Хранителният план за триатлона
Подобно на всички спортисти за издръжливост, триатлоните обикновено следят внимателно теглото си: да бъдете по-леки означава да сте сигурни, че можете да преодолеете трудностите по-добре на мотора и да имате по-малко натоварване, докато бягате.
Въпреки това, дори повече от бягането, загубата на тегло може да навреди, ако е прекомерна и лошо контролирана.
Така, кой диетичен план да спазва в триатлона за оптимално представяне на D-Day ?
Триатлон, взискателен спорт за мускулите
Тази дисциплина обединява три спорта за издръжливост: плуване, колоездене и бягане. Мускулните ограничения, които произтичат от практикуването на тези три спорта, са важни, особено при колоездене и бягане.
Всъщност колоезденето е спорт който свързва аеробна и мускулна сила: За да вървите бързо на колело, са ви необходими добри кардиореспираторни умения, но и достатъчно мускулна сила за натискане на педалите. При бягане стресът е резултат от многократни удари, когато краката се ударят в земята: спортист, който няма достатъчно мускулно съпротивление, бързо ще страда от мускулна скованост по време на практиката си.
Това важно ограничение оправдава особено внимание, което трябва да се обърне при възстановяване на мускулите при практикуването на триатлон. В останалата част на статията ще видим ролята на диетата за оптимизиране на това възстановяване. Това може да включва хранителни добавки, които ежедневно ще осигуряват на тялото всички необходими хранителни вещества без ограничения.
Съотношението мощност/тегло, което трябва да се оптимизира според профила на състезанието
Докато бягате, излишната загуба на тегло позволява значително спестяване на време (между 3 и 5 минути спечелени за 1 кг загубени за маратонец с потвърдено ниво). Въпреки това, в триатлона всичко е свързано с бягане след завъртане на педалите, което променя играта.
Колоездене, спорт, който съчетава аеробика и сила
Често чуваме за съотношението тегло/мощност на велосипед. Отчитането на този фактор е от съществено значение ако ходът на триатлона, към който се стремите, е хълмист. Чрез оптимизиране на това съотношение ще преодолеете по-добре трудностите (проходите).
От друга страна, ако курсът е равен, помислете за чистата сила, а не съотношението мощност/тегло: върху плоската, основната сила, срещу която велосипедистът трябва да се бие е въздушното съпротивление, което е свързано изключително със скоростта и позицията на велосипедиста на неговата машина. Отслабването на всяка цена на триатлон с плосък колоездачен курс е без значение !
От друга страна, при събития като французинът, Ембрунменът или Железният човек в Ница ще бъде много интересно да оптимизираме това съотношение тегло/мощност !
Бягането след велосипедния курс изисква добра мускулна устойчивост
Добре бягането в триатлон не изисква много висока скорост. Най-успешните триатлонисти в бягането не са тези, които бягат най-бързо в тренировките, но тези, които са в състояние да тичат с високи скорости след няколко часа езда.
За да започнете да бягате с определена свежест, от съществено значение е да имате отлично мускулно съпротивление, в противен случай рискувате да имате крампи и много схванати крака.
Теглото, разбира се, е важен фактор за състезанието, но общата физическа подготовка, често пренебрегвана от аматьорските триатлонисти, е от съществено значение! В тази перспектива диетата се различава донякъде от тази, препоръчана за бегач.
Как да се храним добре от тези перспективи
В обобщение, двете ключови неща, които трябва да имате предвид като част от плана за триатлон диета, са:
Съотношението мощност/тегло е от значение само за колоездене с много вертикален спад. Ако курсът е равен, трябва да благоприятстваме чистата сила.
Мускулните ограничения, свързани с последователността на колоездене/бягане, са важни.
Следователно план за храна за триатлон ще бъде съставен, както следва:
Диета, богата на сложни въглехидрати
за да осигури на тялото необходимата енергия. Необходимо е да се осигури привеждане в тялото на количеството въглехидрати, адаптирано към вашата спортна практика.
Диета, богата на протеини
Можете да се стремите между 1,2 и 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло за интензивна практика по триатлон. Следователно за спортист от 70 кг ще е необходимо да консумира между 85 и 110 грама протеин на ден.
Ще бъде от значение да увеличите този прием на протеин по време на фазите на мускулна работа (силови сесии на домашния треньор, тренировки с тежести) и след основните тренировки (дълги излети, колоездене/бягане).
Липиди с добро качество
За предпочитане са растителните масла, тлъстата риба и маслодайните семена. Тези мазнини осигуряват интересен хранителен принос за вашите нискоинтензивни сесии. Те ще бъдат и ваши съюзници за оптимално възстановяване, по-специално за предотвратяване на възпаление.