Хранителни съвети за спортисти - Съвети за здравето и благосъстоянието

Спортът е полезен за вашето здраве! Продължаваме да го повтаряме и с право, тъй като освен калорийните разходи (преброявайте средно 300 Kcal на час), той поддържа жизнеността на сърдечно-съдовата, дихателната и ставната система. Ясно е, че намалява риска от развитие на сърдечни заболявания или дори рак. Нека да видим как чрез подходящо хранително поведение можем да оптимизираме здравето и ефективността си.

Че тези, които не са атлетични, не оплакват: редовната физическа активност също е добра. Разходка 30 мин на ден, поне е и чудесен начин за грижи се за здравето на сърцето му и тялото му като цяло.

Основното нещо е да борба срещу заседналия начин на живот което знаем, че е само по себе си реален фактор за сърдечно-съдов риск. „Тотално заседналите“ са по-изложени на наднормено тегло, инфаркти, инсулти и рак.

Сега да поговорим за храненето. Практиката на редовна (или дори ежедневна) физическа активност не изисква специални хранителни съвети, с изключение на яжте здравословно и балансирано. Не е същото обаче за топ спортист. Тялото му е подложено на интензивни усилия и се нуждае от специфичен хранителен принос за постигане на ефективност. !

Ето някои много полезни съвети, особено в този период, богат на спортни събития: Ролан Гарос тенис турнири, Европейско първенство по футбол, полумаратони и маратони ...).

1. Хранителните нужди на топ спортиста

Нуждите от енергия са високи.
Въз основа на разход на калории от около 300 Kcal/час спорт за жена и 500 Kcal/час за мъж, можем да изчислим, че спортна жена, тренираща поне 8 часа седмично, трябва да консумира всеки ден близо 2500 Kcal ( вместо 1800 Kcal/ден за заседнала жена) и мъж близо 3000 до 3500 Kcal/ден (вместо 2200 до 2500 Kcal/ден за заседнал мъж).

Тези калории се осигуряват от въглехидрати (въглехидрати, захари), липиди (мазнини) и протеин. За спортове за издръжливост (маратон например) делът на въглехидратите (това са горива) ще бъде особено важен, докато за силовите спортове (културизъм) ще увеличим приема на протеини, който помага за развитието на мускулната маса.

Достатъчната хидратация е от съществено значение.
Един спортист губи средно 1 литър пот на час и за да се избегне дехидратация, той трябва да спазва определени правила:

Пийте около 2 литра вода на ден по време на тренировка
Пийте през целия ден, без да чакате да ожаднеете
Винаги пийте редовно по време на тренировка: в идеалния случай 250 ml на всеки четвърт час или 1 литър на час.
След час усилие добавете захар (20 до 40 г/литър) и сол (1 до 2 г/литър) към питейната вода или вземете усилие.

Минерали и витамини: те са енергийни катализатори !Един спортист не трябва да има недостатъци, защото той непременно би усетил умора по време на усилията си. Колкото по-здравословна, разнообразна и балансирана диета, толкова по-малък е рискът от дефицити. По-специално трябва да се внимава да не остане без желязо, на калций, на магнезий, на калий и на витамини на група Б, защото са директно участващи в качеството на мускулната контракция.

Желязо: червено месо, черен дроб и миди !
Желязото е много важно, защото позволява транспортирането на кислород до мускулите. Спортистът от високо ниво има нужди от желязо, които се удвояват. Следователно трябва да ядем храни, богати на желязо, като червено месо (говеждо, агнешко), карантия (черен дроб, сърце), черен пудинг, миди, риба, яйца и варива.

Калций: мляко, кисело мляко и сирене !
Физическите упражнения увеличават минерализацията на костите и ето защо един спортист се нуждае от повече калций: той се нуждае от поне 3 млечни продукта на ден (между мляко, кисело мляко и сирене) и/или калциева минерална вода, съдържаща поне 500 mg калций/литър ( тези води са много полезни в случай на твърде ниска консумация на млечни продукти).