Диетични фибри - ръководство за здравето и лексикон
Фибри са несмилаеми растителни въглехидрати. Диетичните фибри са също толкова важни за здравето, колкото витамините, протеините, минералите или мазнините. Всяко растение съдържа различни количества диетични фибри, в зависимост от вида на растението, възрастта на растението, времето на прибиране на реколтата и обработката.
Съдържание
Защо фибрите са толкова важни?
Фибрите са известни като метлата на тялото. Те помагат за транспортирането и елиминирането на храносмилателните продукти през тялото. Тъй като фибрите абсорбират течността, пулпата в червата набъбва, мускулната активност се стимулира и храносмилателният процес се стимулира бързо и редовно.
Яденето на фибри абсорбира холестерола, предотвратявайки го навлизането в кръвта. Фибрите обаче абсорбират големи количества желязо и цинк, така че някои от тези важни минерали не попадат в кръвта.
Диетичните фибри помагат да отслабнете, защото бързо задоволяват глада, без да осигуряват никакви калории. Те се подуват в тялото и по този начин създават усещане за ситост.
Значение за здравето
Фибрите са важни за доброто здраве. Те допринасят за регулирането и правилното функциониране на важните метаболитни процеси. По-специално, фибрите имат поддържащ ефект при изпразване на червата и при лечение на запек.
В същото време яденето на диета, богата на фибри, намалява риска от развитие на хемороиди и чревни заболявания. Диетичните фибри също имат положителен ефект върху здравето при предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Чрез хранене с богата на фибри диета и в същото време с ниско съдържание на мазнини и захар, нивото на кръвната захар може да бъде по-добре контролирано, тъй като фибрите забавят превръщането на нишестето в глюкоза. В резултат на това фибрите имат положителен здравен ефект върху диабета.
Значение в спорта
Диетичните фибри имат амортизиращ ефект върху повишаването на кривата на кръвната захар в диета, богата на въглехидрати и по този начин осигурява стабилно ниво на кръвната захар. Това води до стабилност на изпълнението за съответното спортно натоварване.
Диетата на спортистите по отношение на фибрите трябва да се прави най-добре по време на тренировка. Във връзка с достатъчно течности се осигурява ефективността на диетичните фибри.
Диетите, богати на фибри по време на почивки в състезания, стабилизират представянето и в същото време се чувстват по-сити от сладкиши или сладки напитки. При силовите тренировки е необходима добавка на диетични фибри във връзка с приема на протеини.
Диетични фибри в храните
Храните с високо съдържание на фибри се съдържат основно в зърнени храни, зеленчуци, картофи и плодове. Те също са богати на витамини и минерали. Диетичните фибри се намират в различни количества в различните храни.
Съдържанието на фибри се дава като "общо влакно" или като "сурово влакно". От около 4% или повече може да се говори за богата на фибри храна.
По-долу са дадени различните продукти с високо съдържание на фибри в храните. Количеството фибри се дава в грамове на 100 грама храна.
Зърнени продукти
- Хляб 14.6
- Ръжени люспи 11.8
- Пшенични люспи 11.7
- Царевични люспи 7.7
- Пълнозърнест ръжен хляб 7.0
Зеленчуци и салата
- Целина 3.6
- Репичка 3.5
- Броколи 3.0
- Червено зеле 2.6
бобови растения
- Бъбречни зърна 8.3
- Бял боб 7.5
- Зелен грах 7.0
- Червен боб 6.0
- Малини 3.8
- Касис 3.6
- Къпини 3.5
Сушени плодове
- Фигури 9.6
- Сливи 8.4
- Дати 8.1
- Бадеми 9.6
- Лешници 7.4
- Слънчогледови семки 6.6