Интервю с Bas Kast Nutrition съвети и фалшиви митове
От Мартин Левицки | 17 май 2019 г., 16:03
Научният журналист Бас Каст е един от най-търсените експерти по хранене. Нищо чудно, тъй като той оцени безброй проучвания за своя бестселър „Хранителният компас“. Така че в момента едва ли има по-добре информиран съветник от него. Ето защо FITBOOK искаше да знае от него кои са най-важните му съвети за храненето - и кои митове, според проучванията, са просто погрешни.
Научният журналист Бас Каст постигна огромен успех с „Хранителният компас“, защото удари нерви с много германци. От години непрекъснато се появяват нови знания за храната. Проблемът: много от тях си противоречат. Яйцата, например, от години се считат за лоши за нивата на холестерола. FITBOOK вече обясни в статия, че този мит не е верен. Въпреки това, от време на време се чете за изследване, което изведнъж отново боядисва яйцата в черно.
С млякото е точно обратното, защото доскоро то се смяташе за въплъщение на здравословна храна. Сега експертите все по-често го съветват да не го правите. Последните проучвания дори предполагат, че прясното мляко може да причини заболяване при възрастни. Млечните продукти, приготвени с помощта на бактерии (като сирене, кварк и кисело мляко), не се считат за вредни.
Изследователските новини смущават много потребители и понякога извикват игри на ума от този вид: „Сутрешното мюсли и ежедневното кафе с прясно мляко бяха ли вредни за здравето в продължение на години? Само да предпочитах да ям по едно яйце всеки ден и вместо това да пия кафето в черно ... "
Със своя компас за хранене Бас Каст успя да внесе ред в разклатения светоглед на много хора. За тази цел той си е направил труда да оцени безброй изследвания и да изведе конкретни препоръки от резултатите. Сега има подходяща готварска книга за неговия хранителен компас.
Храненето обаче е и ще остане много сложна - и лична - тема. Ето защо искахме да разберем от експерта какви са най-важните му съвети за храненето и кои добре познати митове просто не са верни.
За вашата книга „Хранителният компас“ сте си проправили път през учебната джунгла. Прегледайте колко проучвания сте оценили по въпроса за храненето?
Бас Каст: Не, в един момент спрях да броим. Но трябва да са били няколко хиляди.
Хранителният компас - Готварската книга
Кое откритие ви изненада най-много?
Каст: Тази мазнина не ви прави задължително дебели! Например, омега-3 мастните киселини в сьомга, херинга, скумрия или пъстърва (но също и в семена от лен и чиа или рапично масло) ви помагат да отслабнете. Противно на клишето, ядките също не са угояване на храни. Но напротив.
Вие също лично сте променили диетата си. Какво беше особено трудно за вас?
Каст: Яденето на по-малко месо - няма повече наденица. Обичам наденица от гледна точка на вкус! Ходих на училище в Мюнхен и се наслаждавах на бялата наденица. Днес вече ги нямам. От друга страна ми е лесно да се откажа от захарта.
Според проучвания има ли нездравословен стимулант, без който не искате да се справите?
Каст: Иберийска шунка. От време на време. Когато жена ми държи диск под носа ми.
Диетата е сложна тема. Но ако искате да улесните някого: Кои са вашите 5 най-важни съвета за здравословна диета?
1 - Гответе се с пресни, натурални храни
2 - Яжте храна, която баба ви би разпознала като храна
3 - Повече зеленчуци, по-малко животни
4 - По-добра риба от месо (но без пангасиус и без пържена риба)
5 - Насладете се, дозата прави отровата
След всички проучвания, които сте оценили: Кои според вас са 5-те най-добри хранителни мита?
1 - мазнините ви правят дебели
Оценка на редактора: Мазнините са по-засищащи от въглехидратите и не повишават нивата на кръвната захар. В резултат на това почти не се отделя инсулин, което от своя страна е полезно за изгарянето на мазнини. Освен това едва ли е възможно да се яде твърде много чиста мазнина, тъй като би се появило чувство на гадене. Въглехидратите, от друга страна, могат да се консумират по-неконтролируемо. Само в комбинация със захар и бяло брашно (например в сладкиши и готови ястия) мазнината се „мутира“ в нездравословна калорийна бомба. Но тези, които ядат много масла, ядки и риби с високо съдържание на мазнини, няма да напълнеят от тях.
Можете да научите повече за този мит тук: Защо мазнините не ви правят дебели?
2 - Калорията винаги е калория (т.е. винаги еднакво угояване)
Оценка на редактора: Разбира се, калориите са (груб) индикатор за това колко храна или енергия влагам в тялото си. Но 100 калории от фруктоза не са еднакви - и еднакво здравословни - както 100 калории от, например, здравословни мазнини, тъй като фруктозата задейства напълно различни метаболитни процеси в тялото - и напр. в сравнение, увеличава риска от диабет в дългосрочен план или благоприятства мастната чернодробна болест. Например в американско проучване 41 деца, които обикновено са били с високо съдържание на захар, са получавали храна в продължение на девет дни, която е имала толкова калории, колкото нормалната им диета. С решаващата разлика: Храната ви се състои предимно от нишесте вместо фруктоза (плодова захар). Само след девет дни се наблюдава „значително намаляване на съдържанието на мазнини в черния дроб и висцералната мастна маса“.
Хранителният компас
3 - Няма значение по колко време ядете колко - стига да не ядете повече, отколкото изгаряте
Оценка на редактора: Има индикации, че не само количеството на консумираните калории (и дори това е само относителен показател, вижте мит №2), но и времето на хранене е важно. Например, немско проучване показа, че по-често без закуска увеличава риска от диабет. След тренировка в идеалния случай трябва да попълните запасите от протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути, за да могат мускулите да растат оптимално. Преместването на храненията към средата на деня и вземането на дълги почивки (ключова дума: периодично гладуване) може да ви помогне да отслабнете - въпреки че броят на калориите остава същият в рамките на 24 часа.
4 - мазнините запушват съдовете
Оценка на редактора: Не всички мазнини са еднакви. Определено има нездравословни и опасни мазнини - те включват преди всичко трансмастни киселини. Те възникват, когато растителното масло и мазнините се нагряват много силно няколко пъти за дълъг период от време. Концентрацията е особено висока в пържени продукти като пържени картофи, картофени чипсове, пилешки и зеленчукови хапки, но също така и в готови сосове, в маргарин и печени изделия като кроасани и бисквити. Трансмазнините повишават нивото на опасния LDL холестерол в кръвта, което се счита за масивен рисков фактор за заболявания на сърдечно-съдовата система. По този начин трансмазнините всъщност са вредни за кръвоносните съдове.
Но: здравословните мазнини от студено пресовани масла, ядки, авокадо и мазни риби имат обратен ефект, както се отнася до мита на Каст. Те имат направо прочистващ ефект върху нашите съдове, както показа проучване върху орехите и ненаситените мастни киселини от САЩ.
5 - Млякото е здравословно
Оценка на редактора: Млякото е трудна област, защото е една от най-популярните храни в Германия. Тук обаче има и доказателства, че поне възрастните не трябва да консумират прясно мляко. Прясното мляко стимулира растежа на клетките. Това, което е желателно при деца и юноши, може да доведе до заболяване при възрастни. „Млякото съдържа инсулиноподобни растежни фактори, по-известни като IGF-1. Те също се срещат естествено в човешкото тяло. Въпреки това, твърде много от него в кръвта увеличава риска от нездравословни промени в клетките “, обясни здравният и диетолог Хелена Ахонен.
Но и тук дозата прави отровата: Глътка мляко в кафе не е драма - човек трябва да избягва чаша мляко всеки ден.
Съветите ви звучат сякаш сте привърженик на чистото хранене - диета, която е възможно най-естествена. Дали е така?
Каст: Не, всъщност не. Чистото хранене със сигурност е здравословно и определено върви в правилната посока, но за мен е твърде строго. Не искам да правя религия от това.
Вече публикувахте готварска книга за хранителния компас. Разкажете ни любимата си рецепта за здравословно ястие?
Kast: рибни кейкове върху кисело зеле или палачинки от тиквички.
Диетата ни е подчинена на много тенденции. Киноа, семена от чиа, годжи бери и авокадо сега кацат върху немски чинии, които често се рекламират като суперхрана. Също така, опитайте се да ядете екзотични храни или да ги избягвате?
Каст: Аз също обичам да използвам това, но не мисля много за термина суперхрана ‘. Ленените семена са поне толкова здрави, колкото семената от чиа.
Studienlвъзрастта непрекъснато се променя. Преди няколко години мазнините се смятаха за угоител номер едно - сега това е захарта. В каква посока смятате, че диетата ни ще се промени през следващите десет години?
Каст: Мисля, че все повече осъзнаваме, че храненето ви дава истинска власт над собственото ви тяло. Образът на тютюнопушенето се промени много през последните няколко десетилетия. Това също ще промени нашия образ на безвредния братвурст и безвредната кола. Днес знаем добри 80 процента какво представлява здравословната диета - вече не очаквам революция тук. Но това става по отношение на нашето осъзнаване и нашите действия.