Интервално обучение Как да станете по-бързи при бягане
Интервалното обучение по време на бягане е един от най-ефективните методи за обучение от всички. Ето как можете да бягате по-бързо с интервални тренировки
Какво е интервално обучение?
Не мисля, че съм чувал изречението „О, да, наистина се радвам на интервали, бих могъл да го правя всеки ден!“ Не, никога не съм чувал за ...
Интервалите са висшата дисциплина в бягането и неизбежни, ако наистина искате да станете по-бързи. В допълнение, интервалите по време на бягане стимулират изгарянето на мазнини, тъй като промяната между фазите на тренировка и възстановяване води до скок на пулса. Накратко: интервалите са много ефективни и полезни за всеки бегач - но защо са толкова непопулярни? Съвсем просто: интервалите са смъртоносно изтощителни за тялото.
Интервалното обучение от 5 километра е по-изтощително от бързото бягане на 10 километра. Тялото е обучено да се адаптира към фазите на стрес и трябва да увеличи неимоверно усвояването на кислород - тъй като дори във фазите на възстановяване тялото получава само минимално възстановяване, тъй като трябва незабавно да се върне в режим на пълна производителност, тъй като не свиква с възстановяването Трябва. Положителният отговор: Тялото се учи доста бързо, за да възприеме по-бързото темпо като нормално и комфортно, толерансът към лактата се подобрява (т.е. че при анаеробни условия (с ниско съдържание на кислород) тялото все още може да работи добре).
За кого е подходящо интервално обучение за бягане?
Теоретично интервалите са подходящи за всеки - но се препоръчва да имате адекватна основна издръжливост. Ако можете да избягате лесно десет километра, трябва да пробвате силите си на интервали. Малък съвет: интервалите трябва да се изпълняват пестеливо, в зависимост от общото ниво на обучение. Например, ако бягате 4 пъти седмично, трябва да интегрирате максимум едно интервално обучение в четирите единици.
Интервално обучение: План за обучение за начинаещи
Интервалите могат да бъдат разделени на няколко „групи”, няма правилни или грешни. Начинаещи или хоби бегачи, които не се стремят към състезателна дистанция, могат да използват следния план като ръководство, което започнах със себе си.
Средното разстояние на натоварване е 400-600 метра, начинаещите трябва да стигнат до 400 метра. Лично аз така или иначе предпочитам 400-те метра, но повече за това по-късно.
Тичайте лесно за 5-10 минути, след това 5х 400 метра фаза упражнения, между 1-2 минути за почивка от тръс, последвана от 10-минутна разходка
Този „основен план“ е добро въведение в интервалните тренировки, за да опознаете и възприемете собственото си тяло по-добре.
Интервално обучение: усъвършенстван план за обучение
Ако се подготвяте за състезание, трябва да изберете интервалните единици в зависимост от дистанцията на състезанието. За бягане от десет километра и половин маратон трябва да се изберат 600-800 метра. Съответно повторенията трябва да са по-високи и да започват от 8x 600m. Тогава можете бавно да усетите пътя си нагоре.
Разширеният план:
5-10 минути лесно нахлуване, след това 8х 600 метра фаза упражнения, между 2-3 минути почивка на тръс, след това 10 минути лесна разходка.
Тези планове, разбира се, са само моя препоръка, тъй като аз практикувам това сам.
Интервалният калкулатор: колко бързо трябва да стартирам?
Сега, разбира се, възниква въпросът колко бързо трябва да бягате. Много бегачи, включително аз, се ориентират на най-бързото състезателно разстояние. Ако можете да управлявате десет километра за 60 минути, т.е. с темп от 6:00 мин/км, трябва да бягате с 10-20 секунди по-бързо. Това означава, че трябва да избягате 5х 400 метра със средно темпо 5: 40-5: 50. За напреднали бегачи обаче се препоръчва много по-бързо темпо по време на тренировъчната фаза.
Ако обичате трикове колкото мен, можете да използвате следния интервален калкулатор: https://runsmartproject.com/calculator/
След това времето за 800 метра и 400 метра може да се прочете в долния раздел. Наистина умен!
Пример за изчисление: Така че, ако мога да избягам десет километра за 51 минути, компютърът препоръчва 4:05 за 800 метра и 2:02 за 400 метра.
Интервално обучение на бягащата пътека - работи?
Да, всъщност принадлежа към хората, които обичат да правят интервални тренировки на бягащата пътека. Защо? Винаги виждам всички цифри на екрана и мога да регулирам темпото, както ми харесва. Разбира се, не бива да забравяте, че условията са идеални: няма попътен вятър, няма планини, няма извивки или други подобни. Поради това е препоръчително да регулирате наклона между тях.
Обичам да тренирам пирамидални интервали на бягащата пътека: Скоростта се увеличава до върха и след това отново намалява. Най-често правя пет единици:
Тичайте за 5 минути (10 км/ч), 400 метра при 11,5 км/ч, след това 12 км/ч, 13 км/ч и след това отново назад. Между 3 минути почивка с тръс (10 км/ч).
Какви са предимствата на интервалните тренировки?
Редуването на фазите на стрес и възстановяване не само изгаря много калории, но има и висок ефект след изгаряне. Интервалното обучение подобрява вашата издръжливост и сила. Бързите интервали подобряват максималното усвояване на кислород от организма и транспортирането на кислород до сърцето става по-ефективно.
Интервалите са подходящи и за отслабване: Ако бягате бързо, вместо далеч, можете да изгорите до три пъти повече калории, отколкото при бягане на по-голямо разстояние.
В крайна сметка интервалното обучение може да изглежда различно за всеки. Важно е това да не е проста диета, защото само онези, които изтласкат своите граници, ще забележат в крайна сметка, че интервалните тренировки, за да станат по-бързи, си струва!