IIFYM; Яжте всичко; отслабнете така или иначе; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ и означава: "ако се вписва във вашите макроси". „Макрос“ от своя страна означава макронутриенти: въглехидрати, протеини, мазнини.
IIFYM е мечът в битка срещу пълни забрани за храна и ирационални представи за това как работи отслабването или изграждането на мускулите.
Уверете се, че разбирате откъде идва идеята за IIFYM! В противен случай ще прочетете нещо в него, което не е предназначено по този начин (не малко са жертвите на този проблем). „IIFYM“ първоначално е отговор, създаден от Алън Арагон на въпроси като:
- „Мога ли да ям парче торта в диетата си или да напълнея?“
- „Какво да правя с бързо хранене? Мога ли все пак да ям това? "
- „Мога ли да ям и шоколад, докато изграждам мускули?“
Тази торта наистина ще съсипе вашата диета?
Отговорът винаги е: „Ако отговаря на вашите макроси“.
Докато съответните храни се вписват във вашите спецификации за въглехидрати, протеини и мазнини ("макроси"), това не е проблем. Това няма да повлияе на загубата на мазнини или натрупването на мускули и можете да се отпуснете.
Пример: Искате да отслабнете и да се стремите към дефицит на ккал от 700 ккал на ден. Също така броите вашите kcal и макроси. По подразбиране сте задали 200 g протеин, 100 g въглехидрати и 50 g мазнини (= 1650 kcal).
Сега в хода на вашата диета се сблъсквате с въпроса дали сте изяжте парче чийзкейк или сладолед мога? И отговорът е: "Докато това се вписва във вашите" макроси ", можете да ги ядете, без да пречите на напредъка си."
Не е необходимо излишно самоубийство. И защо? Защото базирате диетата си на научни факти, а не на страховита вяра в неоправдани митове.
1. Какви са фактите зад IIFYM?
1.1 kcal и макросите са най-важните фактори за вашия успех
Доказателствата са огромни: дали ще наддадете или отслабнете, зависи главно от вашите Общ прием на kcal заедно. Дори точната Съставът на макросите е от второстепенно значение.
Макросите обаче са много важни, за да повлияят на съотношението на мускулна или мастна маса, натрупана или загубена (особено протеин!). В допълнение, важни са макросите за чувство на ситост (особено протеини), спортни постижения (въглехидрати), хормоналната ви ситуация (всички макроси), разграждане на мускулите (особено протеини) и т.н.
Ето защо е абсолютно важно да запазите вашите kcal и "макроси". Всичко останало е второстепенно.
1.2 Време за хранене, ситост, качество на храната и т.н.
Когато ядете какво, какво качество има храната, какъв обем или каква енергийна плътност е не толкова важно за краткосрочната промяна във външния ви вид. Моля, прочетете го много внимателно: За вашия външен вид, външен вид, естетика - главно наличието или отсъствието на мазнини и мускули!
Ето защо всички инструкции на FE за по-добър външен вид (ръководство за мъже, ръководство за жени) се основават на този принцип.
Ккал + макросите са от първостепенно значение. Всичко останало идва далеч след това.
Ето защо тези други неща са маловажни? Не, не е задължително. Има много смисъл да се обръща внимание на детайлите и по този начин да се улесни поддържането на диетата, да се получат повече микроелементи или в дългосрочен план може би да се разболявате по-рядко и да можете да се представяте по-добре.
IIFYM не поставя под въпрос нищо от това.
Става въпрос за простия въпрос: „Лошо ли е, ако ям XY?“ Отговорът е: „Не, ако се вписва във вашите макроси, можете да се отпуснете.“ Но това не означава, че сте в другия Трябва да изтече изключително!
2. Предупреждение: Какво IIFYM гарантира, че няма да означава!
Не трябва да четете това в IFFYM:
Диета или спортно хранене трябва Не само се състои от бързо хранене. Това би работило, но би повлияло на други важни моменти като здраве, ситост, благополучие и по този начин ще повлияе отрицателно на дългосрочната осъществимост.
Решаващата мисъл на IIFYM е, че не всяка диета или добро спортно хранене трябва да бъдат 100% чисти, органични или по друг начин.
Малко нездравословна храна в диетата не спира веднага загубата на мазнини/изграждането на мускули или дори има отрицателно въздействие върху вашето представяне или здраве.
Не е необичайно такива екстремни нагласи да доведат до стрес и ограничения, които пречат на вашите резултати.
Можете да ядете, ако се вписва в „макросите“ - но със сигурност не се препоръчва като основа за хранене в дългосрочен план.
3. Плюсове и минуси на IIFYM
На практика всичко в живота има предимства и недостатъци. Методът IIFYM също.
- Повече свобода и гъвкавост в храненето.
- По-малко ирационални представи за това как работи тялото ви („отслабвате с чисти храни“).
- Няма пълни забрани за определени храни.
- По-големи усилия за планиране и контрол (kcal и макроси трябва да бъдат документирани).
5. Но разумно ли е следователно да ядете само (или преди всичко) „нездравословна храна“?
Това, че не е нужно да ядете „чиста“ или „чиста“ диета, за да губите мазнини, да изграждате мускули и да подобрявате представянето си, не е пълната противоположност на това да бъде най-добрият начин!
Теоретично това означава, че можете да ядете бургери, пица, понички и други подобни и да отслабвате, да изграждате мускули и т. Н. Стига да запазите калориите и макросите си!
Следователно можете да z. Б. отслабнете само с торта и сладкиши. Професор по хранене направи точно това в самостоятелен експеримент: „Диетата на Twinkie помага на професора по хранене да отслабне с 27 килограма“
На практика влизат в сила други фактори като Гладът в диетата и дългосрочно здраве.
5.1 Глад в диетата
Теоретично е възможно да се храните само с бургери и да отслабнете.
Ако обаче ви измъчва постоянен глад, не можете да издържите дълго.
С постни протеини, много плодове и зеленчуци получавате такъв със същото количество енергия много по-голям обем и много повече фибри. Това гарантира много по-силна и по-дълготрайна ситост.
5.2 Вашето здраве
Ако ядете само нездравословна храна в дългосрочен план, няма да приемате достатъчно витамини, минерали и микроелементи.
Често има и много вредни транс-мазнини, малко фибри и др.
Може би това ще ви разболее по-често в дългосрочен план или може да се стресирате по-малко или по-бързо. Всичко това рано или късно ще саботира вашите резултати. Дори само ккал и макроси да се броят на хартия!
За чистата загуба на мазнини в диетата, само ккал балансът и вашите макронутриенти (KH, P, F) са определящи. Щом обаче се добавят други цели, това става малко по-сложно.
6. Пристрастени ли сте към култа към IIFYM?
Цялата концепция на IIFYM е напълно извратена през последните години. Махалото се люлее от едната страна към другата.
(Както често се случва: първите мазнини са наистина „лоши“. Сега това са въглехидратите и мазнините „не правят мазнини“).
Тези крайности са голям проблем: „Дефицитът на калории е решаващият и най-важен компонент“ става „само калориите се броят - всичко останало е маловажно“.
Оставете мазнината да се разтопи бавно?
Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.
Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.
Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?
- Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
- 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
- Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
- Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.
Отслабнете възможно най-бързо?
С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!
Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.
Какви са предимствата на електронната книга HSD?
- Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
- Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
- Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
- 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
- 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.