Има ли смисъл силовите тренировки за деца и юноши? Фитнес, силови тренировки, тренировки
Дълго време силовите тренировки за деца се смятаха за неефективни и дори опасни за здравето. Последните проучвания обаче сега подчертават положителните ефекти от силовите тренировки за младите хора. Откъде идва това разминаване и какво е в момента?
Първите научни изследвания по темата са проведени между 60-те и 980-те години. Резултатите обаче не бяха впечатляващи, поради което се предполагаше, че силовите тренировки за деца и юноши са полезни само след 18-годишна възраст. Науката предполага, че по това време в тялото няма достатъчно тестостерон, който е отговорен за изграждането на сила. Освен това беше установено, че нарастването на дължината на децата и юношите е застрашено и че пасивната мускулно-скелетна система, особено в областта на епифизарните плочи, е застрашена. При тези първи проучвания обаче бяха допуснати сериозни научни грешки на методологично ниво (напр. Недостатъчен обхват на обучение).
Силовите тренировки в юношеството имат смисъл
Многобройни неотдавнашни доклади оправдават нараняванията, които децата претърпяват по време на силови тренировки, по различен начин от старите проучвания: неконтролираните и следователно нефизиологични техники за повдигане и лошо обученият персонал за грижа са отговорни за силовите тренировки при деца и юноши. Тези открития показват, че няма никакъв риск при специфични за възрастта движения, които се извършват контролирано. В допълнение, силовите тренировки нямат отрицателно влияние върху биологичните процеси на съзряване и в действителност са намерени значителни резултати в увеличаването на силата на деца и юноши.
За съжаление трябва също да се каже, че поради ранните погрешно интерпретирани научни изследвания производителността на немските деца е намаляла с 10% между 1975 и 2000 г. - това е наистина сериозно. Въз основа на това негативно развитие, училищата постепенно реагират и все повече включват упражнения за силова тренировка и дори цели програми в училищните спортове. Ако самото физическо възпитание имаше още повече време в графика, това би било наистина голяма крачка напред. Дори и да има положителна тенденция в детския и юношески спортен дизайн, все още трябва да бъдат изяснени някои важни аспекти на въпроса как точно силовата тренировка засяга децата.
Както вече споменахме, многобройни проучвания успяха значително да установят, че подходящите за възрастта силови тренировки водят до значително увеличаване на силата. В зависимост от дизайна на изследването - интензивност на натоварването, състояние на тренировка на тестваните, честота и продължителност на обучението и метод на оценяване - има увеличение на силата с 13-40%.
Силова издръжливост, по-ефективна от максималната сила
Изследване на Faigenbaum et al. са имали момичета и момчета в предпубертетна възраст, тренирани по 2 различни начина: Едната група е тренирала максимална сила на тренировъчни машини, а другата група е тренирала силова издръжливост. И в двете групи бяха използвани едни и същи упражнения, само броят на повторенията се различаваше. Групата с максимална сила трябваше да вдигне предварително определеното тегло с максимално определен брой повторения. Групата за силова издръжливост трябваше да вдигне малко по-леката тежест 15-20 повторения. Когато се оценяват силата и способностите, и двете групи имат сходни резултати: Група 1 показва 21% подобрение, Група 2 23%. Когато обаче беше анализирана силовата издръжливост, група 2 (група за силова издръжливост) имаше много по-категорично подобрение от 42%. Група 1 завърши с 32%. Този резултат показва, че обучението за деца в областта на силовата издръжливост, т.е. H. малко тегло с повече повторения, постигнати по-големи придобивания на сила от тренировките за максимална сила (повече тегло с по-малко повторения). При възрастните е обратното.
Получените резултати предполагат, че нервно-мускулната система при децата показва различни механизми на адаптация към стимулите за силова тренировка, отколкото при възрастните. Процесите на развитие на отделните фази, които са свързани с физиологични адаптации (предпубертет, пубертет и пост-пубертет), обаче са много различни. Към този момент има два фактора, които контролират тренируемостта на силовата способност: от една страна има регулаторни механизми на хормоните, а от друга страна има връзка между настоящия силов потенциал и телесното тегло. Само на този фон резултатите от теста могат да бъдат интерпретирани и оценени като разпределени във фазите на разработка. Децата и юношите могат много добре да трупат сила по контролиран начин. Как може да изглежда конкретната силова тренировка за тази възрастова група?
Специални характеристики на силовите тренировки с деца
Преди реално да започнете силова тренировка, трябва да помислите за различни показатели в този момент. Едно от тях е кога да започнете да тренирате. Според няколко проучвания, но също и поради социална отговорност, децата трябва да започват силови тренировки само когато са в когнитивна, емоционална и социална способност да го правят. С подходящ за възрастта процес на съзряване и растеж, случаят е такъв между 7 и 8 годишна възраст. Докато няма здравословни ограничения, предварителният медицински преглед не е абсолютно необходим. Обучен ръководител трябва да присъства на всяка тренировка. За да се предотвратят евентуални щети и наранявания предварително, децата трябва да бъдат уведомени, че тренировките с тежести без надзорник са строго забранени.
Както при възрастните (въпреки че е още по-важно при децата), правилното и физиологично движение трябва да имат най-голям приоритет. На първо място, трябва да започнете фитнес тренировката напълно без допълнителни тежести и да изработите основните техники на движение и да дадете на детето време да ги усвои физически. Само когато изпълнението е 100% правилно, можете да започнете с леки допълнителни тежести и постепенно да ги увеличавате. Също така трябва да адаптирате инструкциите и обясненията към съответната възрастова група. По този начин се избягват неправилни натоварвания и наранявания.
Как точно трябва да се приложи обучението?
Сега знаем, че има научни доказателства, че силовите тренировки имат смисъл за младите хора. Но кой метод за силова тренировка е най-подходящ за деца и младежи: машини, свободни тежести или собствено тегло?
1. Тренировки с тежести на машини
Дълго време хората бяха критични към този тип тренировки, тъй като се подозираха множество наранявания или неправилни товари. Това обаче се случва само ако машините не са правилно настроени за децата. Междувременно обаче в зоната за рехабилитация могат да бъдат намерени множество устройства с особено фини настройки, особено в областта на ставните ъгли и дозата на натоварване. Обучението на оборудване има явно предимство по отношение на точната дозировка на интензивността на натоварване и прецизен контрол на желаната способност за сила. Явните недостатъци са ниските изисквания за координация на мускулното взаимодействие, високите разходи за придобиване на оборудването и често липсата на квалифицирани ръководители.
2. Упражнявайте с безплатни гири
Това обучение много добре обхваща координационния аспект. Интра- и междумускулната координация е силно развита. Амплитудите на ставите са напълно използвани и по този начин обучението с безплатни дъмбели е изключително функционално. Въпреки това все още се изискват квалифицирани надзорници. Трябва да обърнете голямо внимание на интензивността на упражненията, тъй като начинаещите могат лесно да се наранят. Това обучение обаче е много подходящо за напреднали и състезателни спортисти.
3. Тренировка със собствено телесно тегло
„Тренировките с телесно тегло“ все още са страхотни неща. Координативните аспекти на обучението се разглеждат много силно и упражненията са силно функционални. Освен това, разходното място за този тип обучение е много ниско. Недостатъкът обаче е трудно контролируемата дозировка на дозата, което затруднява тренировките с повишаване на нивото.
Норми на стреса при деца и юноши
За децата и юношите в тази област може да се направи само една препоръка, тъй като не са възможни точно стандартизирани твърдения поради растежа. В сектора за възрастни обаче е различно, тъй като може да се направят изводи за интензивността и обхвата на обучението въз основа на морфологично-физиологичните ефекти.
Загрейте и охладете
Подобно на възрастните, детето трябва да се затопли за около 10 минути, като прави динамични упражнения със средна до висока интензивност преди тренировка с тежести. След това се преминава към конкретната загрявка на екипировката, в която упражненията се изпълняват както в основната част, но само с малко тегло. Основната тренировка не трябва да продължава повече от 30 минути.
Обхват на натоварване
Повечето проучвания, проведени с деца, са продължили 8-12 седмици. През този период са постигнати положителни резултати. Въпреки това, 4 седмици редовно обучение биха били достатъчни, тъй като физиологичните адаптации при деца се извършват предимно на нервно-мускулно ниво. Тренировъчните единици през този период също биха довели до увеличаване на силата. Придобиването на сила обаче е с една трета по-високо, когато се добави втора тренировка на седмица.
Научните изследвания се различават значително по отношение на броя повторения и серии. Както беше споменато по-горе обаче, може да се каже, че тренировките с високи повторения (15-20) и с по-ниско тегло носят по-добри резултати и корекции от тези с ниски повторения (6-10) и с голямо тегло . Важно: Всяка голяма мускулна група в тялото трябва да се използва, за да се избегне дисбаланс.
Интензивност на упражненията
За начинаещи натоварването трябва да се регулира чрез субективното чувство на усилие. Само с много опит или в напреднала възраст човек може да се върне към тестването на 1RM, като това изисква много добре обучен персонал. Напредъкът на тренировката трябва да се регулира предимно чрез увеличаване на броя повторения и само на второ място чрез увеличаване на теглото.
Заключение
Трябва да се отбележи, че противно на всички предразсъдъци, силовите тренировки също могат да бъдат полезни за деца и младежи. Някои аспекти като на правилното изпълнение на упражнението и надзора от професионален персонал се отделя специално внимание. Ако тези изисквания са изпълнени, трябва да бъде желана програма за умерено укрепване, особено в училищните уроци.
Марина Люун
Ако се интересувате от силови тренировки, препоръчваме тази книга:
Силова тренировка - Енциклопедията
Силова тренировка - Енциклопедията
Това научно обосновано ръководство е изчерпателното ръководство за обучение за максимизиране на мускулната маса и сила. Той се занимава с всички аспекти на оптималното развитие на силата и изграждането на мускулите, обяснява важни термини и концепции, обсъжда всички приложими тренировъчни устройства, включително гири, TRX или BOSU, обяснява значението на всяка мускулна група и показва хранителни стратегии, които ефективно подпомагат загубата на мазнини и изграждането на мускулите. Обяснените в снимки и текст 381 упражнения обхващат 13 мускулни групи и цялото тяло. Правилната техника е показана за всяко упражнение, адаптирана към съответния тип съпротива, независимо дали става въпрос за свободни тежести, оборудване за тренировка или ваше собствено телесно тегло.
Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon!