Хранителни вещества, обяснени за триатлети - БЛОГ
Общоизвестно е, че за да се упражнява добре и да се представя добре, спортистът трябва да се храни добре.
Яденето на добра, балансирана диета е най-добрият начин за триатлониста да гарантира, че се представя както трябва. Здравото тяло води до здрав ум, лични рекорди и рекордни времена в триатлона, но има добавки, които спортистите могат да приемат, за да получат всички необходими витамини и хранителни вещества! Тези продукти стават все по-достъпни и с по-добро качество, идеалният момент е да разгледате следните хранителни добавки/спортно хранене.
Протеин:
Диетичните протеини са съставна аминокиселина. „В червата ензимите разграждат хранителните протеини, така че аминокиселините се транспортират чрез кръвния поток до местоназначението им в тялото“, казва професор Йоханес Ердман, интернист и ръководител на хранителна медицина в Университета за приложни науки Weihenstephan-Triesdorf. Там „градивните елементи на живота“ имат различни функции: протеините поддържат структурата на телесните ни клетки, но ензимите и хормоните, които регулират важните телесни процеси, също се нуждаят от аминокиселини за тяхната структура и функции.
Следователно по принцип може да се твърди, че с аминокиселините се консумират по-лесно усвоими протеини, тъй като тялото не трябва първо да разгражда протеиновите вериги. Аминокиселините се предлагат като безвкусен прах, който се смесва с вода или друга течност.
Креатин:
Креатинът се съдържа предимно в мускулното месо, включително черния дроб, сърцето и бъбреците. Някои креатин може да не са подходящи за вегетарианска/веганска диета. Винаги обръщайте внимание на съставките на препаратите, за да сте сигурни.
Препоръчителната доза креатин е 5 g на ден, с 20-30 g въглехидрати за около 1 месец.
Омега 3 (рибено масло):
Накратко, омега-3 мастните киселини са идеални за здраве на сърцето, възстановяване на мускулите и облекчаване на болката.
Основните омега мастни киселини, открити в рибеното масло, са EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), които са важни за сърцето, тъй като омега-3 мастните киселини помагат за облекчаване на хронично възпаление, което може да доведе до сърдечни заболявания. Силното, здраво сърце е, разбира се, полезно не само в спорта.
Омега-3 също е отличен за възстановяване на фини мускулни разкъсвания, които се появяват по време на интензивни тренировки. Той не само възстановява мускулите, но и помага за укрепването им, което от своя страна намалява вероятността те да се разкъсат отново, което може да доведе до големи наранявания. Омега-3 мастните киселини във връзка с регенерацията са идеални за времето между тренировките.
За какво още е полезен омега-3? Помага да се избегнат болки в мускулите, веднага след тренировка. Възпалените мускули са възпалителната реакция на тялото към разкъсани мускули, а омега-3 имат естествени противовъзпалителни ефекти, които по същество намаляват сигналите към мозъка, които се използват за задействане на мускулна болка. Това ще помогне за намаляване на възпалението и общата болка след тренировка.
Така че, ако искате да избегнете мускулна болка след интензивни упражнения, изберете омега-3, който се съдържа предимно в рибите със студена вода. Омега-3 също помага за увеличаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка за издръжливост, като същевременно намалява изгарянето на въглехидрати. По същество това означава, че омега-3 помагат за изгарянето на повече мазнини, без да лишават тялото ви от въглехидратите, от които се нуждае, за да има достатъчно енергия за тренировка.
Препоръчителното количество омега-3 на ден е 250-1000 mg за повечето хора.
За да се постигне това количество, трябва да се ядат две порции богата на омега-3 риба (риба тон, скумрия, сьомга и др.) На седмица или да се приемат добавки с рибено масло, които се предлагат под формата на капсули. Растителните източници на омега-3 включват ленени семена, семена от чиа и орехи.
Желязо:
Желязото помага на червените кръвни клетки да преместват кислорода от белите дробове към други клетки в тялото.
Препоръчителният дневен прием на желязо за мъже е 10 грама на ден и 15 грама за жени.
Жените естествено се нуждаят от повече желязо от мъжете, но понякога им е трудно да си набавят достатъчно желязо само чрез диета. Желязото е от съществено значение за процеса на образуване на червени кръвни клетки, а недостигът на желязо може да доведе до широко разпространения проблем с анемията, който се характеризира с постоянна и неизбежна умора - което спортист определено иска да избегне. Анемията е често срещан проблем и се среща значително по-често при спортисти за издръжливост (особено при бегачи), отколкото сред общата популация. Това се дължи главно на загубата на желязо чрез изпотяване и други дейности, свързани с упражнения. Ето някои ключови източници на храна за желязо:
Постно телешко месо
Стриди
пиле
Турция
Фасул и леща
тофу
Печени картофи
Кашу
Тъмнозелени, листни зеленчуци (спанак и др.)
Пълнозърнест хляб
Недостигът на желязо може да бъде избегнат много добре чрез адекватен прием на желязо в нормалната диета. Храните, изброени по-горе, са с високо съдържание на желязо, въпреки че таблетките с желязо са лесно достъпни и често се препоръчват от лекарите, тъй като за някои хора може да е трудно да получат достатъчно желязо от диетата си.
Преди да приемате добавки с желязо, трябва да проверите нивото на желязото с обикновен кръвен тест и винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар относно приема на добавки. Високите нива на желязо в организма са токсични и могат да доведат до сериозни здравословни проблеми, така че добавките с желязо винаги трябва да се приемат под лекарско наблюдение. Добавките с желязо за деца не се препоръчват.
Мултивитамини/мултиминерални добавки:
Те често се считат за полезни, за да се гарантира, че хранителните недостатъци се компенсират. Докато много хора успяват да имат много балансирана и добре обмислена диета, има хора, които смятат, че приемането на мултивитамини е начин да се уверите, че получавате всички необходими витамини.
Ако имате балансирана диета и знаете, че приемате всички препоръчани витамини - тогава не трябва да приемате никакви допълнителни добавки. Поглъщането им може да доведе до „мегадозиране“, при което тялото просто получава твърде много от това, от което се нуждае. Освен това приемът на мултивитамини като заместител на добрата диета винаги трябва да се избягва.
Най-добрите мултивитамини там са известни като „истински хранителни добавки“. Това са хранителни добавки, които съдържат екстракти от истински храни и витамини и минерали във формите, намиращи се в истинските храни, а не по-рафинирани форми на витамини, които тялото третира като чужди вещества. Най-добре е да приемате мултивитамини по време на хранене, тъй като това улеснява усвояването им от организма.
Витамин D:
Недостигът на витамин D е често срещан проблем сред населението. Витамин D е мастноразтворим и естествено се среща в много, много малко храни, поради което е лесно достъпен под формата на таблетки и дори спринцовки. Витамин D се произвежда и когато UV лъчите от слънчевата светлина удрят човешката кожа и предизвикват синтеза на витамин D. Витамин D може да бъде доставен в тялото, но трябва да премине през няколко процеса в черния дроб, преди да може да бъде ефективен. Витамин D е полезен за насърчаване на абсорбцията на калций в червата и помага за поддържане на нивата на калций и фосфати (полезни за костите) и предотвратява заболявания като рахит и остеопороза.
Витамин D също помага на имунната система, растежа на клетките и намалява възпалението, което е чудесно за спортистите. Основният източник на витамин D е слънчевата светлина, но всички знаем, че разчитането на слънце може да бъде трудно. Хората, които прекарват много време на открито (особено спортистите), имат по-високи нива на витамин D в тялото си и се препоръчва всички да излизаме навън повече и да получаваме пряка слънчева светлина за около 10-15 минути седмично, за насърчаване на естественото производство на витамин D. Тъй като толкова много хора имат ниски нива на витамин D, се предлагат хранителни добавки, които улесняват малкото недостиг на дефицит, особено през зимните месеци. Въпреки че витамин D се предлага под формата на хапчета, човек трябва да се опита да яде следните храни, за да повиши нивата на витамин D:
- Мазна риба, като риба тон, скумрия и сьомга
- Храна, обогатена с витамин D - портокалов сок, соево мляко, зърнени храни и др.
- телешки черен дроб
- Сирене
- Яйчен жълтък
Кофеин:
Кофеинът не е вещество, което присъства естествено в тялото ни, но може да ни помогне изключително много.
Дори в малки дози кофеинът може значително да подобри производителността и издръжливостта по време на тренировка. Кофеинът често се използва за борба с умората, прави ни по-бдителни и помага да се съсредоточим.
Стимулиращият ефект, който изпитваме, когато приемаме кофеин, идва главно от реакцията с аденозиновите рецептори в нервната ни система. Аденозинът се намира в централната ни нервна система и се свързва с рецепторите, за да забави мозъчната ни дейност, което ни прави сънливи. Работата на Аденозин е да помага за поддържането на добър запас от кислород по време на сън, но понякога може да се случи, когато не искаме. Кофеинът се свързва с рецепторите, към които аденозинът иска да се свърже, предотвратявайки умората ни. Той ускорява мозъчната дейност, което ни прави по-будни и готови за работа. Кофеинът кара нашите хипофизни жлези да отделят хормони, което ни кара да произвеждаме повече адреналин. Както най-вероятно знаем, адреналинът е хормонът за борба или бягство, който повишава нашата бдителност и ни помага да повишим нивата на енергия. Основният източник на кофеин обикновено е кафе или енергийни напитки. Много триатлони пият енергийни напитки в местата за освежаване на пистата за състезания. Това може да помогне за бърз прилив на енергия, за да стигнете до финалната линия.
Както винаги, най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че хранителните добавки трябва да се включват в ежедневната диета и да се използват постепенно. Няма смисъл просто да приемате тези добавки в големи количества в деня на състезанието. И не забравяйте: всичко в умерени количества! Винаги говорете с лекар, преди да опитате нещо ново и не действайте против медицинските съвети. Всяко тяло реагира по различен начин на различни неща и е много важно хранителните добавки никога да не се използват като заместител на храненето. Балансираната диета е най-добрият начин за ставане. Хранителните добавки са предназначени да работят с балансирана диета и добре разработен план за упражнения.