Интензивно обучение HIT супер кратко, супер ефективно - DER SPIEGEL
Упражнение за сгъваем нож в Crossfit: Кратко и болезнено
Снимка: Даниел Карман/снимка съюз/dpa
Дните на лесното колоездене или лежерното бягане на издръжливост отминаха - поне така го вижда спортната наука. Няколко предимно малки проучвания показват, че дори кратката, но интензивна тренировка поддържа тялото също толкова във форма и здраво, колкото дълго рекламираното леко и отнемащо време обучение за издръжливост.
В допълнение към общата физическа форма, кратките интензивни тренировки укрепват сърдечно-съдовата система по подобен начин на спортовете за издръжливост, съобщават изследователите в рецензионна статия в специализираното списание "Спортна медицина", за която са оценили 16 проучвания с почти 320 пациенти.
Малко пилотно проучване с 14 наднормено тегло, но здрави доброволци впоследствие стигна до подобен резултат. В експеримента изследователите бяха стигнали до краен предел на интензивното обучение: три пъти седмично кандидатите трябваше да въртят педали три пъти в продължение на 20 секунди, докато не бъдат напълно изтощени, т. Нар. „Общо натоварване“. Имаше двуминутни, по-бавни фази на възстановяване за включване и между упражненията, последвани от три минути лесно педалиране в края. След десет минути всичко свърши.
Ако искате да тренирате така, трябва предварително да направите тест за стрес със спортен лекар. Кредото, че хората със сърдечни заболявания имат право да тренират само леко, важи, но вече не без ограничения. Такова интензивно обучение може да бъде опасно, ако сърцето е увредено.
При здравите доброволци в проучването интензивното обучение след шест седмици доведе до значително подобрение във фитнеса. Максималното усвояване на кислород от мускулните клетки се увеличава с дванадесет процента, метаболизмът се стимулира и кръвното налягане пада. Седемте мъже също са имали по-ниски нива на кръвната захар.
Активните мускули извеждат захарта от кръвта
В проучването обаче няма група за сравнение, която да е правила едновременно класическа тренировка за издръжливост, така че предимствата пред тренировките за издръжливост не могат да се видят директно. Като се вземат предвид всички проучвания за интензивни тренировки, спортните учени предполагат, че сърцето е особено полезно.
„По време на кратки, високи пикове на стрес, количеството на хормоните на стреса в кръвта се повишава изключително кратко“, обяснява Вилхелм Блох, ръководител на катедрата по молекулярна и клетъчна спортна медицина в Германския спортен университет в Кьолн (DSHS). Това би направило стресовите рецептори в сърцето по-малко чувствителни. Развива се устойчивост на стрес, която може да предпази от инфаркти и инсулти.
Фитнес упражнения: класика и тенденции
Ако индикациите за понижаване на нивото на кръвната захар в резултат на интензивни тренировки се потвърдят, това може да се препоръча особено за хора с диабет: Подобряването на метаболизма на захарта е причината пациентите с диабет тип 2 да се възползват особено от упражненията. „Мускулните влакна абсорбират много захар по време на физическа активност“, казва Блох. Това намалява нивото на захарта в кръвта и заедно с това нуждата от инсулин.
Практически упражнения за начинаещи
Ако не ви се прави тренировка с екипировка или интервално бягане, но все пак искате да тренирате кратко и интензивно, има и интензивни тренировки в научно доказана седемминутна програма. Състои се изключително от упражнения със собствено телесно тегло и е по-нататъшно развитие на кръговото обучение, разработено през петдесетте години. Тренира едновременно сила, фитнес и двигателни умения.
Можете да видите всички упражнения в голям изглед (просто кликнете върху снимката).
Снимка: Бен Уайзман
Обучение за напреднали потребители
За по-амбициозните спортисти има допълнителен вариант на тренировка, при който тежестите затрудняват упражненията: „Усъвършенстваната 7-минутна тренировка“, разработена от EXOS. Ако искате да изпробвате програмата, можете да изтеглите безплатно приложение от New York Times.
Побира се като специална работна група
Тенденцията към тренировки с висока интензивност може да се открие и във фитнес студиите от дълго време. Например, „кръстосано обучение“ се фокусира върху най-високите нива на стрес. Освен това се комбинират упражнения от вдигане на тежести, спринт, гимнастика и кръгови тренировки.
Можете да видите всички упражнения в голям изглед (просто кликнете върху снимката).
Снимка: Бен Уайзман
Германските полицаи също са подложени на интензивно обучение. „От много години се грижим за командването на полицейските специални операции (SEK)“, казва Йоахим Местер, ръководител на Немския изследователски център за състезателен спорт в Германския спортен университет в Кьолн. Целта е да се поддържа изключително високо ниво на физическа работоспособност и готовност за действие в кратки периоди на стрес. „Тук интензивните натоварвания са избраният метод.“