Искате да стартирате по-добре Ключът е вътре
Приземяването на стъпалото, така оценено от минималистичното движение, е надценено. Добрата форма започва с таза и задните части. Гледайте видео с Кенениса Бекеле, която печели на 5000 м или 10000 м и веднага ще забележите, че той и останалата част от елита в света правят нещо различно от това, което повечето от нас правят всеки ден. Плуват по маршрута, изглежда, че едва докосват земята. Ускорява плавно и без усилие. Краката им сякаш се въртят под безтегловни тела. Искаме да тичаме като тях, но често ни се струва, че дърпаме телата си след себе си, удряме се в земята и работим за всяка стъпка. Кой елемент от тяхната стъпка има значение? Къде трябва да търсим?
През последните години ни беше казано да се фокусираме върху краката си. Елитните бегачи са различни, казаха фитнес експертите, защото те кацат в средата или горната част на подметките и ние трябва да направим същото, за да бягаме по-гладко, по-бързо и с по-малко наранявания. Точката, в която подметката контактува със земята, се е превърнала в тест за сръчност при бягане. Сред някои бегачи етикетът „онзи, който кацне на петата“ е получил клеймото „увреждания в обучението“.
И все пак, много от тези, които приеха кацане на пръсти и минималистични обувки, придружаващи движението, не забелязаха подобрение във времето и продължиха да имат наранявания. Толкова, че движението почти изчезна.
Широк кръг от експерти - от физиотерапевти до физиотерапевти, от ортопеди до треньори, са съгласни, че екстремният акцент, който светът на бягането е поставил върху начина, по който стъпи кракът, е преувеличен. Даниел Либерман, ученият от Харвард, който придаде научна достоверност на минимализма със своята статия от 2010 г. в списание Nature, казва: „Честно казано, когато публикувах тази статия, не очаквах хората да са толкова обсебени от нея. Ако осъзнах това, щях да добавя изречение, което гласи, че макар кацането на крака да е важно, има - също - и много други важни аспекти на формата. С времето научих, че най-лошото нещо, което можеш да кажеш на някого, е да се приземиш на върховете. "
Грант Робисън, елитен треньор и бегач, чиято програма (Running Good Form) е приета от New Balance, за да научи бегачите как да се движат по линията на компанията Minimus, казва, че ако преди няколко години фокусът беше върху бихте научили бегачите да кацат в средата на подметката, сега те го смятат за най-малко важното от четирите неща, които преподават: Поза, Средна подметка, Каданс и наклон. „Обръщам внимание на това, показвайки, че ако можете да използвате по-голяма част от стъпалото, нещата не стават толкова стресирани, но след това оставям такива неща“, казва Робисън.
Но минималистичното движение не сбърка, като предположи, че повечето от нас трябва да подобрят формата си, ако искаме да бягаме като Бекеле. Опитът да променим начина, по който се приземяваме обаче, не адресира големите цели да изместим равновесието си напред и да вървим стъпката си по-назад, отколкото пред нас - съществени елементи на движението без усилие.
Акцентът върху кацането пропусна целта, като се съсредоточи върху края на веригата, вместо върху нейното начало. Трябва да преместим вниманието си нагоре към бедрата и задните части, където движението започва.
„Често виждам кацането на крака като резултат от много неща, случващи се над силовата верига“, казва Дейвид Макхенри, физиотерапевт и треньор по съпротива в проекта на Nike Oregon на Алберто Салазар. "Подметката е само краят на голям кинетичен камшик - кракът." Полузащитата и бедрата са местата, от които всички бегачи трябва да стартират, ако наистина се интересуват от оптимизиране на формата си, увеличаване на скоростта и минимизиране на шансовете за контузия. "
Джей Дичари, физиотерапевт и директор на Орегонската лаборатория по биомеханика, вярва, че начинът, по който стъпи кракът, е ефект, а не причина. Той измери тези, които докосват земята с нулева сила и тези, които кацат на върховете, удряйки се в земята. „Има много начини да се движите правилно“, казва Дичари. Но той вижда прилики във всички, които се движат ефективно и силно. "Ако успеете да запазите стойката си и да поддържате движението на бедрата нагоре, ще бягате много, много добре."
В заключение, казват експертите, погрижете се за бедрата и подметките ще се погрижат за себе си.
НЕсъвършени опорни точки
Какво искаме да правят нашите баланси? Ключовите елементи са балансът и лидерството. Багажниците ни се люлеят на ханша, а ханша са опорните точки на краката, които напредват телата ни. Ако тези опорни точки не работят правилно, краката не могат да осигурят оптимална сила и скорост. И много от нас изпитват трудности при правилното им използване, което води до много неефективност. Най-често срещаният е стъпка твърде голяма: кацане с подметките пред багажника.
Ние обаче не излизаме навън, само защото носим свръх изградени обувки или защото сме се научили на лоши навици при бягане. Правим го, защото начинът ни на живот извън бягането създава гъвкавост, слабости и лош баланс. Те се подчертават, когато бягаме, така че сега много от нас са физически неспособни да направят естествената стъпка, като краката ни са зад центъра на тежестта. „Ние не живеем живота, за който са създадени телата ни“, казва Ирен Дейвис, професор в Медицинското училище в Харвард и директор на Националния център за бягане Сполдинг. Боби Макджи, треньор по бягане от Боулдър, Колорадо, който доведе Джосия Тугуейн до златото на Олимпийския маратон през 1996 г., казва, че целта е да се върнем към начина, по който сме се движили, когато сме били на 9 или 10, преди екологичните обстоятелства за да променим нашите модели.
Ходенето във фитнеса за отстраняване на тези слабости обикновено няма ефект. Укрепващите упражнения ще имат малък резултат, ако не променим начина, по който се движим и тренираме мускулите си. "Проучванията показват, че само укрепването - без преквалификация на моделите на движение - не променя биомеханиката", казва Дейвис. "Индивидът трябва да овладее новия модел, ако иска той да бъде устойчив."
Преди да успеем да го овладеем, трябва да го почувстваме.
ПЕЛВИЙСКА ПРОПРИОЦЕПЦИЯ
Всичко започва с правилна стойка, казват експертите. Правилната стойка е това, което кара някои спортисти да изглеждат грациозни и леки на крака, балансирани и пъргави. Макджи го нарича „свързване“. GP Pearlberg, автор и онлайн треньор, го нарича "на високо ниво".
Каквото и да го наречем, да се учим повече, отколкото да се опитваме да не се тропаме или да поглъщаме корема си. Добрата поза не е заключена и твърда позиция, която приехме, когато майките ни извикаха: „Изправи се!“ Не можем да си представим, че бихме могли да задържим тази позиция твърде дълго, докато седим или стоим, камо ли да бягаме, затова обикновено игнорираме призивите за по-добра стойка.
За да се отървете от остарелите идеи за поза, може да ви помогне да го мислите като „проприоцепция на тазобедрената става“, причудлив термин, използван от Трент Неслър, физиотерапевт и главен изпълнителен директор в Accelerated Conditioning and Learning, за да отваря нашето съзнание за това, което се случва с бедрата ни, положението на костите и мускулите, които се изтеглят около тях. Книгата на Дичари „Анатомия за бегачи“ е съсредоточена около тази концепция. „Всичко се свежда до осъзнаване и усещане“, казва Дичари, отбелязвайки, че тези, които са необичайни, „не отговарят на обаждания като„ изкачете се високо “или„ задръжте гърба си в неутрална позиция “. идея, че имат гръбначен стълб, бедро или мускули, които да ги контролират. "
Как бегачите научават тазовата проприоцепция? Първият тест е вертикална компресия. Опитайте теста по-долу сега.
ИЗПИТВАНИЯ ЗА ПРОВЕРКА НА БАЛАНСОВАТА ПОЗИЦИЯ
ТЕСТ ЗА ЗАПЛАТА 1: Вертикална компресия
Когато сте коригирали стойката си, за да я балансирате, вероятно сте забелязали, че позицията на таза се върти. Втори тест може да ви помогне да почувствате това въртене по-добре.
ТЕСТ ЗА ЗАПЛАТА 2: Удължаване на тазобедрената става
Коленичете с левия си крак на пода вътре в рамката и с дясното коляно над дясната подметка пред вас. Лявото бедро трябва да е вертикално с рамката, като гърбът се поддържа от предната част на рамката. В това положение естествено ще имате малко пространство между задната част на гърба и стената. Обърнете таза си обратно, така че празната част между задната част на гърба и рамката на вратата да изчезне. Тазът ви трябва да се върти нагоре отпред и надолу отзад.
КРИТИЧНАТА ТОЧКА
Ако мислите за таза си като за купа, съчленена с тазобедрените кости и контролирана от мускулите отпред и отзад, целта ви е да поддържате купата неутрална, а не да се „излива“ никъде (повечето от нас я проливат от отпред). Изображението помага да поддържате таза подравнен, за да можете да бъдете по-добре закотвени над него с бедрата си, "прибрани по-добре под торса", казва МакХенри, обяснявайки целта на скорошната си работа с феномена на гимназията "Мери Кейн". Когато можете да предотвратите разливането на купата - дори когато тренирате по-усилено в бягане - започвате да усещате свързаната сила, докато движението на крака ви напредва тялото ви, вместо да извивате бедрата си отпред, извивайки гърба си. и да загубите енергията си в този обрат.
Ако имате проблеми с завършването на ротацията при теста за удължаване на тазобедрената става (горе) или ако усетите напрежение пред бедрото и отдолу пред бедрото, това означава, че флексорите на тазобедрената става са твърде напрегнати. Не сте единственият. Дичари казва, че 85% от бегачите имат напрегнати флексори на тазобедрената става. McGee казва, че това е първото нещо, което трябва да се направи, за да се подобри формата. Това напрежение допринася за „проливането“ на таза напред, дисбалансира и не позволява на стъпалото да извършва цялостно движение назад.
Дневните ни часове - в офиса, шофиране, отпускане - съкращават и втвърдяват бедрените ни флексори пред таза и инактивират задните ни части на гърба. Когато станем, никога не ставаме напълно, но запазваме малко позицията на стола в бедрата. Оптималното бягане обаче, подобно на елитните спортисти, включва преместване на крака зад тазобедрената става и това изисква максимално удължаване на бедрото. Колкото по-бързо искаме да бягаме, толкова по-важно е това.
Заден двигател
За да имате управление на тазобедрената става, както го имат спортистите, е необходима не само мобилност, но и силни и активни задни части. Експертите са съгласни с това задните части са най-мощните и ефективни горива за бягане, и неспособността им да ги използва създава големи проблеми. „Силното дъно е ключът към щастливия живот“, казва Йордан Мецл, спортен физик от Нюйоркската болница за специална хирургия. Бегачите със слаби задни части попадат в „кошчето за погибел - красиво проектиран провал с епични пропорции“, казва Дичари. Позата се разпада, стъпката се движи пред торса, а други мускули компенсират, докато не паднат.
Подобно на баланса и позицията на бедрата, първото нещо, което трябва да направим, е да почувстваме задните си части и да знаем, че работят.
АСС ТЕСТОВЕ - Три начина да раздвижите задника си!
ТЕСТ 1 - Мостът
ASS TEST 2: "Гълъб"
Изпънете единия крак назад, след това спуснете коляното на земята, докато спускате горната част на тялото до лактите над другия крак под вас.
Стегнете задните части, след това повдигнете задното коляно, за да изправите крака си, без да повдигате пръстите на краката си. Почувствайте задните части на задния му крак.
ASS TEST 3: Удължаване на крака на краката
Дръжте ръцете си на бедрата.
Преместете крака си нагоре към въображаема стена, без да оставяте таза да се върти напред или колоната да се накланя.
Почувствайте задните си части активирани и флексорът на тазобедрената кост се разтяга, докато се удължавате.
Бягайки отдолу
След като забележите как се чувстват задните части на гърба, можете да започнете да виждате дали работят, когато бягате. Том Милър, учен и автор на книгата, планирана за бягане (Програмиран да работи), наречете усещането, когато го ударите, „глутешка гъска“ или „тазобедрен удар“ с всяка стъпка. Други го наричат „бягане отдолу“. Когато се побере, можете да почувствате как задните части придърпват бедрата и коленете назад, докато бедрата ви остават стабилни и свързани, насочвайки енергията на крака напред в движението напред.
Можете да укрепите дупето си с много упражнения като моста (или разширени опции като моста на един крак и ходещи мостове), магарешки ритници, повдигане на крака и извиване на коляното. Но трябва да преминете към правенето на тези упражнения само когато със сигурност знаете, че използвате задните си части, за да сте сигурни, че това са мускулите, които работят, а не мускулите около тях. Ако усетите натиск в гърба, сухожилията или квадрицепсите вместо в долната част, по-вероятно е да укрепите дисбалансите, които искате да коригирате.
ФОРМИРАНЕ НА НАВИК
McGee казва, че докато продължителността създава издръжливост, честотата създава способности. За да подобрите уменията си, трябва да работите върху тях възможно най-често. Добрата новина е, че можете да работите по много от тези умения по цял ден, всеки ден. Можете да играете с баланс и проприоцепция на тазобедрената става, докато стоите на опашка за кафе, да активирате задните си части, докато ходите, и да правите разтягане за удължаване на бедрото, упражнения за укрепване на седалището или баланс на един крак, докато четете имейла си. в конферентен разговор или гледане на телевизия.
Дичари видя много бегачи, които се научиха да използват бедрата си в упражнения, но моментално се върнаха към старите навици веднага щом започнаха да бягат или когато ускоряваха. Необходима е концентрация и честота, за да се създадат нови навици. Вероятно ще трябва да се откажете от взискателни тренировки или състезания, докато работите специално за подобряване на фитнеса (както наскоро направи Мери Кейн). След като тези навици и движения бъдат интегрирани, всяко бягане е добре, за да подобрите представянето, гъвкавостта, издръжливостта и способността си да поддържате по-добро темпо по-дълго.
Но дори и след като новите умения са се превърнали в навик, факторите на околната среда, които ни предразполагат да седим много, все още са около нас. Всички ние трябва да продължим да подобряваме своята гъвкавост и устойчивост. „Няма магия в разтягане на тазобедрен флексор или поредица от упражнения за укрепване на седалището спрямо друго“, казва МакХенри за работата си с Мо Фара и други в проекта в Орегон. „Магията е просто в последователността на правенето на тези неща. Не можете да разтягате тазобедрените флексори от време на време и да правите някои укрепвания на дупето от време на време и да очаквате някаква значителна промяна.
Има много други елементи, които се комбинират, за да направят бегача гладък и ефективен. Но поради важността в начина, по който правим стъпката и в факторите на начина на живот, които отслабват начина, по който ги използваме, балансите са добра отправна точка. Когато започнем да бягаме по-високо, станем по-балансирани и почувстваме ефективен напредък от ханша, ние сме на крачка по-близо до бягането като елитите.