Разбира се; фураж - FFTRI

Антъни Берту, диетолог, ви дава своите хранителни съвети, за да започнете в триатлона.

Ефективността се изгражда ежедневно

Един от първите въпроси, които ви хрумват, когато мислите за храненето, е как да се храните, докато бягате. Дори този аспект да е важен, представянето ви се подготвя преди всичко ежедневно. Ето няколко съвета за оптимизиране на качеството на вашето обучение, но също така и преди всичко на вашето здраве.

Изберете диета с ниско гликемично натоварване

Гликемичното натоварване е стойност, определена през 80-те години и позволяваща количествено определяне на ефектите от консумацията на порция въглехидратни храни върху нивото на кръвната захар (гликемия).

Това е решаващ критерий за оптимизиране на качеството на вашите тренировки, но също така и на теглото и дългосрочното ви здраве.

Най-просто казано, колкото по-висок е гликемичният товар, толкова повече изядената храна нарушава нивото на кръвната захар. Колкото по-малко е натоварването, толкова по-стабилна е кръвната захар.

На практика:

Предпочитайте въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс, органични: бобови растения (леща, бобови зърна, сушен боб, грах, нахут и др.), Киноа, сладък картоф, ориз от цели басмати, органични житни люспи без захар (овес, малка спелта), кестен) и др.
Ограничете въглехидратните храни с висок гликемичен индекс, особено на закуска или извън хранене: бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз, сухари, палачинки или бутерчета (ориз, царевица и др.), Конфитюр, захар, газирани напитки (включително леки), плодове сокове, бонбони, незабавно картофено пюре, бисквитки, сладкиши и др.
Предпочитайте консумацията на въглехидратни храни след тренировка, например зърнени продукти или бобови растения със зеленчуци за вечеря.

Предпочитайте качествените мазнини

Дълго замесена в наддаване на тегло, мазнините са напротив необходими за вашето добро здраве и положителния контрол на възпалението в резултат на натоварване. На практика консумирайте:

Най-малко 2 супени лъжици на ден масло, девствени първи студено пресоване, рапица, орех, дори лен или камелина. Съхранявайте в хладилник и яжте сурови като подправка.

Мазна риба веднъж или два пъти седмично: сардини, скумрия, включително консерви. Аляска сьомга или пъстърва от време на време (веднъж на всеки 1 до 2 седмици максимум).

30 до 60 г на ден смес от орехи, непечени и несолени бадеми и кашу. Например 30g (малка шепа) за закуска и 30g отново като лека закуска следобед.

Нито хранене без зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са хранителна златна мина. Те ви осигуряват фибри, витамини, минерали и микроелементи, вода, подхранват чревната микробиота, регулират транзита ви, дават ви ситост и т.н.