Идеалното хранене след тренировка ЯДЕТЕ ПО-УМНО
В новата си статия в блога проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн се занимава с въпроса какво всъщност може да се нарече идеалната храна след тренировка и на какво трябва да обърнете особено внимание след физическа активност.
Знаете ли това, скъпи читатели на EAT SMARTER? Тренирали сте усилено, наистина сте се изтощили и сега сте изправени пред въпроса: какво всъщност е идеалното Хранене след тренировка? На този етап бих искал да направя няколко предложения и да ви информирам за това от какво спешно се нуждае тялото ни след тренировка и без какво може безопасно да се справи. Ако се придържате към няколко прости правила, когато ядете след тренировка, можете оптимално да снабдите тялото си с необходимата енергия и няма да рискувате да загубите тренировъчния ефект, като приемате ненужни калории.
Най-важното за въглехидратите
На първо място, въглехидратите са важен източник на енергия по време на тренировка и нуждата от въглехидрати се увеличава с увеличаване на интензивността. Следователно нашите запаси от въглехидрати трябва да се попълнят преди тренировка. Референтната стойност от DGE (Германското общество за хранене) за приема на въглехидрати на възрастен е около 50% от енергийния прием. За спортистите тази ориентировъчна стойност се увеличава - в зависимост от количеството тренировка и интензивност - до около 60 процента или от пет до седем грама на килограм телесно тегло в умерени тренировъчни дни или от седем до десет грама на килограм телесно тегло в интензивни тренировъчни дни (2 единици на ден или тренировъчен лагер). Моят съвет обаче: Спортистите за издръжливост трябва да получават 30 до 45 процента от енергийния си прием от въглехидрати, силовите атлети около 30 процента - по този начин избягвате прекомерния прием на въглехидрати и постигате оптимален тренировъчен ефект. Преди всичко те стимулират метаболизма и отслабват по-добре и по-бързо. Храните с нисък гликемичен индекс (Glyx) са най-добри, защото не повишават толкова нивата на инсулин.
Доставчици на въглехидрати с нисък гликс
Важно е да изберете доставчици на въглехидрати с нисък гликс. Яжте:
Домати, пресни кайсии, натурално кисело мляко, артишок, патладжани, краставици, праз, чушки, грах, грейпфрут, зелен фасул, соево мляко, ръжени пълнозърнести рулца, портокали, мандарини, круши, пълнозърнести тестени изделия (без яйца), небелени ябълки, пълнозърнест хляб (ръжен)
Интересни факти за мазнините
Има и някои неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за мазнини: ориентировъчна стойност за възрастен е 30 до 40 процента от енергийния прием (приблизително 60 до 100 грама мазнини на ден). Тези стойности обикновено се постигат без никакви проблеми, а приемът на мазнини обикновено е доста висок. Твърде високият прием на мазнини> 50% крие риск от прекомерен прием на енергия. И това често води до неприятно наддаване на тегло. Така че бъдете икономични с приема на мазнини, ако искате да отслабнете. Но би било погрешно да държите ръцете си далеч от него напълно, защото мазнините са важни строителни материали.
Интересни факти за протеините
Приемът на протеини също трябва да се има предвид. Дневната нужда от протеин при възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло, а при спортист около 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло. Силните спортисти и хората, които искат да отслабнат, от друга страна, трябва да консумират два грама протеин на килограм телесно тегло. Два грама за хора, които искат да отслабнат, се използват за отслабване, но запазване на мускулната маса. Приемът на протеин от около 15 до 25 грама непосредствено след силова тренировка (интензивна тренировка) служи за увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Колкото по-възрастни стават, толкова повече трябва да преминат към протеини в диетата си. След това можете да спестите въглехидрати много по-рано.
Добрите доставчици на протеини са например:
Агнешко, пуешко, пилешки гърди, постно котлет, печено говеждо, постно телешко, телешко, патица, сьомга, риба тон, камбала, щука, скариди, херинга и подметка.
Всичко за течностите
Не на последно място искам да ви науча на основите на хидратацията. Тук важи следното: От 60-минутно упражнение във всеки случай трябва да абсорбирате течност - това не е необходимо предварително. Ориентировъчната стойност за възрастни е 30 ml на килограм телесно тегло (включително вода от храна). Трябва да предпочитате да използвате нискокалорични напитки. След тренировка, шприц с минерална вода или безалкохолна бира е идеален поради загубата на минерали и въглехидрати за попълване на паметта. Портокаловият сок, гроздовият сок и ябълковият сок са подходящи в правилното съотношение на смесване. Но внимавайте. Сокът не е просто сок!
Внимавайте със соковете
Плодовият сок има съдържание на сок от 100 процента и максимално съдържание на захар от 15 процента. Плодовият нектар, от друга страна, има съдържание на сок от 25 до 50 процента и максимално съдържание на захар от 20 процента, а напитката от плодов сок има съдържание на сок от шест до 30 процента и няма ограничение за съдържанието на захар! Затова се уверете, че сте избрали сокове с ниско съдържание на захар за вашия шприц.
Идеалното хранене след тренировка
Въз основа на горните препоръки сега стигаме до два илюстративни примера за идеалното хранене след тренировка. От една страна, ви съветвам да отидете на прекрасния тиган от сьомга и спанак и средиземноморското агнешко филе от EAT SMARTER. И двете ястия оптимално снабдяват тялото ви с всички важни хранителни вещества.
Освен това, разбира се, се препоръчват и богати на протеини ястия. Както знаете: протеинът е ключът вечер - и разбира се също след обширни тренировки. Сега се надявам да ви хареса да готвите у дома. И: останете активни!