Изчислете изискването за калории Как работи Lifelike Fitness
Да, как всъщност работи това при отслабване и напълняване? По принцип е много просто: Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате = дефицит на калории. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече, отколкото консумирате = излишни калории.
Но като основа за това, първо трябва да изчислите нуждите си от калории. За да направите това, вие определяте колко висока е вашата основна скорост на метаболизма и вашата ефективност на метаболизма.
За това се препоръчва формулата на Харис-Бенедикт, която ще ви обясня по-долу.
ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ ЗА ЖЕНИ:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] =
655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години]
ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ ЗА МЪЖЕ:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] =
66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години])
След като успешно изчислите основния си метаболизъм, трябва да добавите скоростта на метаболизма си.
Базалната скорост на метаболизма и скоростта на изходния метаболизъм заедно дават вашата обща скорост на метаболизма.
Работата със стойността на PAL е добър метод за определяне на консумацията на енергия. В зависимост от нивото на активност в ежедневието, стойността на PAL е по-висока или по-ниска. Стойността на PAL показва броя, с който трябва да се умножи основната скорост на метаболизма, за да се изчисли общата енергийна нужда.
Можете да намерите вашата PAL стойност в следния списък:
- 1.2 -> само седнали или легнали (крехки хора)
- 1.4-1.5 -> седнал, почти никаква физическа активност (работа в офиса на бюрото)
- 1.6-1.7 -> седене, ходене и изправяне (студенти, ученици, таксиметрови шофьори)
- 1,8-1,9 -> главно стоящи и разхождащи се (продавачи, сервитьори, занаятчии)
- 2.0-2.4 -> физически взискателна работа (фермери, високоефективни спортисти)
След като сте определили общия си оборот, е въпрос да го приведете в съответствие с вашите цели. Ако тренирате няколко пъти седмично, това обучение разбира се трябва да се вземе предвид. С горната деривация сте изчислили нуждата си от ден без тренировки. В тренировъчен ден (какъвто и да изглежда тренировката) консумацията ви естествено се увеличава с броя на изгорените калории по време на тренировка.
Ако консумирате точно калориите от общия си оборот (+ евентуално допълнителни калории от тренировка), тогава теглото ви ще остане непроменено.
Ако искате да загубите мазнини, препоръчително е да извадите 300 до максимум 500 калории от общия си оборот (+ евентуално допълнителни калории от упражнения).
Ако, от друга страна, искате да натрупате мускули контролирано, трябва да увеличите общия си оборот (+ евентуално допълнителни калории от упражненията) с 300 до максимум 500 калории.
Обяснено на примера:
И накрая, бих искал да обобщя отново всичко, използвайки моя собствен пример. С моето тегло, ръст и възраст, съчетано с офисната ми работа, имам общ оборот от около 2100 калории. Кажете толкова, колкото мога да ям, без да качвам или отслабвам.
Тъй като в момента искам отново да намаля процента на телесните мазнини, изваждам 300 калории от общите си продажби. С други думи, получавам 1800 калории на ден. Внимание! Още не съм включил обучението си тук. Така че в нетренировъчен ден изяждам 1800 калории, за да преследвам целта си за изгаряне на мазнини. В тренировъчен ден, разбира се, консумацията ми се увеличава, защото изгарям допълнителни калории чрез тренировка. С 1 час силови тренировки изгорих 300-400 калории. Така че мога да приемам тези калории допълнително в тренировъчни дни и би трябвало също!
В обобщение на моята лична ситуация: 1800 калории в дните без тренировка и 2100-2200 калории в дните на тренировка (без кардио).
Надявам се, че този пример отново ви е помогнал да разберете по-добре как работи това с консумацията на калории.
Ако имате някакви въпроси, разбира се, добре дошли да ми оставите коментар.