 + (9,5 х тегло в кг) + (1,9 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъж: 66 + (13,8 х тегло в кг) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

По-долу е онлайн калкулатор на базалния метаболизъм, в който просто трябва да въведете съответните индивидуални стойности. Резултатът е основната скорост на метаболизма в kcal:

жена
Тегло: [килограма]
Размер: [см]
Възраст: [Години]
Основна скорост на метаболизма: [ккал]
човече
Тегло: [килограма]
Размер: [см]
Възраст: [Години]
Основна скорост на метаболизма: [ккал]

Ако обаче сте изчислили основния си метаболизъм, използвайки формулата или онлайн калкулатора, вие знаете само приблизителната консумация на калории в тялото си, когато сте будни, без да се движите. Но тъй като не лежите неподвижно в леглото по цял ден, все пак се нуждаете от друг оборот.

Изчислете нивото на физическа активност (PAL)

Нивото на физическа активност е изходът, който се определя с количеството енергия, от което тялото се нуждае за трудова дейност извън основната скорост на метаболизма. Тук работата не означава само дейности, с които печелите парите си. Всяка дейност, при която тялото ви използва повече енергия от основния метаболизъм, се нарича работна дейност. Това включва дори спането, защото вие също използвате допълнителна енергия, докато спите.

За да се изчисли PAL, 24-те часа на деня са взети предвид в три отделни раздела. Първият раздел се отнася до съня, защото не всички спят еднакво дълго. Докато някои хора могат да се справят само с 5 часа сън на ден, други се нуждаят от 8 или дори 9 часа на ден. Вторият раздел се отнася до вашето работно време. Тук не става въпрос само за това колко дълго работите (напр. На пълен или непълен работен ден), но и с каква дейност се занимавате. В крайна сметка тялото се нуждае от повече енергия за усилена дейност, като например работа на строителната площадка, отколкото за работа в офис в седнало положение.

Третият раздел е посветен на свободното ви време, т.е. цялото време, което остава след като приспадате работата и съня. Сега зависи от това дали главно вдигате крака, сядате пред телевизора и се отпускате през това оставащо време, или дали като спортен човек прекарвате часове във фитнеса или работите в градината през свободното си време. Тъй като рядко прекарвате цялото си свободно време във фитнеса или пред телевизора, тук трябва да намерите истинско средство за себе си, което можете да въведете в калкулатора.

За да определите своя PAL, първо изберете една от дадените опции от първото поле. След това във второто поле въведете броя часове, които прекарвате средно всеки ден в избраната дейност. След това вашата лична PAL стойност веднага се показва в сивото поле.

Ние не запазваме вашите данни, защото те са достъпни само във вашия браузър. Уверете се, че общият брой часове, който автоматично ви се показва във второто сиво поле въз основа на вашите данни, съответства точно на 24 часа, т.е. един ден. Ако случаят не е такъв, ще трябва да коригирате вашите записи за правилен резултат.

PAL стойност
Сън: [Часа]
Работа: [Часа]
Свободно време: [Часа]
PAL стойност: [*Часа.]
* Общата продължителност на часовете трябва да бъде 24.
Въведете точка за десетични знаци (напр. 6,5 часа).

Ако сте направили всичко правилно, резултатът е PAL стойност, която е между 0,95 и 2,4. Защото тези, които спят само 24 часа в денонощието, постигат PAL стойност от 0,95. Всеки, който върши тежка физическа работа в продължение на 24 часа, като високоефективни спортисти, фермери или миньори, има PAL стойност 2,4. Ако трябваше да прекарате целия си ден седнал, като шофьор, ще получите PAL стойност 1,6.

Изчислете нуждата от калории на ден за мъже и жени

След като вече знаете колко висока е личната ви базална скорост на метаболизма и сте определили и индивидуалната си стойност на PAL, можете да използвате онлайн калкулатора по-долу, за да изчислите нуждите си от калории. Никога обаче не забравяйте, че въпреки цялата ви информация, това е само приблизително. Тъй като основният ви метаболизъм не може да бъде изчислен точно поради пренебрегвани фактори като телесна и околна температура или здравословното ви състояние. А стойността на PAL също е неточна, тъй като не всяка отделна дейност, която правите през деня, може да бъде включена.

Независимо от това, можете да използвате изискването за калории, което изчислявате с онлайн калкулатора, като ръководство, за да определите колко калории трябва да ядете по-малко, за да отслабнете и колко повече калории трябва да изядете, за да напълнеете. За вашите лични изисквания за калории, просто въведете резултата си от първия онлайн калкулатор, базалната скорост на метаболизма, в първото поле. Попълнете второто поле с вашия резултат от втория онлайн калкулатор, стойността на PAL. Резултатът веднага се появява в сивото поле по-долу, нужните калории, от които се нуждаете лично за деня.

жена
Основна скорост на метаболизма: [ккал]
PAL стойност:
Изискване за калории: [ккал]
човече
Основна скорост на метаболизма: [ккал]
PAL стойност:
Изискване за калории: [ккал]

Ако се интересувате от вашите нужди от калории, защото искате да намалите телесното си тегло, трябва да сте сигурни, че приемате по-малко калории, отколкото консумирате през деня. По здравословни причини, уверете се, че не падате под личната си базална скорост на метаболизма, когато правите това. Ако ядете между 300 и 500 по-малко калории на ден, отколкото тялото ви се нуждае за 24 часа (включително сън, работа и свободно време), вие сте на път да постигнете желаното тегло.