Хранителният план за маратона
Храненето играе ключова роля в спортните постижения. Всъщност вашата диета е в основата на способността ви да се възстановите и да издържите натоварването, което налагате върху тялото си. Освен това неподходящата диета може да доведе до проблеми с теглото или стомашен дискомфорт по време на вашите тренировки и състезания. Толкова много неща, които спортистите искат да избегнат на всяка цена. И така, как да определите „диетичен план“, за да оптимизирате тренировката си? Даваме ви няколко съвета в тази статия !
Мощност и производителност
Яжте това, което е необходимо, за да енергизирате тялото
Първо, трябва да знаете, че тялото използва различни енергийни канали в зависимост от вида на усилията, които полага. Когато тренирате с умерена интензивност, тялото използва липиди (мазнини за гориво). По време на упражнения с по-висока интензивност използва аеробна система (кислород и захар). И накрая, по време на максимални усилия (по-малко от 15 секунди), тялото използва анаеробния процес.
Като част от маратонски план за обучение, почти цялото обучение ще се извършва с помощта на аеробна система .
Ето защо е важно да се уверите, че приемате достатъчно въглехидрати в тялото, за да тренирате в добри условия. По време на дългите ви излети, не забравяйте да вземете енергийни блокчета и гелове за да позволи на тялото ви да поддържа високо ниво на интензивност, без да рискува хипогликемия.
Въпреки че е важно да се консумират достатъчно въглехидрати за усилията, бъдете сигурни не пренебрегвайте консумацията на качествени липиди (маслени семена, растителни масла, мазни риби), богати на омега 3 и 6, както и протеини, за да позволят на тялото ви да възстанови мускулите си след тренировка.
Връзките между теглото и производителността при бягане
Преди да говорим за здравословно тегло и съотношението тегло/мощност, трябва да разграничим 2 неща: полезната маса, т.е. всички части, от които тялото ви се нуждае, за да функционира и да полага усилия, и излишна маса, съставен от ненужни мазнини, които имат ефект само на претегляне на тялото ви.
В бягане, интересно е да се сведе до минимум неговото „излишно », Този, който те тежи. В маратон 1 кг излишно изгубено тегло може да донесе много значителни печалби (4 до 5 минути за маратонец със средно ниво с тегло 70 кг и изминаване на разстоянието за 3h30).
От друга страна, би било вредно да загубим полезна маса (мускулите в частност). Тази загуба би намалила вашата сила и мускулна устойчивост, което би било непродуктивно в търсенето на ефективност.
За да достигнете идеално тегло, уверете се, че имате балансирана диета през цялата година, и бъдете особено строги последния месец преди състезанието ви !
Без правилно хранене, нито качествено обучение !
Как да се храним за маратона ?
Яжте достатъчно
Грешката извършено от много бегачи, желаещи да постигнат телесна маса е да се намали драстично усвоените калории. Ако разликата между калориите, изгорени по време на тренировка, и тези, консумирани по време на хранене, е твърде голяма, ще загубите много бързо след няколко дни. Въпреки това, много интензивна умора бързо ще настъпи, което ще ви попречи да тренирате нормално/Може също да загубите мускулна маса и увеличават риска от нараняване. След това ще загубите ползите от тази загуба на тегло.
Освен това твърде внезапната загуба на тегло ще постави тялото ви в режим "оцеляване"., т.е. ще се стреми да съхранява всички погълнати калории: ще напълнеете много бързо, когато възобновите храненето си нормално.
Ето защо е важно да се храните достатъчно, за да позволите на тялото си да издържи обучението, което му давате. Здравословна и балансирана диета, без ежедневна закуска или излишък (по-специално ограничаване на животинските мазнини, преработените продукти и захарта) е повече от достатъчно, за да достигнете тегло, което ще ви позволи да бъдете конкурентоспособни.