Изабел Руш-Хюбнер Стефан Хюбнер
Isabel Rusch-Huebner/Stephan Huebner Здравословно през свободното време Практическо ръководство за детска и младежка работа, финансирано от
Isabel Rusch-Hübner/Stephan Hübner Здравословно през свободното си време Практическо ръководство за детска и младежка работа
4 Финансиран от AOK Die Gesundheitskasse в Hessen Imprint Издател: BUNDjugend Hessen Ostbahnhofstraße 13 60314 Франкфурт Текст: Dipl.-Soz. Isabel Rusch-Hübner Dipl.Ing-agr. Стефан Хюбнер Авторите са активни в извънкласна детска и младежка работа и главно управляват ваканционни лагери със самодостатъчност. Оформление дигитално C4 - произведения на графичния дизайн Sebastian Weigelt [email protected] Печат: datenfluss - агенция за медиен дизайн Август-Шанц-ул. 30 60433 Франкфурт Поръчка: www.bundjugendhessen.de [email protected] Тел: 069-67737630 Факс: 069-67737640 3-то издание, декември 2011 г., Франкфурт
9 Въведение не само да се страхуват от негативни последици за здравето им през целия живот, но също така трябва да се съобразяват с влошаване на качеството им на живот, както и на тяхното социално поведение и способности за учене. www.ernaehrung-undbewegung.de (информация от платформата за хранене и упражнения ev) В допълнение към увреждане на позата, двигателно увреждане и затлъстяване, липсата на упражнения също причинява: слабости в координацията слабости в работата на органите (сърдечно-съдова слабост, дишане) нарушения на равновесието намалена интелектуална и физическа производителност липса на грубо/Фина моторика Неконцентрация, агресия, моторно безпокойство Лошо физическо състояние Неустойчивост Стрес Нашият съвременен начин на живот често причинява стрес в млада възраст. Това може да засегне деца и младежи, които са предизвикани и насърчавани от родителите си и които са изложени на строг график на своите развлекателни дейности, но също така и тези, които са оставени най-вече на собствените си сили и получават малка подкрепа. Претоварване или претоварване, но също така и чувство на безполезност или
10 Индуцирането на малоценност може да причини психологически стрес. Използвано за компенсиране на разочарование, храненето може да доведе до наддаване на тегло, а социалното изключване, което може да бъде свързано с него, да доведе до стрес. Стресът може да допринесе за много негативни ефекти върху здравето: нарушения на концентрацията, психосоциални аномалии, хронични заболявания, психосоматични заболявания, психологически разстройства, консумация на наркотици, пристрастяващо поведение, престъпност (6).
Диетата 23 води до повишен прием на сложни въглехидрати, фибри, витамини и минерали. 2. Предпочитане на по-малко преработени храни (възможно най-естествени) 3. Обилна консумация на незатоплена прясна храна (приблизително половината количество храна) 4. Внимателно приготвяне на вкусни ястия от пресни храни 5. Избягване на храни с добавки 6. Избягване на храни, които Генетично модифицирани или облъчени 7. Използване на продукти от признато биологично земеделие, доколкото е възможно 8. Предпочитание за продукти от регионален произход и в зависимост от времето на годината 9. Предпочитание за опаковани или екологично опаковани храни 10. Използване на екологично чисти опаковки за намаляване на емисиите и абсорбцията на замърсители 11. Намаляване на загубите при преработката чрез по-малко консумация на животински храни
26 хранене предварително се извършва малък ритуал (изказване на храна, песен, жест, молитва или слушане на озвучаването на пееща купа със затворени очи). Важно е да се храните спокойно, да не бързате и да дъвчете старателно. Храната не трябва да е толкова оскъдна, че който яде най-бързо, да получи най-много. На всичко около храната често се дава по-висок приоритет, ако обстановката го позволява: приятелска подредба на масата, красиво декорирана и приятно осветена трапезария, атрактивен и вкусен бюфет, евентуално и декорации на маса или покривки. Правила за здравословна диета Германското общество за хранене (DGE) формулира следните 10 правила за здравословна диета: 1. Разнообразни, но не прекалено много, колкото по-разнообразни са ястията, толкова по-важни хранителни вещества получавате, толкова по-пълноценна е храната. 2. По-малко мазнини и храни с високо съдържание на мазнини, защото твърде много мазнини водят до затлъстяване и това може да бъде в основата на много вторични заболявания. 3. Пикантно, но не солено - билките и подправките подчертават вкуса на храната. Твърде много сол, от друга страна, заглушава много вкусове-
27 храненето и може да допринесе за развитието на високо кръвно налягане. 4. По-малко сладко, захар и сладкиши могат да причинят кариес и поради високото си съдържание на мазнини също да допринесат за развитието на затлъстяване. Освен това храни, богати на хранителни вещества и фибри, се изтласкват от менюто с висока консумация на захар. 5. Повече пълнозърнести храни - пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества. В допълнение към фибрите, които са важни за храносмилането и ситостта, те осигуряват и витамини, минерали и микроелементи. 6. Изобилие от зеленчуци, картофи и плодове - тези храни трябва да са в основата на вашата диета. Те са основните доставчици на витамини, минерали, микроелементи и преди всичко диетични фибри. 7. По-малко животински протеини - тъй като доставчиците на животински протеини (месо, колбаси, яйца, мляко и млечни продукти) съдържат относително голямо количество мазнини, холестерол и пурини, особено се препоръчва намаляване на месото, месните продукти и яйцата. 8. Пиенето разумно - препоръчителното количество вода е 1,5 литра на ден за възрастни и 1,0-1,5 литра за 10-18 годишни. Предпочитани напитки са минерални води с ниско съдържание на минерали (натрий), неподсладени плодови чайове,
28 Диета Разредени плодови и зеленчукови сокове, кафе в умерени количества. За разлика от това, тялото не се нуждае от капка алкохол. 9. Често малки хранения - това кара тялото да работи и намалява спада в производителността. Големите хранения натоварват храносмилателните органи и ви уморяват. Следователно 5 малки хранения са оптимални. 10. Пригответе си вкусно и полезно за хранителните вещества - храната трябва да се готви кратко и с малко вода и мазнини. Твърде дълго съхранение, неправилно приготвяне, твърде дълго готвене, повторно затопляне и използването на твърде много вода по време на готвене унищожават много жизненоважни хранителни вещества.
32 Движение Ориентираните към движение развлекателни дейности могат да бъдат: Олимпийски игри за свободното време/турнири (плажен) волейбол/баскетбол/кънки/футбол/тенис на маса Игри за движение/групови игри/нови игри/кооперативни игри/игри за улов Къща и терен Ралита Велосипедна обиколка Плуване Нощен поход с история на ужасите Танци, жонглиране, акробатика Преместване рано сутрин, препоръчваме на всички да се движат на чист въздух преди закуска. Това стимулира циркулацията, насърчава кислорода в кръвта и създава апетит за закуска. Терминът сутрешно упражнение обаче изглежда малко остарял и може да предизвика недоволство сред младите хора. Може да има по-спортни (например джогинг, ходене) и игриви или гимнастически предложения (например игри с топка, гимнастика, тай чи, йога), от които да избирате. В лагерите на самообслужване групата за закуска може спокойно да приготвя закуска през това време.
33 Упражнение Подгряване и релаксация При упражнения загрявката не трябва да се забравя. По този начин сърдечно-съдовата система и мускулно-скелетната система са настроени към настъпващото натоварване. Точно толкова важна, колкото и загрявката, е фазата на възстановяване след тренировка, която се инициира с изчерпване и правене на леки упражнения за разтягане. Следващата почивка и достатъчно вода за пиене ускорява възстановяването на организма. Избягвайте претоварване по време на спорт. Спортът не трябва да се практикува до пълно изтощение. Освен това трябва да се избягват прекомерни и неправилни натоварвания на гръбначния стълб, ставите и мускулите. Мощно упражнение за релаксация е стречинг. Разтягането подобрява координацията, баланса, кръвообращението и стойката. Когато се разтягате, трябва да избягвате скачане или резки движения и бавно разтягане до точката, в която може да се усети леко напрежение. След това този участък се задържа за 20-30 секунди
35 Релаксация Вземането под внимание на необходимостта от тишина и спокойствие също означава да не включвате музика от сутрин до вечер, но също така да позволявате фази на тишина между тях. По време на свободното време касетофонът не може да се използва с храна и може да се договори да не го носите със себе си навън или на плажа. След обяд можете да се уговорите за тиха обедна почивка, по време на която не ви е позволено да бърборите или да се разхождате силно в къщата. По време на свободното време винаги трябва да се предлагат целенасочени предложения за отдих и благополучие. Ако офертите на целевата група са подходящо подравнени, ще бъдат добре приети масажи, екскурзии по сънища, медитации или просто слушане на успокояваща музика. Рамката трябва да се побере. Трябва да има достатъчно време и мястото да е подходящо. Независимо дали е на открито или на закрито, мястото не трябва да разсейва вниманието. Стаята за отдих може да бъде проектирана с малко усилия - с цветни кърпи, възглавници за седалки, одеяла и свещи (надзор!) Или лампа от солен кристал.