ИНТЕРВАЛЕН ПОСТ - ПРАВИ ТОВА, КОЕТО ПРАВИ; РОЯТ протеин

Периодичното гладуване (накратко: интермитентно гладуване) е на устните на всеки. Не само знаменитостите се занимават с тази хранителна тенденция, науката също се е заела с темата и е намерила интересни резултати. Ако вярвате на заглавията, този тип диета може да намали теглото, да предотврати свързаните с възрастта заболявания, да подобри стойностите на кръвта и дори да увеличи продължителността на живота. Може би вече познавате някой, който е преживял периодично гладуване и дори е отслабнал с него? Но какво всъщност означава интермитентното гладуване, как изглежда, какво стои зад него и наистина ли носи желаните ефекти? Или е просто поредната тенденция във вечната битка за вашето оптимално тегло и най-добрата диета?

В tervallf клонове: W. шапка означава ли това?

Без отказ от въглехидрати, без преброяване на калории. Забраните за храна също до голяма степен липсват. Това звучи доста добре. Или има уловка, както при всяка диета? Разбира се, че има! Изненада…

Решаващото правило при периодичното гладуване е да се придържате към период на гладно от няколко часа. Постоянното гладуване означава избягване на храна в продължение на часове или дни, тъй като нищо твърдо или течно, което има калории, не трябва да се яде или пие в рамките на краткия период на гладуване. Разрешени са напитки като вода, неподсладен чай и черно кафе. Разбира се, алкохолните напитки, както и висококалоричните сладки и подсладени напитки също са изключени.

Преглед: The Прекъсващо гладуване - вариант н

Всеки, който се е впуснал в джунглата на периодичен пост, бързо ще забележи, че има няколко варианта. Тук обобщихме трите най-често срещани за вас:

  • „Всеки-второ-Ден-Диета/Всекидругидендиета"(EOD): 24-часовата почивка за храна е последвана от 24-часова фаза на хранене, в която можете да се храните нормално.
  • The16.-8-ми-Метод: При този метод се избягва хранене в продължение на 16 часа. Тази почивка за храна е последвана от 8-часово хранене. Тази форма на периодично гладуване е малко по-лесна за интегриране в ежедневието, тъй като времето за нощ/сън е включено в 16-часовата фаза на хранителната пауза.
  • 5-ти-2-Метод: Този метод следва принципа на нормално хранене пет дни в седмицата и гладуване два дни. Всеки трябва сам да разбере как това най-добре може да бъде интегрирано в ежедневието на работния живот. Това със сигурност не е лесно.

Както можете да видите от трите метода, няма ясна граница в периодичното гладуване. Ето защо има значително повече форми и възможности за изпълнение в медиите.

Заден план: откъде идва ... идеята ?

Основната идея е, че нашите предци ловци-събирачи не са били в състояние да консумират редовно хранене. Имаше почивки с храна (глад) и периоди на консумация.

Днес начинът ни на живот е много различен. Защото в западния свят сме в изобилие от храна и можем да ядем по всяко време и навсякъде. Учените подозират, че времето на ловците-събирачи силно е оформило гените ни. В резултат на това може да има определен дисбаланс между нашия генотип и настоящия ни начин на живот [4,9]. Наред с други неща, това се разглежда като възможна причина за метаболитни заболявания като диабет тип 2, както и наднормено тегло и дори затлъстяване [3,6,9].

Защитниците на гладуващото прекъсване се стремят да доближат начина си на живот до този оригинален генотип чрез гладуване. Така че яжте в същия ритъм като нашите предци. Интервалните диети предполагат, че чрез ограничаване на дневния прием на храна не само се спестяват калории, но и метаболизмът е естествено предизвикан. Със сигурност няма реални доказателства за това.

Да започнем в началото : Какво случва се при пост?

Ако няма снабдяване с енергия (гладуване) през определен период от време, тялото преминава в деградиращо (катаболно) метаболитно положение. Накратко, ако нищо не се яде, тялото трябва да използва запасите си. Следните промени се случват по време на по-дълги периоди на гладуване:

Първо, запасите от въглехидрати в мускулите (мускулен гликоген) и в черния дроб (чернодробен гликоген) се превръщат в енергия и са достъпни за мускулите, нервите и мозъка. Ако тези запаси се изразходват (след около 12 до 24 часа), повече мазнини се използват за генериране на енергия. Ако гладуването продължи повече от 24 часа, тялото използва не само мазнини, но и ендогенни протеини (особено мускулни протеини), за да натрупа глюкоза и по този начин да поддържа концентрацията на кръвната захар (концентрацията на глюкоза) в кръвта. Това е важно, тъй като централната ни нервна система и особено мозъкът ни зависи от глюкозата. Въпреки това, мускулната маса също намалява по време на този процес (катаболизъм). Но не само това: Повишеното производство на енергия от мазнини води до кетонни тела (кетони) в черния дроб, които се използват за производство на енергия. Ако производството на кетонни тела надвишава консумацията, те трябва да се отделят с урината. Това се случва само по време на дълги периоди на гладуване и може да натовари много тялото [7,8].

Ситуация на проучване: Има ли ползи за здравето?

Дългосрочните проучвания с животни вече показват, че периодичното гладуване може да има положителен ефект върху продължителността на живота. Такива проучвания обаче не могат да се прилагат директно върху хора и резултатите трябва да се третират с повишено внимание .

  • Има някои изследвания върху хора, които разглеждат ефектите от периодичното гладуване. В малко проучване двуседмичното гладуване според „Диета през ден“ (EO D) подобри инсулиновата чувствителност на клетките на участниците в изследването. Ако чувствителността на клетките към инсулин се повиши, тялото трябва да отделя по-малко инсулин, което от своя страна облекчава значително панкреаса [6].
  • Друго проучване подкрепя тези резултати; и тук периодичното гладуване успя да увеличи чувствителността към инсулин. В допълнение, имаше повишена невронална устойчивост на стрес [1].
  • Изчерпателно проучване предполага, че периодичното гладуване на седмица може да намали теглото с 0,5 кг и също така да подобри нивата на липидите в кръвта (намаляване на LDL холестерола и триглицеридите) [3, 5].
  • Дали ракът може да бъде предотвратен от този тип бързо все още не е подробно проучен, тъй като по принцип няма дългосрочни проучвания за периодично гладуване [9].

Прекъсващо гладуване на практика: Предимства и недостатъци

При всяка диета, метод на гладно или промяна на диетата, обикновено трябва да си задавате следните въпроси: Каква е вашата цел? Колко време искате да преминете през това? Вписва ли се във вашето ежедневие? Добре ли си?

Защо трябва да си задавате тези въпроси? Съвсем просто: Какъв е смисълът, ако периодичното гладуване не може да бъде интегрирано във вашето ежедневие и ви струва повече сила, отколкото ви дава. Каква полза за вас, ако свалите няколко килограма през това време, но напълнеете отново през следващата седмица? Защото в крайна сметка успехите са съвсем индивидуална история .

Най-вече много от тях искат да използват периодично гладуване за отслабване. Постоянното гладуване не винаги води до загуба на тегло [6]. Като цяло можете да спестите калории чрез периодично гладуване. Но можете да направите това и като ядете по-малко и по-балансирано и по този начин поглъщате по-малко калории. Това е така, защото спестяването на калории обикновено води до загуба на тегло. Тогава как се спестяват калориите е по-скоро второстепенно.

От чисто психологическа гледна точка, прекъсващото гладуване звучи спокойно. По принцип можете да ядете колкото искате по време на фазите на хранене, без да се чувствате виновни. Ако обаче мислите по този начин, най-вероятно ще почувствате глад в часовете след почивката на храната и бързо ще поемете спестените калории отново чрез глад.

Освен това, в зависимост от варианта, периодите на гладуване могат да бъдат толкова кратки, че мастните накладки наистина да не се стопят. Постоянното и устойчиво отслабване също е много трудно след прекъсване на периодичното гладуване, ако не се храните и не тренирате добре .

Трябва също така да се помни, че е много трудно за много хора да не ядат за определен период от време. Особено при стресираща ежедневна работа. Това натоварва повече, отколкото е добре.

прави

Заключение: Живейте по-дълго, подобрена чувствителност към инсулин, подобрени нива на липидите в кръвта, повишена устойчивост на невронален стрес и загуба на тегло. Всичко това звучи обещаващо, но няма ръчни дългосрочни проучвания за периодично гладуване в подкрепа на тези пълноценни съобщения! Възниква въпросът, устойчиви ли са ефектите от периодичното гладуване? Липсват научни доказателства, тъй като има само няколко малки проучвания с малък брой участници в изследването .

Отслабването е възможно и като просто се храните по-малко и по-балансирано и не се налага да правите почасови почивки за храна. За да намалите теглото в дългосрочен план, няма какво да избягвате балансираното хранене.

Следователно периодичното гладуване със сигурност не е новото чудо оръжие в борбата с килограмите. Разбира се, можете да опитате да интегрирате прекъсващ вариант на гладно като метода 16-8 във вашето ежедневие и сами да натрупате опит. Може би ви дава повече енергия. Ако обаче не можете да издържите да не ядете няколко часа или дори един или два дни в седмицата и усетите рязък спад в производителността, всъщност няма смисъл да правите периодично гладуване. Като цяло трябва да живеете и с диета, която по принцип можете да се придържате завинаги. Тенденционните диети могат да постигнат краткосрочен успех, но едва ли някой успява да пости последователно в продължение на години.

Гладуването под каквато и да е форма не се препоръчва в случай на заболяване или периоди на силен стрес, освен ако не е препоръчано от лекаря и е важно за възстановяването. Ситуацията на гладно винаги представлява стрес за организма, в такива случаи не трябва да има още повече стрес.

[1] Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K., Lane, M.A., Mattson, M.P. Периодичното гладуване разграничава благоприятните ефекти от диетичните ограничения върху метаболизма на глюкозата и невронната устойчивост на нараняване от приема на калории. Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати; 100 (10): 6216-6220, 2003.

[2] Брандхорст, С., Лонго, В.Д. Ограничение на гладно и калории при профилактика и лечение на рак. Последни резултати в изследванията на рака, 207: 241-266, 2016.

3 Davis, C.S., Clarke, R.E., Coulter, S.N., Rounsefell, Walker, R.E., Rauch, C.E., Huggins, C.E., Ryan, L. Интермитентно ограничаване на енергията и загуба на тегло: систематичен преглед. Европейско списание за клинично хранене; 70: 292-299, 2016.

[4] Eaton, SB, Strassman, BI, Nesse, RM, Neel, JV., Ewald, PW, Williams, GC, Weder, AB, Eaton, SB, Lindeberg, S., Konner, MJ, Mysterud, I., Кордиан, Л. Еволюционно насърчаване на здравето. Международен вестник за превантивна медицина; 34 (2): 109-118, 2002.

[5] Ganesan, K., Habboush, Y., Sultan, S. Интермитентно гладуване: Изборът за по-здравословен L, ако estyle, Cureus; 10 (7): e2947, 2018.

[6] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., Dela, F. Ефект на периодичното гладуване и повторно хранене върху действието на инсулина при здрави мъже. Списание за приложна физиология; 99: 2128-2136, 2005.