Интервален тренировъчен стрелец
Резултатът от интервалните тренировки е повишаване на сърдечната дейност, което се отразява в увеличаване на минутния обем кръв. Сърцето на спортиста се характеризира с мускулна хипертрофия: увеличаване на мускулната маса и сила. Благодарение на специални проучвания този ефект сега се разглежда като ценна адаптация към повишената физическа активност.
Чрез изследване на различните компоненти на интервалните тренировки беше установено, че тренировъчният ефект се постига по време на пауза. Това откритие даде възможност да се формулира така нареченото „правило за честотата на пулса“: по време на интервални тренировки се постига оптимална стимулация, ако до края на упражнението пулсът достигне 180 удара в минута, а до края на останалата пауза пада до 120 удара в минута.
За да се повиши ефективността на кръвообращението на сърцето, се предлага форма на интервална тренировка, която се характеризира със следните стойности на параметрите на физическата активност: интензивност на упражненията - от 80 до 90 процента от максимално възможната (пулсът в края на упражнението не трябва да надвишава 180 удара в минута); продължителността на упражнението е от 30 s до 3 минути; интервали за почивка - от 30 s до 1,5 минути; общият брой повторения - от 10 или повече (в зависимост от степента на подготвеност на спортиста и етапа на тренировка).
Работата може да се извърши под формата на две модификации: или под формата на повторения, непрекъснато следващи едно след друго в целия планиран обем, или под формата на поредица от 5,6 повторения и разделени с интервали за почивка от 3,6 минути. Периодите на почивка могат да се използват или за леки упражнения, или директно за пасивна почивка, което прави възможно постигането на пълно или частично възстановяване.
Трябва да се има предвид, че описаните два метода за развитие на издръжливост - еднакво и интервално - далеч не са равностойни и могат да бъдат използвани; само в определена комбинация. Интервалната тренировка е много по-остра по своя ефект върху тялото на спортиста, отколкото дългото бягане със стабилни темпове. Може да се използва, ако вече имате определено количество издръжливост. Само в този случай интервалният метод ще бъде ефективен.
Бързото HIIT обучение с голям обем и без предварителна достатъчна подготовка при продължителна тренировка води до развитие на сърце с дебела мускулна стена и относително малка! кухина. Такова сърце има висока съкратителна способност, но малък ударен обем. Ето защо е много важно чрез продължителна работа да се развие размерът на сърдечната кухина и едва след това да започне тренировка, която съчетава тази работа с интензивна болка - интервална тренировка - за допълнително укрепване на сърцето.
Важен фактор в тренировките за издръжливост е всестранната физическа подготовка. Специални проучвания показват, че общата издръжливост се развива много по-добре, когато се използват средства за физическо обучение от различно естество, често не директно насочени към развиване на издръжливост. Факт е, че за да се поддържа стабилно състояние за дълго време при висока интензивност на работа, е необходимо да се мобилизират почти всички органи и системи на тялото. Упражненията за скорост и сила помагат за увеличаване на функционалните възможности на тялото. Този процес е по-бавен и по-лош при типичните упражнения за издръжливост.