Истината за креатина
Креатинът е най-популярната и най-използваната добавка, до която имаме достъп днес. Проучванията често не предоставят пълна информация и много пъти ново изследване опровергава това, което предходното е имало за цел да докаже. Открийте всичко, което трябва да знаете за креатина.
Какво е креатин?
креатин това е естествено съединение. Той вече се намира в тялото, така че не може да става въпрос за въвеждане на изкуствен елемент. 95% от депозитите на креатин са в скелетните мускули. Използва се в производството на енергия.
Тази енергия се нарича Аденозин трифосфат (АТФ) и е важно да се разбере, че АТФ е основното гориво, което тялото разпознава.
Човешката енергийна система
АТФ се произвежда от нашите енергийни системи, които са:
- аеробна система
- млечната система
- фосфокреатинова система
ATP трябва непрекъснато да се синтезира от някоя от трите системи, в зависимост от извършваната дейност.
Как действа креатинът?
Полагане на усилия от а ниска интензивност (60% от максималното усилие или дори по-малко) използване аеробна система за производство на АТФ. Хората, които тренират при това ниско ниво на интензивност, няма да се възползват от добавките с креатин, защото има достатъчно кислород, за да се създаде АТФ, необходим за този тип тренировка.
Тренировките, които изискват от вас а интензивност от 60-95% ще включва повече млечната система (анаеробно) за производство на АТФ. Вероятно всички сме го изживели на собствената си кожа, в момента, в който стигнем до 6-то повторение на набор и започваме да усещаме как той „изгаря“. Това, което всъщност се случва, е инсталирането на процеса на създаване на АТФ от млечната система, което също води до млечна киселина.
Но какво се случва, когато тренирате до 100% интензивност? Млечната система вече не отговаря на изискванията, така че фосфокреатиновата система, която произвежда АТФ от ADP (аденозин дифосфат), влиза в ролята.
АТФ освобождава енергия, като дава една молекула фосфат (започвайки с 3 молекули). По този начин ATP се превръща в ADP (дифосфат - 2 молекули). АТФ се регенерира чрез вземане на фосфатна молекула от креатин фосфат, превръщайки ADP в ATP.
От желанието да стимулираме фибрите си с бързо свиване за да се развият мускулите с пълен капацитет, нашето обучение включва спешното използване на фосфокреатиновата система. Сега мисля, че е разбираемо защо производството на креатин фосфат е строго необходимо, за да ни позволи да тренираме с по-висока интензивност, стимулирайки повече фибри и в крайна сметка допринасяйки за развитието на мускулна маса.
Културистите се опитват да увеличат максимално тази доза креатин, като я допълват (обикновено с 10-40%). Класическият метод за постигане на тази добавка е да се наситят клетките с креатин и след това да се поддържа чрез много 5 дни по 20 грама на ден, последвани от 5 грама през следващите дни.
Няма научни изследвания, които да докажат ефективността на дозирането на креатин при колоездене, но се препоръчва това почивка след 8 седмици на непрекъсната употреба.
Защо да приемате креатин?
- ще имате много по-висока доза енергия, която ще ви помогне да извършите повече повторения (повече повторения - повече стимулация - повече мускулна маса)
- от естетическа гледна точка ще изглеждате по-„добре направено“
- има възможност да преодолеете процеса на възстановяване по-бързо, което означава, че ще нараствате по-бързо в маса
- има възможност да се увеличат скоростите на протеинов синтез
Възможни нежелани реакции
Най-честите нежелани реакции на креатина включват диария, мускулни крампи, световъртеж и болки в стомаха. Ако разделите дозата през деня и не приемате цялото количество едновременно, шансовете да бъдат повлияни от тези негативни симптоми намаляват. Тъй като креатинът носи вода към мускулната тъкан, може да се дехидратирате, ако не пиете достатъчно течности, докато приемате тази добавка. Сред по-сериозните странични ефекти трябва да се споменат бъбречни, чернодробни или сърдечни проблеми, които се появяват след използване на много големи количества креатин.
Внимателен!
Като се има предвид това бъбреците са тези, които преработват креатина, ако имате бъбречно заболяване или диабет, трябва да избягвате употребата на креатин поради възможната поява на нови здравословни проблеми. Бременни или следродилни жени също трябва да избягват креатина. Безопасността на приложението на креатин през тези периоди все още не е достатъчно проучена.
Съвет на специалист
Поръчайте креатин от а известен производител и към когото се проявява доверие. Чистотата на добавките рядко се следи от форуми, които контролират храните и лекарствата.
В следващото видео можем да следваме няколко съвета за ефектите и употребата на креатин, предлагани от одобрени хора в областта на фитнеса и културизма: