Имате коремни мазнини Ето 6 начина да се отървете от тях!
Знаете ли, че повечето хора, независимо от възрастта, имат излишни мазнини в корема? Първото нещо, за което хората се замислят, когато става въпрос за коремни мазнини, е неприятният аспект, но е добре да се знае, че тази мазнина е много опасна за нашето здраве.
В коремната област има два вида мазнини:
• Подкожни мазнини - това е онази мазнина, която е под кожата, която покрива корема и придава неприятен външен вид;
• Висцерална мазнина - е тази мазнина, която е вътре в коремната кухина и заобикаля жизненоважните органи в областта на багажника.
Изследванията показват, че въпреки че и двете форми на мазнини са висок рисков фактор за здравето, прекомерната висцерална мастна тъкан е много по-опасна от подкожната мастна тъкан.
Една от най-важните причини, поради които някои хора натрупват повече висцерални мазнини, може да бъде диета, богата на рафинирани въглехидрати. Този тип диета с течение на времето може да доведе до инсулинова резистентност (след години на прекомерна консумация на захар и нишесте, панкреасът вече не може да управлява постоянния излишен захар в кръвта). Проучванията показват, че високият прием на фруктоза от царевичен сироп може да е основен фактор за излишните висцерални мазнини.
Коремната обиколка е верен показател, който показва както наддаването на тегло в корема, така и сърдечно-съдовия риск. Тази коремна обиколка се измерва на един сантиметър, на 2 см под пъпа. Нормална стойност при жените е под 80 cm, а при мъжете под 94 cm.
Ако се грижите за качеството на живота си и близките си, намаляването на висцералните мазнини трябва да бъде един от приоритетите ви. В допълнение, друга полза е сплескването на стомаха, което по подразбиране ще доведе до много красив външен вид и, защо не, дори до видимостта на квадратите (известната „шест опаковка“).
Подкожната мастна тъкан е мазнината, която е под кожата. Той покрива корема ви и не ви позволява да виждате коремните си мускули.
Сега, след като изяснихме какво е коремна мазнина, нека видим как да се отървем от нея!
Първото нещо, което трябва да разберете, е, че няма много бързо решение. Няма чудодейни хапчета, които да ви помогнат да загубите по-бързо мазнини по корема. Единственото решение е да се комбинира диета, богата на естествени продукти, възможно най-малко преработена, с програма за упражнения.
1. Консумирайте възможно най-малко захар и сладки напитки (сладкиши, сокове, алкохол и др.)
Известно е, че добавената захар е изключително нездравословна и има вредно въздействие върху метаболизма ни. Той представлява половината глюкоза, половината фруктоза и фруктозата може да се метаболизира от черния дроб в значително количество. Когато ядете излишна захар, черният дроб се залива с фруктоза и е принуден да я превърне в мазнина. Това увеличава коремните мазнини, което води до инсулинова резистентност и редица метаболитни проблеми.
Течната захар е още по-вредна, защото мозъкът ни не възприема течните калории по същия начин, както твърдите калории. По този начин, добавяйки сладки напитки, ще надхвърлим далеч калоричните нужди за този ден, което неминуемо води до наддаване на тегло.
Вземете решението да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и се опитайте да премахнете сладките напитки. Те включват напитки, подсладени със захар, плодови сокове, различни спортни напитки, както и специалитети на базата на кафе.
Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които, ако се ядат умерено, са изключително здравословни. Количеството фруктоза, което получаваме от плодовете, е незначително в сравнение с това на диета, богата на захарни продукти.
2. Уверете се, че приемате достатъчно протеини в диетата си!
Протеинът е най-важният макронутриент, който трябва да вземем предвид, когато искаме да отслабнем. Това намалява апетита с до 60% и увеличава метаболизма ви.
Затова се опитайте да приемате протеин от 20% от общите ви калории. Можете да направите това, като включите в диетата си следните продукти: постно месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Ако не можете да получите достатъчно протеин само от диетата си, качествена протеинова добавка (напр. Суроватъчен протеин) е удобен и здравословен начин за задоволяване на ежедневните ви нужди.
3. Изключете рафинираните въглехидрати от вашата диета
Опитайте се да получавате въглехидрати от пресни продукти като зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни и по-малко от рафинирани храни (бял хляб, бял ориз, бисквити, гевреци, тестени изделия, солети и сладкиши).
4. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Разтворимите фибри могат да бъдат ефективни за намаляване на коремните мазнини, тъй като те забавят циркулацията на храната през стомаха и тънките черва. По този начин храносмилането и усвояването на хранителните вещества става постепенно и ни помага да имаме усещане за ситост и намален апетит.
Най-добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителни храни, като зеленчуци и плодове. Бобовите растения и някои зърнени храни, като овес, са друг добър източник на фибри.
5. Опитайте се да следите колко калории има храната, която ядете
Изненадващо, повечето хора нямат представа какво ядат. Някои хора казват, че спазват диета с високо съдържание на протеини или диета с ниско съдържание на въглехидрати и т.н., но не обръщат внимание на приема на калории. Вярвам, че за всеки, който иска да оптимизира диетата си, спазването на този параметър е от съществено значение.
Това не означава, че трябва да претеглят и изчисляват храната до края на живота си. Но като правят това известно време, те ще осъзнаят къде се нуждаят от промени в диетата си.
Не забравяйте, че за да отслабнете и по подразбиране да намалите мастната тъкан, общите изядени калории през този ден трябва да бъдат по-малки от общите изгорени от тялото ни калории чрез мускулна маса и ежедневна физическа активност.
6. Програма за упражнения, специфична за намаляване на мастната тъкан
Що се отнася до упражненията, повечето хора правят скучни и неефективни кардио тренировки, съчетани с няколко упражнения за носене на тежести, и се чувстват сякаш правят нещо полезно за намаляване на мазнините в корема. Забелязвам това почти всеки ден във фитнеса.
Повечето хора са свикнали да седят в зоната на комфорт, когато става въпрос за упражнения и особено кардио тренировки. Когато бягате или карате с умерен интензитет твърде дълго, губите много мускулна маса. Сега можете да разберете защо часовете на лентата са ви помогнали да отслабнете, но в един момент те са станали неефективни.
Най-ефективният тип тренировка за намаляване на коремните мазнини е HIIT (високоинтензивна интервална тренировка). Упражненията с висока интензивност като интервални тренировки, спринтове (бягане или дори колоездене), но също така и тренировки с телесно тегло са много ефективни за подобряване на способността на организма да управлява глюкозата и увеличаване на основния метаболизъм.
За ваше добро, опитайте се да разширите границите си и изберете по-интензивен тип тренировка, която също ще има резултати.
Повече информация за това как да живеете здравословно можете да намерите на уебсайта на диетолога Raluca Mihaela Glişcă!