Истинските ползи от гладуването
За да имате здраво тяло и ум, препоръчително е да забравите за съвременните хранителни навици и да оцените ползите от периодите на самогладуване. По-долу ви каним да прочетете за последните резултати относно лишаването от храна.
Нещо бръмчи в мозъка ми и ме боли корема. Краката ми са като олово, а зрението ми е замъглено. Но само аз мога да се обвинявам. Освен това бях уверен, че тези симптоми ще отминат. Ще отнеме между 10 дни и три седмици, докато тялото ми може да се адаптира към новата диета, която ще включва два дни гладуване седмично. Междувременно просто трябва да помисля за наградата. Ще трябва да забравя за закуската и втората закуска, да пренебрегна желанието за многократни следобедни закуски, защото ползите от избягването им могат да бъдат огромни.
Хората прибягват до лишаване от храна най-често по религиозни причини (гладуване). Това е четвъртият от петте стълба на исляма. Будистите го смятат за средство да упражняваме самоконтрол и да се въздържаме от ядене след обяд. Някои християни възприемат периодичния пост като начин да бъдат по-близо до Бога. Но ползите, на които се надявам, са по-телесни.
Идеята, че гладуването може да е полезно за здравето ни, възникна отдавна. През 1908 г. "Д-р" Линда Хазард, американка с известно обучение за медицинска сестра, публикува книга, наречена "Изцеление на болестта чрез глад", в която умереността в храненето се представя като златно правило за профилактика на редица заболявания, включително рак. Hazzard се озова в затвора, след като един от пациентите й умря от глад. Но ако тя беше поне частично права?
Нова вълна от гладен интерес към себе си предполага, че наистина може да помогне на хората с рак. Той може също така да намали риска от рак, да осигури защита срещу диабет и сърдечни заболявания, да помогне за контрол на астмата и дори е достатъчен, за да забави появата на болестта на Паркинсон и деменцията. Много от учените, изучаващи ефектите от самогладуването, практикуват това, което изследват, и са предупредили, че на 39-годишна възраст може да е от съществено значение да започнем сега. „Доказано е при животни, че започването на диета, която включва периодично гладуване на възраст, еквивалентна на средна възраст при хората, може да забави появата на болестта на Алцхаймер и Паркинсон“, казва Марк Матсън от Националния институт за стареене на САЩ.?
Доскоро повечето проучвания, които разглеждаха връзката между диетата и здравето или дълголетието, се фокусираха върху ограничаването на калориите. Тези проучвания доведоха до някои впечатляващи резултати, като продължителността на живота на различните животински видове се удължава с до 50% чрез намаляване наполовина на дневния калориен прием. Но тези ефекти изглежда не са приложими за приматите. Проучване на популацията от макаки в продължение на 23 години установи, че въпреки че ограничаването на калориите забавя появата на специфични за възрастта заболявания, то не оказва влияние върху продължителността на живота. Следователно можем да заключим, че фактори като генетичното наследство могат да играят по-важна роля за удължаване на живота (Nature, том 489, стр. 318).
Това е лоша новина за всеки, който се е въздържал от преяждане в продължение на десетилетия с надеждата, че ще живее по-дълго, но тези открития не обезсърчават изследователите да търсят ползите от по-малкото ядене. Те посочиха, че въпреки че гладът очевидно включва намаляване на броя на калориите поне в определени дни, това води до биохимични и физиологични промени, които не настъпват, когато нашата диета е нормална.
В допълнение, ограничаването на калориите увеличава податливостта на хората към инфекции и биологичен стрес, докато самогладуването, когато се практикува правилно, не трябва да има тези последици. Има мнения, които твърдят, че ние сме еволюционно адаптирани, за да можем да оцелеем, дори ако имаме периоди, в които изобщо не се храним. „Доказателствата, че нашите предци не са имали диета от три хранения на ден и леки закуски, са доста убедителни“, казва Матсън. "Нашите гени са адаптирани да могат да се справят с моменти, когато не ядем нищо."
Какво толкова страхотно е да не ядеш?
Седейки тук гладен, със сигурност не мисля така. Но изследователите са единодушни, че самото гладуване ви кара да се чувствате слаби за кратко, защото е необходимо време, за да може тялото ни да се откъсне от съществуващите психологически и биологични навици.
По-малко обнадеждаващо е несъгласието им относно това, което води до пости. Заложих на диетата „5: 2“, която ми позволява да консумирам 600 калории на едно хранене във всеки от двата „гладни“ дни от седмицата. Препоръчителният нормален прием на калории е около 2000 калории за жена и 2500 калории за мъж, а аз имам право да ям каквото искам през петте дни, в които не постим, подчертавайки, че самото гладуване не задължително включва загуба на тегло. По-драстичната диета включва подобно намаляване на броя на калориите, като "гладуването" се провежда на следващия ден. Освен това съществува черният пост, който предполага, че неговите последователи не консумират нищо за един до пет дни. Период на самогладуване, по-дълъг от една седмица, се счита за опасен. Самостоятелното гладуване може да бъде уникално преживяване или да се провежда седмично или ежемесечно.
Различните диети имат различно въздействие върху тялото. Счита се, че гладуването започва около 10 до 12 часа след последното хранене, след като се използва цялото количество глюкоза, налично в кръвта, и преобразуването на съхранявания гликоген в черния дроб и мускулните клетки в глюкоза започва, за да може да се използва като източник. алтернатива за производство на енергия. Ако гладуването продължи, адаптационните механизми на организма прибягват до постепенното използване на липиди, съхранявани в тялото, а черният дроб произвежда „кетонни тела“. Кетонните тела са къси молекули, които са резултат от излишното окисление на мастни киселини. Те могат да се използват от мозъка като гориво. Този процес достига своя връх три или четири дни след началото на гладуването. Включени са и различни хормони. Например, производството на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) започва бързо да намалява и достига много ниски нива след три или четири дни. По структура е подобен на инсулина, чиято концентрация също бързо намалява по време на гладуване. Както повишените инсулиноподобни растежни фактори 1, така и повишените нива на инсулин са свързани с повишена честота на рак.
Що се отнася до лечението на рака, Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния, вярва, че краткосрочното гладуване максимизира ползите. Той откри, че a 48-часовото гладуване забавя развитието на пет от осемте вида рак при мишките, като ефектът е още по-изразен, тъй като животните имат повече периоди на глад (Science Translational Medicine, том 4, стр. 124ra27).
Гладът понася по-трудно раковите клетки, отколкото нормалните клетки, казва той. Това е така, защото мутациите, които причиняват рак, причиняват бързо разпространение във физиологичните условия, в които са възникнали, но те могат да бъдат недостатък, когато условията се променят. Това също може да обясни защо гладуването, съчетано с конвенционално лечение на рак, може да създаде две обстоятелства. Мишките с глиоми, много агресивна форма на рак и най-често диагностицираният мозъчен тумор при хората, са били два пъти по-склонни да оцелеят в 28-дневното проучване, ако са провели 48-часов пост, свързан с лъчева терапия. в сравнение с тези, които не са постили (PLoS ONE, том 7, стр. e44603).
В момента се провеждат клинични изпитвания за оценка на въздействието на самогладуването върху хора с рак. Първите резултати са обещаващи, казва Лонго, а при пациенти с напреднал рак, които не могат да чакат резултатите от проучването, може да е полезно да се обсъдят възможните ползи от глада с онколога.
По-малко означава повече
Възможно ли е да се предотврати рак с гладуване от самото начало? В момента няма достатъчно доказателства, но има „много основателни причини“, които би трябвало да можем, казва Лонго. Той посочва, че високите нива на IGF-1 и кръвната глюкоза и теглото над средното са рискови фактори за рак и всички те могат да бъдат преодолени чрез гладуване. Друг рисков фактор е инсулинът, казва Мишел Харви от Университета в Манчестър, Великобритания. Докато изучава жени с анамнеза за наследствен рак на колатерала, които са изложени на повишен риск от развитие на рак на гърдата, тя подлага половината от тях на диета, която включва намаляване на калориите с около 25%, а половината от тях на гладна диета от 5: 2. След шест месеца и двете групи изпитват намаляване на нивата на инсулин в кръвта, но намаляването е по-значително в групата на гладно. Понастоящем екипът на Harvie анализира биопсии на гърдата, за да види дали това води до намаляване на броя на генетичните промени, свързани с повишен риск от рак.
Повишените нива на инсулин също са свързани с диабет тип 2, така че вероятно не е изненадващо, че гладуването играе важна роля и в този случай. В Института за сърдечни заболявания Intermountain в Мъри, Юта, Бенджамин Хорн установява, че 24-часовото гладуване, по време на което консумацията само на вода, прилагана веднъж месечно, повишава нивата на човешкия растежен хормон, предизвиквайки разцепване на липидите може да се произвежда енергия, като по този начин се понижава нивото на инсулин и други метаболитни маркери на метаболизма на глюкозата. Резултатът е загуба на тегло и съответно риск от развитие на диабет и коронарна болест на сърцето (American Journal of Cardiology, том 102, стр. 814). Алтернативното гладуване (което включва 500-калориен обяд за жени и 600 калории за мъже всеки ден на гладно) има подобни ползи, казва Криста Варади от Университета на Илинойс, Чикаго. Тя открива намаляване на стойността на липопротеините с ниска плътност, понякога известни като „лош холестерол“ и кръвното налягане, както при доброволците, които са имали диета с ниско съдържание на мазнини, така и при тези, които са имали диета с високо съдържание на мазнини. в мазнини в дните, когато са били „хранени“.
така, какво ще кажете за добре познатия съвет да започнете деня с обилна закуска? Матсън смята, че този съвет е грешка, като посочва, че проучванията се основават на студенти, които обикновено закусват, което означава, че лошото им представяне може просто да се дължи на негативните ефекти, които се появяват, когато хората започнат да гладуват. . Матсън пропуска закуската и обяда пет дни в седмицата, след което вечеря и редовно ястия през уикенда със семейството си. Варади е опитала алтернативната опция за лишаване от храна, но обича да вечеря с 18-месечното си бебе и съпруга си, така че поддържа приема на храна в рамките на осем часа. Харви обаче предупреждава всички, които мислят да се лишават от храна, да бъдат внимателни. „Все още не знаем кой точно трябва да гладува, колко често трябва да го прави или колко дни в седмицата“, казва тя. Освен това това може да не е безрисково. Например, проучване върху мишки установи, че след шестмесечна програма за гладуване се намалява способността на сърцето да изпомпва кръв (Journal of Cardiac Failure, том 16, стр. 843).
Също така трябва да се има предвид, че гладуването е трудно да се спазва. Варади открива, че между 10 и 20% от хората, които се записват в неговото обучение, отпадат по пътя, тъй като не успяват да спазват режима. Това обаче може да е доста незначителен проблем в бъдеще. Сега изследователите разследват възможността за получаване на ползи за здравето от глад, без да ни лишава от храна (вижте раздел "Поддържане на приема на протеини").
Измервайки оставащите минути до края на поста, който заемах, не мога да не им пожелая успех.
Поддържайте приема на протеини
Ключов физиологичен ефект на гладуването е, че той понижава нивото на хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Ниските нива на IGF-1 са свързани с по-нисък риск от рак и увеличена продължителност на живота. Така че, ако можете да намалите този риск, да речем, със 70%, бихте го направили, нали? Единственият проблем е, че за да постигнем това, не трябва да ядем нищо в продължение на пет дни. Но какво, ако можете да получите същия резултат, просто като промените диетата си? Луиджи Фонтана от университета в Палермо, Италия, вярва, че това е възможно.
Подозирайки, че самият глад не е от значение, Фонтана сравнява нивата на IGF-1 на членовете на Обществото за ограничаване на калориите в Нюпорт, Северна Каролина с тези на хората, които се хранят с типична западна диета. Нямаше разлика, въпреки факта, че първата група драстично намали приема на калории за среден период от шест години. Въпреки това, нивата на IGF-1 сред група вегетарианци са значително по-ниски, въпреки че са с наднормено тегло. Решението, смята той, е приемът на протеин, който представлява само 10% от калориите на вегетарианците, но около 25% в групата на нискокалорична диета (Aging Cell, том 7, стр. 681).
Има сериозни доказателства, свързващи високия прием на протеини с рака, казва Фонтана. Например, честотата на рака се увеличава при хората, които преминават от диета с ниско съдържание на протеини, специфична за японците, към диета с относително високо съдържание на протеини, характерна за населението на САЩ. В момента той сравнява възможността за намаляване на концентрацията на IGF-1 чрез ограничаване на протеина с намаляването, постигнато от гладуване.
Резултатите все още не са известни, но Fontana не препоръчва пълното избягване на протеини, а да се консумира само дневната доза от 0,8 грама на килограм телесно тегло, препоръчана от САЩ. Тази доза е еквивалентна на около 10% от калориите, получени от протеини. На Запад диетата съдържа поне 16% протеини в ежедневната диета. Медицинската догма е, че увеличеният прием на протеини е полезен за нас, казва Фонтана. "Но не мисля, че това се препоръчва. Предизвиквам медицинската общност да преразгледа това.".