Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) най-бързият начин
Intensity Interval Training, известен също като HIIT - High Intensity Interval Training, е тренировъчна тенденция, която става все по-популярна поради обещанието си да осигури подобни или по-добри ползи за здравето и отслабването, отколкото тези, получени с постоянни упражнения, но за много по-кратък период от време.
Какво е Интензивно интервално обучение (HIIT)?
Интензивната тренировка (HIIT) се състои от кратки изблици на спринтове с много висока интензивност за период от 10 секунди до няколко минути, с период на възстановяване от една до пет минути с ниско интензивно упражнение или в покой.
Това се повтаря за период от време, който може да варира от само четири минути до двадесет минути при добре обучени индивиди.
Този тип тренировки трябва да изгарят възможно най-много калории, да увеличат аеробния капацитет и да предложат други подобни или дори по-добри ползи за здравето от тези, получени при по-бавни тренировки за по-дълъг период от време.
Какво казват доказателствата?
Въпреки че това е доста нова концепция в тренировъчната сцена, изследванията за ползите от HIIT продължават много по-дълго и са направени много проучвания, изследващи ефектите от такъв режим на упражнения.
HIIT е свързан със сърдечно-съдови и метаболитни ползи както при рискови, така и при здрави индивиди и е доказано, че има по-високо ниво на адаптация и ефективност от редовните режими на упражнения.
Редовното обучение по HIIT също е свързано с повишени нива както на аеробна, така и на анаеробна годност, а последните изследвания показват, че може да бъде по-ефективно от другите форми на упражнения за намаляване на подкожните и коремни мазнини, въпреки че механизмът, по който се случва това все още не е ясно.
Инсулиновата резистентност и подобрената глюкозна толерантност също са свързани с обучението по HIIT, което може да намали риска от диабет тип 2.
Какви са ползите от обучението по HIIT?
Изследванията показват, че обучението по HIIT води до ползи за здравето поне толкова добри, колкото постоянните, ако не и по-добри упражнения и могат да бъдат постигнати за много по-кратък период от време.
За тези, които имат натоварен начин на живот и имат малко време да тренират, HIIT е чудесна възможност да се възползвате от предимствата на упражненията за кратко време.
За тези, които са достигнали ниво на плато, когато става въпрос за отслабване, започването на HIIT тренировка може да им помогне да възстановят загубата на тегло.
Какви са недостатъците?
Въпреки че обучението по HITT може да изглежда до голяма степен изгодно, има някои недостатъци на този тип програма за упражнения. За пациенти със затлъстяване и тези с висок риск от сърдечни заболявания, такава интензивна форма на физическа активност не се препоръчва и със сигурност не трябва да се извършва без медицинско наблюдение.
Също така, за тези, които не са свикнали да упражняват и имат много ниско ниво на фитнес, този тип програма може да не е подходяща, поне на първо място.
В същото време трябва да се отбележи, че за да се възползвате от обучението по HIIT, то трябва да се извърши правилно.
Всъщност трябва да работите усилено по време на спринтовата серия, в идеалния случай с висока сърдечна честота и този тип тренировки са най-подходящи за провеждане под ръководството на треньор, особено за тези, които имат опит. ограничен във фитнес.
Трябва също така да се отбележи, че този метод на обучение е интензивен и може да няма ползите от облекчаване на стреса или да благоприятства социалните фактори, които имат другите по-спокойни форми на физическа активност.
Много от проучванията, които са довели до високо ниво на загуба на тегло/изгаряне на мазнини, използвайки HIIT обучение, са използвали много интензивна програма, която включва 30-секундни спринтове, но трябва да се направят повече изследвания за оптимизиране на обучението за широката публика.
Обучението по HIIT е най-добрият начин за отслабване?
Докато някои предишни изследвания, сравняващи HIIT с постоянни физически упражнения, показват малка разлика в загубата на тегло между двете групи, трябва да се отбележи, че времето, необходимо за постигане на същия резултат в групата на HIIT, е наполовина необходимо от групата, която извършва постоянно физическо упражнение.
По този начин изглежда, че от гледна точка на необходимото време, HIIT наистина е по-ефективен начин за отслабване.
По-скорошни проучвания показват, че обучението по HIIT понижава нивата на корема и подкожната мастна тъкан значително в сравнение с постоянните упражнения, въпреки че не е ясно защо това се случва.
Промените в скелетните мускули могат да причинят повече окисляване или изгаряне на мазнини, отколкото подобрен глюкозен толеранс.
Някои проучвания с животни също показват, че HIIT може да действа за потискане на апетита, което може да е друг механизъм, който намалява приема на храна и следователно загуба на тегло.
Проучванията показват много вариации в загубата на тегло с HIIT и трябва да се отбележи, че други фактори, като диета и нива на ежедневна активност, също могат да допринесат за загуба на тегло и трябва да се имат предвид в комбинация с всяка диета. упражнение за отслабване.