Интермитентното гладуване Интермитентното гладуване е толкова здравословно
От Ян Рейн В Актуализирано: 25 септември 2020 г.
По-рано хората постиха, защото трябваше. Днес го правят, защото трябва да е по-здравословно. Прекъсващо гладуване е може би най-популярната форма на периодично гладуване. Но колко здравословно е периодичното гладуване всъщност?
Списъкът с причините да мислим за нашите хранителни навици е дълъг. Над 65% от мъжете и над 50% от жените в Германия са с наднормено тегло. Болестите на цивилизацията са причинени от неблагоприятни хранителни навици. Изгубили сме връзка с храната. Човешката диета никога не е била по-неестествена от днешната.
Какво е интермитентното гладуване?
В ръководствата за хранене, списанията и социалните мрежи все по-често се чете терминът „Интермитентно гладуване“. Но какво означава това така или иначе?
Счупеният пост може да означава много. Всъщност няма единно определение за продължителността на периодите на гладуване.
Какви видове периодично гладуване има?
- Периодично гладуване (Периодично гладуване): Периодите на гладуване варират от веднъж месечно до веднъж годишно. Обикновено се пости поне пет дни наведнъж. Пример: Едноседмични пости под наблюдение.
- Диета 5: 2 (5: 2 диета): Хранете се нормално 5 дни в седмицата и постите два дни. Или нищо не се яде, или много малко - до максимум 500 ккал на ден в гладни дни.
- Алтернативно гладуване (Алтернативен ден на гладуване): Всеки ден е ден на гладуване. Подобно на диетата 5: 2, максимално 500 ккал В са позволени в гладни дни. Пример: хранене в понеделник, вторник бързо, сряда хранене, четвъртък бързо ...
- Краткосрочно гладуване/Временно гладуване (Хранене с ограничение във времето): Храненето е нормално в рамките на определен времеви прозорец и гладуване през останалата част от деня. Периодът на гладуване обикновено е 16 часа на ден; Яжте нормално в продължение на 8 часа.
Преди да се обърнем към най-популярната форма на гладуване, краткосрочно гладуване, нека разгледаме историята на гладуването. Защо хората изобщо постят?
Защо хората постят?
Храната почти винаги е била в недостиг в човешката история. Лови се и се събира и задължително се пости, когато няма храна. Селскостопанската революция преди повече от 10 000 години не може да премахне напълно глада и дори днес за съжаление все още има твърде много хора, които имат твърде малко за ядене. Можем да заявим, че тялото ни е оптимално приспособено към гладуването (периоди на глад).
Освен естествената необходимост, има и втора причина, поради която хората постят: Вяра и религия. Почти всяка религия има своята традиция да пости. Постът играе важна роля в будизма, индуизма, юдаизма, както и в исляма и християнството.
В исторически план хората постит по две причини: защото е трябвало и защото това е част от тяхната (религиозна) традиция.
Но какво ще кажете за наличието на храна днес? В повечето страни по света храната е винаги на разположение - и то в изобилие. Резултатът е наднорменото тегло и затлъстяването - и това води до заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и храносмилателни проблеми.
Досега сме се отклонили от естествената, подходяща за вида диета, че се появяват контра-тенденции. Палео. Интуитивно хранене. Прекъсващо гладуване.
Периодичното гладуване трябва да симулира онова, което е било ежедневие за нашите предци: временно не ядене. Трябваше да полагате усилия за това. Да ловиш. Събирайте. Ако племето беше успешно в лова и събирачите се върнаха с пълни джобове, това беше няколко дни: яжте, докато кората се стегне. Само през последните няколко десетилетия храната ни "расте" по рафтовете на супермаркетите и фризерите.
Теория зад периодичното гладуване
Постенето често се цитира като единствената научно доказана стратегия за удължаване на живота. Трябва обаче да разгледаме това твърдение малко по-различно.
По-точно, в повечето случаи не е доказано, че гладуването само по себе си, а калориен дефицит, удължава живота и е здравословно. От това често се заключава, че гладуването би имало същия ефект. Но колко правдоподобно е, когато постиш, но след това приемаш спестените калории чрез оргия за бързо хранене?
Както често се случва в хранителната наука, тези резултати могат да бъдат приложени при хора само в ограничена степен. Така че бъдете внимателни със секси звучащи обобщения!
И все пак: Гладуването улеснява калориен дефицит и по този начин може да доведе до положителни ефекти. Всички научно доказани положителни ефекти (например по-дълъг, по-здравословен живот), свързани с калориен дефицит, теоретично могат да бъдат постигнати по-лесно чрез периодично гладуване. И накрая, времето за хранене се съкращава и заедно с това и възможността за прием на калории. Освен това сега има доста проучвания, направени върху хора, които предполагат, че гладуването е здравословно.
Колко ефективно е периодичното гладуване?
Факт е: науката все още не допуска изявления като „Постите са най-здравословното нещо, което можете да направите“! Но това е добър начин да се симулира естествено хранително поведение в съвременния свят. И животът според естествените изисквания на нашия организъм със сигурност няма да има никакви негативни ефекти.
Въпреки това има хора, които специално трябва да не бързат. Те включват поднормено тегло, стари, бременни и кърмещи жени. Тези специални условия на живот имат специални изисквания към храненето - и гладуването не е едно от тях! От друга страна, има някои заболявания, чиито страдащи могат да се възползват от периодично гладуване (напр. Диабет тип 2, ревматизъм и множествена склероза) 2 .
Отслабнете с периодично гладуване
През 1971 г. 27-годишен 456-килограмов мъж постъпва в медицинския отдел на университета в Дънди. По-късно лекарите го нарекли пациент А. Б. и той щял да влезе в историята като човекът, който пости най-дълго. Той е бил под лекарско наблюдение в продължение на 382 дни и не е ял нищо. Разрешени са само хранителни добавки, които трябва да изключват недостига на витамини и минерали. А. Б. загуби половината от теглото си, 276 паунда и тежи само 180 паунда. Но не само това. Дори 5 години след периода на гладуване, той беше спечелил само колосалните 16 килограма. Заради йо-йо ефекта!
Този пример е страхотен, няма съмнение за него. Нито бих препоръчал никой да гладува някъде близо толкова дълго. Но става ясно: Гладуването е метод за устойчиво отслабване.
Но какво да кажем за периодичното гладуване? Фактът е:
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате.
Какво се случва, ако ядете само 8 часа на ден, вместо 14 часа на ден? Увеличава се вероятността от консумация на по-малко калории. Логично, защото времевият прозорец за прием на храна става все по-малък. Така че периодичното гладуване е трик, който наистина ще ви засити, когато се храните. Но тъй като имате по-малко време за ядене, вие автоматично ядете едно хранене по-малко 3 .
Периодичното гладуване обаче не е гаранция за отслабване. В проучване от 2017 г. изследователите сравняват две групи за отслабване. Едната група е постила през ден, другата е спазвала традиционна диета. Резултатът: няма значителна разлика между групите. Но това не означава, че периодичното гладуване няма да ви помогне да отслабнете - това просто не е гаранция!
От друга страна, има някои доказателства, че периодичното гладуване ви помага да отслабнете. В проучване от 2007 г. изследователите сравняват две групи: едната група яде три пъти на ден, а другата само една. В продължение на 8 седмици участниците в проучването следваха тази проста инструкция и консумираха същия брой калории. Групата с едно хранене на ден губи мазнини, а тези с три хранения - не. Не е открита разлика в мускулната маса, опровергавайки мита, че периодичното гладуване води до загуба на мускули.
По-добра концентрация чрез периодично гладуване
Искам да отида в още едно предимство на периодичното гладуване: фокус. Нека разгледаме напълно нормален ден от Max Musteresser. Макс става в 7:00 сутринта, отива до тоалетната и след това застава пред хладилника. Както всеки ден, той мисли за това какво да закуси. След 5 минути той е решил: препечен хляб със сладко, портокалов сок и кафе. След още 20 минути той закуси.
В автобуса на път за работа Макс е годен, мислите бълбукат, той прави две телефонни обаждания. Пристигнал в офиса, закусил преди около час, изведнъж се озовал в ниско енергийно ниво. Отива при кафе машината. Сега той е развълнуван, но предимно неспокоен и не е съсредоточен. Още едно кафе. Няма подобрение. Макс е разочарован, но го приема. В крайна сметка той не знае друг начин.
Точно в това е проблемът: много хора не го знаят по друг начин. Те предполагат, че след ядене просто се чувствате мързеливи, уморени и неспособни да се концентрирате. Първите два часа на работа минават и Макс е непродуктивен, както винаги сутрин.
Точно тук може да помогне периодичното гладуване. Изпускайки закуската, Макс спестява време, поне 25 минути. Той има и едно решение по-малко: вече не се чуди какво да закуси. И той не трябва да се бори от ниската производителност, защото няма инсулинова катастрофа след (нездравословната) закуска.
Моят опит с периодично гладуване
Запознахме се с теорията за краткосрочното гладуване, разгледахме текущото състояние на изследванията - сега е време за опит. Защото е така: Най-добрата теория е безполезна, ако се провали поради реалността. И още повече, що се отнася до храненето: една форма на хранене има смисъл само ако отговаря на живота. Не обратното.
След повече от 3 години периодично гладуване мога да погледна назад към някои преживявания. Бих искал обаче да отбележа, че не съм гладувал стриктно 16 часа на ден в продължение на 3 години. Между тях имаше фази, в които ядях разкошна закуска точно сутринта, напълно по усещане. Но все се връщах към периодичното гладуване и поглеждайки назад мога да кажа: През последните 3 години гладувах в по-голямата си част по 16 часа на ден.
Моят план за периодично гладуване
От всички начини, по които можете да правите краткосрочно гладуване, избрах метода 16/8. Обичам да ям много. За мен е просто удобно, ако имам 2 хранения на ден, с които наистина мога да се храня пълен. Типичен ден за мен изглежда така в детайли:
13:00 - Първо хранене: голяма салата с бобови растения, ядки и ленено масло; десерт
16:00 - Закуска: плодове и ядки
20:00 - Второ ядене: Сварен ориз с къри
В момента спортувам 3 - 4 пъти седмично. Ако тренирам сутрин, това е така, че ям за първи път около половин час след това. Ако тренирам следобед или вечер, тогава ям второто (най-голямото) хранене след това. От известно време не броим калории, но се чувствам добре в това. Смятам, че в момента ям около 3000 kcal на ден - около 700 kcal за първото хранене и 2000 kcal за второто. Останалото над закуската.
Защо постим?
Има две причини, защо обичам периодичното гладуване.
Първо Просто обичам да ям много. Но също така не искам да се разширявам излишно и изобщо не обичам да се чувствам недоволен след хранене.
Второ Обичам да съм продуктивна сутрин и не ми се тревожи какво ям. Освен това не искам да попадна в дупка веднага след закуска, а по-скоро да мога напълно да изчерпам умствените си ресурси.
Защо не винаги бързам
Не се чувствам като догми. И ако се чувствам като лежерна неделна закуска, тогава ще го направя.Дори когато съм на почивка или съм на гости при приятели, не се придържам стриктно към времето за хранене. Храната трябва да е здравословна, да. Но също така бъдете забавни, социално съвместими и спокойни. Прекаленото притеснение за вашата храна вече не е път, по който искам да вървя. И така го правя с краткотрайно гладуване.
Колко полезно е периодичното гладуване?
За съжаление не мога да ви кажа дали периодичното гладуване ви устройва. Но изпробвайте! Възможните ползи са:
- Отслабването се улеснява, като имате тесен времеви прозорец за ядене
- Спестяване на време, тъй като ще пропуснете поне едно хранене на ден
- Хормонът на растежа (GH) може да бъде увеличен чрез периодично гладуване: добро за изграждане на мускули и загуба на мазнини 4, 5 '> 4
- Тестостеронът може да се увеличи чрез периодично гладуване: добро за изграждане на мускули и загуба на мазнини
- По-ниски нива на инсулин: полезни ефекти по различни начини
- Не е ниско след закуска в продуктивното време на деня
- Можете да (и трябва) да ядете засищане по време на хранене
И ако откриете повече недостатъци, отколкото бихте искали, можете лесно да се върнете към старата си диета.
И накрая, обща препоръка относно храненето:
Регулирайте диетата си според живота си - а не обратното.
Постоянното гладуване е чудесно място в живота ми, защото обичам да бъда продуктивна сутрин, предпочитам да спя половин час по-дълго от закуска и не ми се иска да се връщам в изпълнение малко след ставане. Но аз не държа на това и проектирам живота си така, че да отговаря на идеята за постене за добро или за лошо.