Хранително ръководство за състезателни спортисти

ХРАНИТЕЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА КОНКУРЕНТЕН СПОРТ 1

Пример: необходимост от протеин от 1,2 g/kg телесно тегло (за човек с тегло 70 kg = 84 g протеин на ден) хранителен протеин в g 200 ml мляко, 1,5% мазнина 7 + 2 филийки сирене, 45% мазнини в сухо вещество 15 + 100 g овесени люспи 13 + 20 g бадеми 5 + 300 g картофи 6 + 150 g сьомга 30 + 3 филийки ръжен хляб 10,5 Общо съдържание на протеини 86,5 Източник: Хранителна информация въз основа на Федералния кодекс за храните (BLS) версия 3.01, определена с програмата за изчисляване на хранителната стойност DGExpert Пример: нужда от протеин от 1,7 g/kg телесно тегло (за човек с тегло 85 kg = 144,5 g протеин на ден) хранителен протеин в g 200 ml мляко, 1,5% мазнина 7 + 2 филийки сирене, 45% мазнини в Сухо вещество 15 + 1 пълно пшенично руло 5 + 50 г извара 6 + 100 г овесени люспи 13 + 20 г бадеми 5 + 20 г фъстъци 5,2 + 300 г картофи 6 + 200 г пуешки гърди 50 + 100 г тофу 15,5 + 200 г грах 10 + 4 филийки ръжен хляб 14 общо съдържание на протеини 151,7 Източник: хранителна информация на базата на федералната храна ключ (BLS) версия 3.01, определена с програмата за изчисляване на хранителната стойност DGExpert 14 15

Best Body Nutrition - Premium Pro Protein многокомпонентен протеинов концентрат (суроватка, мляко, пилешки яйчен белтък) с ценни витамини екстра кремообразен шейк Препоръчителен прием: 25 g прах с 300 ml нискомаслено мляко (1,5%) или вода след тренировка като лека закуска Артикул №: A103D1 Вкус: френска ванилия Опаковка: 750 g консерва BBN Hardcore - воден суроватъчен протеин 3 компонента Суроватъчен комплекс с високо съдържание на протеин до 80% естествено високо съдържание на BCAA Препоръчителен прием: 50 g прах с 250 ml вода или 25 g прах с 300 ml нискомаслено мляко (1,5%) след тренировка Арт. №: A149q3 Аромат: Двоен шоколад Опаковка: 500 g консерва BBN Hardcore - Протеинов блок Съдържание на протеин до 54% намалено съдържание на въглехидрати Като цяло, нуждата от протеини може да бъде намалена чрез балансирано покритие на диетата. От съображения за време или практичност, използването на протеинов шейк може да има смисъл. Шейкове могат да се използват и по време на загуба на тегло поради липса на хранителни вещества. Препоръчителен прием: преди или след тренировка, идеален за пътуване като закуска артикул №: 607202 Вкус: Шоколад Опаковка: 15 x 90 g бар 16 17

Биологична стойност на протеините Биологичната стойност е мярка за това колко погълнат хранителен протеин може да се превърне в собствен протеин на организма. Аминокиселинният състав на храната е важен критерий за нейната биологична стойност. Колкото повече незаменими аминокиселини съдържа храната, толкова по-висока е стойността на протеина. Тялото получава незаменими аминокиселини от храната, защото не може да ги произвежда сам. Например аминокиселините L-левцин, L-валин и L-изолевцин * са от съществено значение. Биологичната стойност може да се увеличи чрез интелигентни комбинации от храни. Храна и комбинация от храни в съотношение Биологични стойности Пълно яйце + картофи 36%: 64% 136 Мляко + пшенично брашно 75%: 25% 125 Пълно яйце + соя 60%: 40% 124 Пълно яйце + мляко 76%: 24% 119 Мляко + картофи 51%: 49 % 114 пълно яйце 100 картофи 96 говеждо 87 краве мляко 85 ориз 82 боб 73 източник: Biesalski et al. 2010 * L-левцин, L-валин, L-изолевцин са сред така наречените BCAA (аминокиселини с разклонена верига - DE: аминокиселини с разклонена верига). При хората около 40% от теглото се отчита от мускулната маса. Прибл. 14% - 18% от човешката мускулна маса се състои от BCAA. 18 19

Аминокиселини Бета аланинът е един от любимите ми продукти. Малко след като го приемам, усещам изтръпване по цялото тяло и това ме тласка изключително. Не искам да правя без него, особено преди клек. Robert Förstemann BBN Hardcore - Глутаминов прах 10 g L-глутамин на порция без оцветители и консерванти, оптимизиран за цинк Препоръчителен прием: 10 g прах с вода всеки ден след тренировка в нетренировъчни дни след ставане Артикул №: A316 Вкус: неутрален Опаковка: 550 g кутия Mammut - Beta Alanine Powder съдържа 2,3 g висококачествен бета аланин на порция, който може да се смесва с други продукти за оптимизиране на магнезия. Съвет на експерта: Обработка на протеини в организма Препоръчителен прием: Смесете 2,7 g прах с вода или други напитки преди тренировка + Ензимни полипептиди в червата: + ензими аминокиселини кръвен поток Арт. №: 1372 Вкус: неутрален Опаковка: 300 g консерва 20 21

Комбинации от храни, които са лесни за приготвяне: Пример 1 Храна Количество въглехидрати в g Протеин в g 2 чаши шприц 400 ml 24 0 2 картофи 200 g 30 3 2 супени лъжици нискомаслени кварки 30 g 1 3,6 1 чаша натурално кисело мляко 200 g 13 10,4 въглехидрати общо -P (4: 1) 68 17 Пример 2 Храна Количество въглехидрати в g Протеини в g 1 ролка 50 g 27,5 4,3 2 чаени лъжички мед 10 g 8 0 1 банан 100 g 21,4 1 нискомаслен кварк 100 g 2,5 12,5 Лятно KH-P (3,5: 1) 59,4 17,8 Пример 3 Храна Количество въглехидрати в g протеин в g шоколад мляко 1,5% мазнини 300 ml 27 10,5 1 чаша сок шприц 250 ml 15 0 крема сирене, зърнени 50 g 0,5 7 1 филия ръжен хляб 50 g 22,5 3,5 Общо KH-P (3: 1) 65 21 KH = въглехидрати, P = протеин Пример 4 Храна Количество въглехидрати в g Протеини в g 1 соева напитка, Шоколад 250 ml 16,2 7,6 1 банан 100 g 21,4 1 1 парче смесен хляб 50 g 23,5 3,5 1 парче Gouda 30 g 0,7 8,2 Общо KH-P (3: 1) 61, 8 20.3 Източник: Хранителна информация въз основа на Федералния кодекс за храните (BLS) версия 3.0 1, определена с програмата за изчисляване на хранителната стойност DGExpert 22 23

Дозите кофеин над 6 mg/kg телесно тегло, от друга страна, могат да доведат до нарушена работоспособност поради възможни странични ефекти като сърцебиене, треперене, главоболие, нервност и стомашно-чревни проблеми 4. Като цяло информацията се отнася за здрави възрастни. Ергогенните вещества като кофеин са табу за деца и юноши. Kick Speed Energy Caps Смес от гуарана, кофеин и таурин съдържа 83 mg кофеин на капсула допринася за намаляване на умората и умората с оптимизирани витамини В6 и В12 Препоръчителен прием: 3 капсули на ден според изискванията Артикул: 1940 Опаковка: 60 броя ./Могат ли капсулите Kick Speed да се превърнат в моя лоялен спътник. Дали като пикап преди спорт или през нощната смяна като федерален полицай. Robert Förstemann 4 стомашно-чревни проблеми = оплаквания на стомашно-чревния тракт. 34 35