Интервална тренировка - отлично прилягане само за 20 минути! poundattack - вашата фитнес тренировка
Интервално обучение - вземете своето мечтано тяло с HIIT В
Познавате ли хората, които редовно ходят на фитнес 3-4 пъти седмично, прекарват по-голямата част от времето си на кардио машини и въпреки това не изглеждат, че постигат и най-малък напредък? И въпреки че се държат от няколко години? Може би вие сами сте един от тях? В Доста разочароващо, нали? Забелязали ли сте вида кардио тренировки, които правят през повечето време? Много е вероятно това да е кардио тренировка с ниска интензивност, т.е. тренировка за издръжливост с ниска, постоянна интензивност за по-дълъг период от време.
Повече не е непременно по-добре
Знам, че това не звучи твърде добре и мнозина все още отричат. Но истината е, че повече не винаги означава по-добре. Дългите, чести тренировки за издръжливост най-вероятно няма да ви доведат до целта на мечтите ви за фитнес. Ако целта ви е да избягате маратон, няма да избегнете дълги аеробни упражнения. Ако обаче просто искате прилепнало, тънко и привлекателно тяло с красиви мускули и малко телесни мазнини, тогава трябва да обърнете голямо внимание сега ?!
Постоянното обучение за издръжливост при постоянно ниска интензивност има два основни недостатъка. Първо, тялото ви ще се адаптира много бързо към този вид упражнения. Това означава, че може да отслабнете в началото, особено ако едва ли сте направили нещо предварително, но този процес бързо ще се върне. Вашият метаболизъм просто се адаптира и ще изгорите само няколко калории, стига да се движите. Това е неблагоприятно, тъй като целта ви трябва да бъде да стимулирате метаболизма си по такъв начин, че все още да се нуждае от повече енергия дълго след реалната тренировка.
Вторият проблем при тренировките с ниска интензивност е фактът, че след няколко седмици тренировки трябва да тренирате значително по-дълго, за да унищожите същия брой калории. Така че, ако досега сте изгорили 200 калории за 30 минути, бързо ще ви отнеме 40 минути, за да получите същото количество калории. Това се дължи и на естествения процес на адаптация на тялото ви. С дълги аеробни тренировки научавате тялото си как да използва възможно най-ефективно енергията, която му е на разположение. За маратонец това е от решаващо значение ... ... за вашите фитнес цели е доста скромно;-)! Защото не знам за вас, но искам да изгоря възможно най-много калории за възможно най-кратко време! Така че, вместо да въртите педали с часове, трябва да разгледате така наречената интервална тренировка.
HIIT - Кралската дисциплина на тренировки за издръжливост
HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training (високоинтензивно интервално обучение). С този тип тренировки ще постигнете изключително бърза загуба на телесни мазнини. Особено в комбинация с диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, това обучение е идеално подходящо за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули.
Окислителният капацитет на мускула се увеличава чрез интензивни интервални тренировки. Увеличава се плътността на митохондриите, мястото в мускула, където се произвежда енергия и се изгарят мазнини. Казано по-просто, това означава: колкото повече митохондрии развивате чрез HIIT, толкова повече мускулна маса можете да изградите и толкова повече мазнини можете да изгорите. Звучи добре, нали?
Излезте от зоната на комфорт!
Както подсказва името, HIIT е интервална тренировка с висока интензивност. Това означава, че трябва да напуснете зоната си на комфорт за добро или лошо, може би дори ще трябва да се измъчвате малко, за да постигнете най-добри резултати. Това в началото звучи неудобно - и е сравнено с конвенционалните тренировки за издръжливост - но за вашите усилия ще бъдете възнаградени два пъти или три пъти! HIIT е неудобно. Ето защо толкова много хора се борят с по-слабото си Аз и извиненията са твърде лесни за измисляне. Винаги имайте предвид какво искате да постигнете и че HIIT е най-бързият и ефективен начин да стигнете до там.
Дори ако наистина трябва да натрупате пот и хрипове с всяка тренировка и да прокълнете този метод на тренировка ... ... освен огромната ефективност, имам още една добра новина за вас: HIIT сесията трае максимум 20 минути. Звучи ли изпълнимо? То е! Ако имате чувството, че можете лесно да упражнявате повече от 20 минути, тогава ви гарантирам, че интензивността не е достатъчно висока. Това са само 20 минути, но не би трябвало да ви е лесно! Обърнете внимание на едно много важно правило: Ако 20 минути не са ви достатъчни, увеличете интензивността, а не продължителността.
Ето как изглежда оптималното обучение по HIIT
По принцип можете да правите HIIT с всички спортове за издръжливост. Просто намерете формата на движение, която ви подхожда най-добре. HIIT винаги е ефективен, независимо дали предпочитате да бягате, да карате колело, да плувате или да гребете. Може напълно логично да редувате отделните дисциплини помежду си, за да стимулирате постоянно тялото си и да избягвате скуката.
След кратка фаза на загряване от около 2-5 минути, истинското нещо започва Интервално обучение. Тук много интензивни фази се редуват с кратки фази на възстановяване. По време на фазите на интензивността пулсът ви трябва да скочи нагоре - сега става неудобно, дайте всичко от себе си и се бийте! След това връщате пулса си малко надолу. Вие обаче не попадате в лежерен коловоз, а се възстановявате само достатъчно, че дишането ви малко се успокоява и отново имате сили за следващата фаза на интензивност.
Дължината на отделните интервали силно зависи от вашето ниво на фитнес. Интензивните фази трябва да продължат приблизително между 20 и 60 секунди (много опитни спортисти могат да удължат тази фаза до 2 минути). Отначало ще бъдете повече от обслужвани с 20 секунди в ? є! Просто увеличете фазата на интензивност според вашия напредък. Във „фазите на възстановяване“ също не трябва да е удобно. За начинаещи се препоръчват 1-3 минути, а за напреднали потребители не трябва да надвишават 90 секунди.
Интервалите са доста гъвкави и можете свободно да ги адаптирате към вашите нужди. Докато давате всичко и се стараете наистина, вие сте на прав път. В следващото събрах два примера за това как можете да проектирате HIIT единица. Както казах, това е само пример и можете да го адаптирате.
Интервални тренировки за всички нива на фитнес
HIIT единица за начинаещи:
• 3-5 минути лесно загряване
• 20 секунди висока интензивност (пулсът се увеличава, вие сте много напрегнати)
• 2 минути със средна интензивност (пулсът се възстановява малко)
• 20 секунди висока интензивност
• 2 минути със средна интензивност
• 20 секунди висока интензивност
• 2 минути със средна интензивност
• 20 секунди висока интензивност
• 3-5 минути за загряване
в † ’обща продължителност = 13-17 минути
Разширено HIIT устройство:
• 3-5 минути се затоплят свободно
• 60 секунди висока интензивност (пулсът се увеличава, вие сте много напрегнати)
• 90 секунди със средна интензивност (пулсът се възстановява малко)
• 60 секунди висока интензивност
• 90 секунди със средна интензивност
• 60 секунди висока интензивност
• 90 секунди средна интензивност
• 60 секунди висока интензивност
• 90 секунди средна интензивност
• 60 секунди висока интензивност
• 90 секунди средна интензивност
• 60 секунди висока интензивност
• 3-5 минути за загряване
в † ’обща продължителност = 19-23 минути
Основната част от интервалните тренировки (с изключение на фазите загряване и загряване) не трябва да надвишава 20 минути.
Заключението ми за интервални тренировки с висока интензивност
Аз лично съм абсолютен фен на HIIT. Ако сте здрави и целта ви е да получите красиво, мускулесто тяло с нисък процент телесни мазнини, то интервалните тренировки са най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, тялото и външния си вид. HIIT е неудобен, но изключително ефективен и всеки, който може да се измъкне извън зоната си на комфорт, ще бъде възнаграден. Нищо не идва от нищо - това е горчивата истина! Колкото повече обаче сте направили за него, толкова по-красиво е усещането. Наслаждавайте се и винаги дайте ясно да се разбере, че всяка тренировка ви доближава малко до целта ви!
Имали ли сте вече опит с интервални тренировки? Моля, споделете го с мен! Можете също така да ми оставите въпроси като коментар.