Хранителните грешки са причина за липсата на мускулен растеж въпреки усилените тренировки
Тренирате усилено, много усилено, но мускулите ви всъщност не искат да растат, поне не както сте си представяли. Въпреки ежедневното усилие, мотивация, личен треньор, партньор за обучение, план за тренировка, максимално тегло и много пот, желаното наддаване на мускулна маса трудно може да бъде постигнато. И така, какво не е наред? В допълнение към продължаващата оптимизация на тренировъчния план, не трябва да се пренебрегва и правилната диета. Защото само в комбинация с диета, която насърчава мускулния растеж, може да се изгради солидна мускулна маса чрез силови тренировки. Всички съвети и специална рецепта за закуска за изграждане на мускули можете да изтеглите тук.
Оптимизирайте тренировките, натрупайте мускулна маса
Нарастващите мускулни пакети изискват не само големи тежести и ниски повторения, които се прилагат съгласно отличен, усъвършенстван тренировъчен план, но и обмислянето на някои други прости, но много важни трикове: Топ треньорите знаят, че тренировъчните единици трябва постоянно да се оптимизират и променят, ако мускулът е постоянен трябва да се стимулира. Културистите от световна класа се кълнат в максимум пет повторения, пирамидални тренировки и дори тренировки за окачване; те променят плана си за обучение седмично.
Също така е важно сериозните спортисти да си позволят достатъчна почивка и поне седем до осем часа сън на нощ, за да се избегнат наранявания и умора. Следователно трябва да променяте разделението на тренировките по-често, което зависи, наред с други неща, от състоянието на тялото ви и наличното време. В същото време трябва да се обърне внимание на ниско аеробния тренировъчен компонент, тъй като в противен случай мускулната маса, която се труди усилено, би пострадала. Сериозните културисти с фокус върху натрупването на маса трябва да правят само умерени кардио тренировки. В никакъв случай не бива да се пренебрегва най-важният компонент - храненето.
Можете да ядете мускулна маса
Много културисти и силови спортисти, които искат да натрупат мускулна маса, просто се хранят с неправилна диета. За да можете да изградите отлична и масивна мускулна маса, имате нужда от протеини, разбира се, но и от адекватен прием на калории. Въглехидратите също са важни за балансирано хранене. Ако диетата не съдържа достатъчно калории, вероятно защото трябва да се спестят мазнини, тялото трябва да се върне обратно към мускулните резерви.
Прилага се следното правило: около 18 до 20 калории на ден трябва да се консумират на килограм телесно тегло. Това би било идеалната предпоставка за постоянно изграждане на мускулите. Тази базална скорост на метаболизма е известна като BMR или базална скорост на метаболизма. Когато съставяте тези основни калории, уверете се, че 50% се консумират под формата на въглехидрати, 30% под формата на протеини и максимум 20% под формата на мазнини. Препоръчително е да ядете около шест хранения през целия ден. В никакъв случай не трябва да пропускате закуската; Освен това трябва да се осигури достатъчен прием на вода, за да могат мускулите да станат пълни.
Повече помпа и маса с шейкове
Според съвременните хранителни изследвания може да се консумират половин грам до един грам протеин на килограм телесно тегло. В идеалния случай диетата на спортиста трябва да бъде допълнена с протеинови шейкове, които могат да се консумират директно преди и след тренировка. Тук можете да се върнете към креатин, BCAA, суроватка, глутамин, тирозин, аргинин и други доказани протеинови продукти. Тези хранителни добавки освобождават невероятно бързо хранителни вещества, протеини и аминокиселини, така че изграждащите мускулите вещества да попаднат в клетките възможно най-бързо и да осигурят ефективна реакция там: желаното изграждане на мускулите. В същото време те предотвратяват мускулни увреждания и наранявания, дори могат да поправят съществуващи наранявания в мускулната тъкан или значително да съкратят времето за възстановяване.
Храненето преди тренировка е основата за тренировъчни единици, тъй като осигурява първокласно гориво за организма. Съдържащите се в него сложни въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия и силно търсения ефект на помпата. Следователно тези въглехидрати трябва да бъдат основният източник на енергия преди всяка тренировка. Специалистите по хранене и професионални треньори също препоръчват да се изпие друг протеинов шейк през първите петнадесет минути от вашата тренировка; с модерните шейкъри това не би трябвало да е проблем.
Суперхрани за масивни мускули
Разбира се, протеинът естествено се съдържа и в конвенционалните храни. Яйца, червено месо, риба, пиле и пуйка, мляко и млечни продукти, соя и пълнозърнести храни като киноа са особено богати на протеини и изграждат мускули; плюс здравословни мазнини като зехтин, масло от сьомга, ядки и бадеми. Не на последно място, абсолютният вътрешен съвет: 30 до 50 грама протеин непосредствено преди лягане. Тези допълнителни протеини работят добре, тъй като насърчават възстановяването на мускулите за една нощ.
Заключение: В допълнение към усилените и редовни тренировки, балансираната диета, съобразена с изграждането на мускулите, е от съществено значение за натрупване на мускулна маса. Следователно силовите спортисти трябва да поставят под въпрос диетата си, ако не успеят да постигнат успех, и да я коригират или оптимизират, ако е необходимо. За да направите това още по-бързо и лесно, можете да изтеглите оптималната закуска за изграждане на мускули като допълнителна - опитайте сега!