IIFYM Всичко е позволено в тази диета - ако проследявате макронутриенти ⊂ · ⊃

Постоянното гладуване в момента е диетичната тенденция. Постът на непълно работно време обаче е трудно да се поддържа за спортисти. Ето защо днес ви запознаваме с по-малко популярна, но еднакво ефективна диета: IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси. Това означава нещо като: Ако се вписва в количествения план на вашите макронутриенти. Тук можете да отслабнете, без да се отказвате напълно от бързо хранене или сладкиши - но това включва много аритметика. Но това е възможно с правилните приложения.

диета

Всеки знае FDH диетата: Яжте наполовина. Или диета 5: 2: яжте нормално в продължение на пет дни и консумирайте максимум 800 калории в продължение на два дни. Междувременно в мрежата отдавна бръмчи ново съкращение на диета: IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ и означава нещо като: ако се вписва във вашия план за макронутриенти. Тази хранителна концепция не е свързана с пълното елиминиране на нездравословни храни за угояване от менюто, а по-скоро да се увери, че освен общия брой калории, дневното препоръчително количество протеини, въглехидрати и мазнини не е превишено. Ако смятате, че имате нужда от шоколад, чипс или пица, можете да ядете твърде много - но трябва да управлявате остатъка от мазнини и въглехидрати в този ден.

нашата препоръка

Huawei P40

IIFYM: Плюсове и минуси с един поглед

Предимството на тази промяна в диетата е гъвкавостта: Всичко е позволено, ако се задържите през останалата част от деня. Това избягва апетита, защото не е нужно да оставате без нещо в продължение на седмици, за което копнеете. Освен това с IIFYM можете да излезете да хапнете с приятели или колеги без угризения.
Недостатъкът е очевидно математиката: На първо място, трябва да намерите правилното разпределение за себе си и след това да разгледате внимателно всяка закуска, за да видите колко въглехидрати, протеини и мазнини има една храна. С правилния инструмент за проследяване на храната ще развиете добро усещане за вашата диета с течение на времето - в края на краищата ние сме създания на навика и не се храним напълно различно всяка седмица.

Трябва да знаете това за диетата IIFYM

Първо, при IFYM се внимава да не се надвишава дневен брой калории, защото: Само тези, които приемат по-малко калории, отколкото изгарят, също ще отслабнат. Но на първо място трябва да знаете каква е вашата основна скорост на метаболизма и вашата работа. Можете лесно да определите първия с безплатно приложение за базална скорост на метаболизма, но натоварването е резултат от вашата ежедневна активност: Можете да го изчислите доста точно с инструмент за проследяване на активността.

Второ, след това разглеждате макросите: За да направите това, първо трябва да определите към коя група нужди принадлежите или какви цели имате: Искате ли бързо да отслабнете или да изградите мускули? Колкото по-малко въглехидрати консумирате всеки ден, толкова по-успешно ще се стопят килограмите - но колкото по-малко въглехидрати, толкова по-трудна ще бъде диетата и в крайна сметка ще ви е необходима и енергия за вашия спорт. От своя страна мазнините имат повече енергия от въглехидратите и протеините.

Това са най-често срещаните диетични концепции:

  • Диета на спортистите: 40% въглехидрати (KH), 40% протеини, 20% мазнини
  • Ниско съдържание на мазнини: 60% въглехидрати, 25% протеини, 15% мазнини
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 25% въглехидрати, 40% протеини, 35% мазнини
  • Палео диета: 30% въглехидрати, 30% протеини, 40% мазнини

Проследявайте макросите с правилните приложения

След като сте решили да разпределите Марко, следва усилената работа: За да създадете усещане за това колко въглехидрати, мазнини и протеини има една храна, трябва внимателно да проследите диетата си в началото. Не толкова диво: нещата, които ядете и пиете, се повтарят с течение на времето, така че през втората седмица да не се налага да търсите дълго време, просто трябва да изберете стандартните си храни в приложението.

BodyCal: Безплатно приложение за изчисление на английски език

За да разберете например как диетата на спортиста в грамове влияе на дневните ви калории, препоръчваме безплатното приложение BodyCal (достъпно за iOS и Android). Той е на английски, но благодарение на графиките всичко е лесно за разбиране: Първо, въвеждате данните си за изчисление като възраст, пол, височина, тегло, активност и телесни измервания, както и стойности на телесните мазнини, които това приложение също удобно изчислява за вас. Приложението използва това, за да определи вашия ИТМ и идеалното тегло в отчета за тялото. В елемента на менюто IIFYM вече можете да изберете дали искате да отслабнете много бързо или умерено и да изберете вашата диета - и ще получите личния си план за макроелементи чрез приложението.

Като част от диетата на спортиста, при която искате да загубите телесни мазнини вместо мускули, човек с подходяща активност може например да консумира 1500 калории на ден, които след това се разпределят между макронутриентите, както следва:

  • 150 грама въглехидрати
  • 150 грама протеин
  • 33 грама мазнини
  • 25 грама фибри

За вас в сравнение: Готовата пица Diavolo има около 800 калории и около 35 грама мазнини, 84 грама въглехидрати и 32 грама протеин. Нашите спортисти биха могли да се отдадат на това, но тогава, строго погледнато, няма повече мазнини през този ден - също няма повече мляко в кафето. Вместо това той или тя може да закусва няколко въглехидрати, например плодова салата за закуска, тъй като мюслито с мляко или кисело мляко вече не е възможно поради изчерпаната сметка на мазнините. Вечер щеше да има филийка хляб със зеленчуци в него: без маргарин, сирене, риба тон, пиле или дип - защото всичко това съдържа мазнини, както и протеини.
Ако смятате, че замразена пица като тази няма да ви засити завинаги, можете да си представите, че това ще бъде дълъг ден. Независимо от това, това би било разрешено като част от диетата и няма да има отрицателно въздействие върху успеха при отслабване. Въпреки това, може би трябва да направите малко изключение в деня за бързо хранене и след това да се поглезите със супена лъжица зехтин или кокосово масло със салата или зеленчуци вечер: Тялото се нуждае от мазнини, за да преработи мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Но можете да спестите от мазнини например на следващия ден.

BodyCal ви помага с вашите макро изчисления безплатно и без регистрация - но не работи особено добре като хранителен дневник - има много по-добри приложения, също на немски и с немски продукти в базата данни. Ако искате да проследите диетата си ръчно във втората стъпка, имате нужда от едно от следните приложения:

FDDB Extender: Планерът за хранителни вещества за малко пари

Проследяващият храна „FDDB Extender“ първоначално е безплатен за iOS и Android, но наистина полезен само във версията Pro, която струва 3,99 евро еднократно. За да можете да използвате и хранителния планер, трябва да надстроите до професионалната версия. С него можете да водите дневника си за храна, отчитайки спорта, и да създавате свой индивидуален калориен и макро план, включително целева/действителна сравнение, както и дневни и седмични планове.
Плюс точка на приложението: Тук имате едно приложение за проследяване на храна и макропланер на немски език в едно приложение. Недостатъци: Трябва да се регистрирате с имейл адрес и първо да разберете как работи приложението, тъй като не е особено интуитивно за използване. Малък съвет отстрани: Ако искате да изтриете акаунта си по-късно, не е лесно, трябва да влезете в уебсайта на FDDB и да затворите акаунта си там чрез менюто Акаунт.

MyFitnessPal: хранителен дневник и макро преглед в едно приложение

"MyFitnessPal" е много популярно безплатно приложение за хранене за iOS и Android. Тук също първо трябва да се регистрирате и да създадете профил. Можете да го използвате, за да поддържате личния си дневник за хранене и фитнес и да проследявате калорийния си баланс. Ако сте се запознали малко с приложението и търсите типичните си съставки и ги добавяте, можете също да видите количеството приети макронутриенти, както и хранителните вещества през деня или седмицата - но не и на хранене.
Ако имате всичко по-лесно с макро план от самото начало и искате да получите достъп до макроинформацията на вашата храна и ястия с едно кликване, трябва да инвестирате в Pro версията на приложението: впечатляващите 9,99 евро на месец или около 50 евро веднъж годишно тук в. Поради това абонаментът се препоръчва само за хора, които са наистина сериозни и искат да се занимават подробно с диетата си в дългосрочен план. Всички останали ще се справят с хранителната информация на ден и скоро ще развият усещане за разрешеното.

LifeSum: Цялостното приложение за хранене с опции за абонамент за диетични планове, рецепти и носими устройства

Приложението "LifeSum" е достъпно безплатно за Android и iOS. Впечатлява със своята интуитивна работа, но досадно с много самореклама - трябва да станете премиум член. И тук можете да си водите дневник за храна, като вземете предвид вашата физическа активност. Така че имате предвид своята калорична сметка и можете да видите в прегледа на храненето колко грама протеини, въглехидрати и мазнини вече сте консумирали. За още по-лични настройки ви е необходим и абонамент тук: От 2 евро на месец за едногодишен срок или 4 евро за месец, можете да опитате тук тук. Като абонамент LifeSum ви предлага и различни хранителни планове, рецепти и съвети и можете да свържете устройството си за носене към приложението, за да проследявате автоматично обучението си: струва си да опитате.

Заключение: IIFM си струва, ако не искате да се откажете от нищо - и сте готови да проследявате последователно

IIFYM е хранителен подход, а не диета. Освен това не следва философия за чисто хранене, тъй като тук също са разрешени промишлено преработени или нездравословни, сладки или мазни грехове. За да може диетата да работи така или иначе, трябва да се справите без мазнини и въглехидрати колкото е възможно повече през останалата част от деня или седмицата. Също така не е толкова лесно да получите точните количества на всеки макроелемент в края на деня, но с времето научавате много за храненето.

Голямото предимство е гъвкавостта: промяната в диетата без забрани е по-лесна за придържане. Оставате мотивирани и все още можете да излезете да хапнете с приятели. Недостатъкът е очевидно изчислението. Приложенията изпълняват ролята вместо вас, но все пак трябва постоянно да документирате ръчно всеки отделен хранителен продукт в приложението, в противен случай се изневерявате и няма да постигнете успех. Освен това първо трябва да разберете колко калории и макроси се нуждаете ежедневно - в зависимост от вашата цел и основните физически изисквания. Представихме и подходящи приложения за това.

Изводът е, че с IIFYM оставате самоопределени в диетата си и не трябва да се придържате към фиксирани диетични планове. За това ще (трябва) да се занимавате много интензивно с вашата диета - което никога не може да навреди. Вие обаче отговаряте и за поддържането му здравословно и разнообразно: бургер, пица или сладко нещо е наред - но да си легнете без вечеря? Това със сигурност не е здравословно постоянно решение, тъй като и витамините не бива да се пренебрегват.