Хранителни съвети. Отслабвайте с удоволствие

Хранителни съвети: Отслабнете за състезателни велосипедисти Отслабнете с удоволствие

Зимата беше дълга, стомахът е забележимо закръглен? Няма проблем: ROADBIKE дава съвети как да отслабнете, без да жертвате твърде много. Уайлд кард по пътя към тънката среда: колоездене, разбира се!

Съвсем честно, всеки знае как да го направи, нали? Много плодове и зеленчуци, прясно приготвени ястия, разнообразие в чинията. Яжте достатъчно, но не прекалено. Дръжте в умерени количества със сладкиши и алкохол. Да останете активни, често на състезателния мотор и да спите достатъчно - това са съставките за щастлив, здравословен живот без пръчка, надничаща над колана ви.

Въпреки това, в края на годината за мнозина е подобно на миналата година: пускате се малко през зимата и можете да видите това. Ако сега мислите за минимални диети и се притеснявате от припадъци в тренировъчния кръг, бъдете успокоени. За да се върнете в релсите, не е нужно да се измъчвате безусловно, да се откажете от захарта, да забраните бирата напълно или да прогоните шоколада. Обещано. Това, което все още е препоръчително: вземете върха от първия раздел присърце - и вземете някаква мярка. Не е задължително да е завинаги!

Всичко в баланс

Един ден има 24 часа. За умерено активни мъже между 25 и 60 с работа на бюро, той също има 2700 калории: Това е дневната нужда от енергия. Тези, които ядат повече, наддават на тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Но не твърде малко. Не бива да се спестяват повече от 500 калории на ден, съветват експертите, дори ако идеята за бърз успех е примамлива. В противен случай тялото преминава в „режим на глад“ и съхранява енергията особено ефективно под формата на мазнини.

С препоръчителните умерени спестявания можете да очаквате 500 g загуба на тегло на седмица. Перфектен преглед на приема на калории се дава на тези, които проследяват храната си чрез приложението. MyFitnessPal, Lifesum и други калорийни проследяващи го правят възможно и печелят точки с лесни за използване, изчерпателни бази данни за продукти.

Трябва да има награда - и решение също

Не можете да имате всичко в живота, този урок се отнася и за вашата чиния. Човек трябва да избере реалистичен вариант: Нутела не означава нищо за вас? Пропускане. Искате ли да завършите вечерта си с чаша вино? Не е проблем, но трябва да се отрази в дневния график. Разбира се, наградата не винаги трябва да бъде от кулинарно естество: нова екипировка за състезателни велосипеди, спокойна вечер в киното или елегантен артикул за състезателя също ще ви дадат положително насърчение. Да не забравяме знанието, че буквално можете да отидете на първите по-дълги пътувания за годината с лекота.

Перфектната закуска

Единият огладнява сутрин, другият огладнява по-късно. Яжте, когато сте гладни, а не когато часовникът ви подсказва. Обилната закуска с яйца и пълнозърнести храни ще ви засити по-дълго от сладка. Витамините идват от плодове или сок, но: 200 мл портокалов сок съдържа 17 г захар и 95 ккал, същото количество като два пресни портокала. Здравословното мюсли изглежда така: 150–200 g плодове (банан, ябълка, плодове) плюс 150–250 g мляко или алтернативни продукти плюс 40–60 g ядки мюсли отгоре. Перфектната въглехидратна основа за пътуването до офиса.

Дял от дневните нужди:

Тези продукти имат 100 kcal:

1,3 круши
l 240 g боровинки
л 1 банан
л 1/4 авокадо

Wild картата: колоездене!

Благодарение на състезателния мотор имате повече свобода на действие в ежедневния си баланс, отколкото много други. Изгаряния при колоездене - в зависимост от интензивността - от 300 (равни, умерени) до 500 (стръмни нагоре, потни) килокалории на час. Изгореното на мотора може да се добави към дневния баланс. Дали ще изтеглите калоричния жокер, за да се поглезите с лека закуска между тях или презареждане с основните ястия, е вашето решение.

Моторът може да ви помогне да отслабнете по много начини: Дори през зимата можете да карате с колело до работа. Ако е твърде дълго, можете да покриете част от него с обществен транспорт и след това да смените влаковете. Ако пътят е много кратък, просто прикрепете цикъл. След работа също е чудесен начин буквално да се държите на разстояние. По-дългите обиколки през уикенда тренират издръжливост и стимулират изгарянето на мазнини. След дву до три часа обиколка можете също да хапнете вкусно парче торта или бургер вечер.

Добре планираното е половината от битката

В три големи снимки RB е събрал перфектни комбинации за ястия, които са балансирани, лесни за приготвяне и дълги пълнежи. За всички ястия има информация за калориите и делът на дневните нужди. Хляб и яйца се предлагат за закуска през седмицата, а през уикенда омлет или палачинка с плодове. Пълнозърнестият хляб освобождава енергията си по-равномерно от белия. Толкова укрепен, скачате на мотора: 30-минутното шофиране до офиса изгаря сутрешна закуска.

Здравословни закуски

Времето между храненията може да бъде дълго, особено ако сте карали велосипед. Една или две закуски на ден няма да застрашат успеха ви, стига те да бъдат включени в дневния ви баланс. Вместо питка с месо или канелени рула, трябва да изберете лека, лесно преносима храна: парче плодове, зеленчуци или една от следните закуски (по 30 грама/порция).

Не винаги трябва да е салата

За някои салатата е най-тъжното ястие на света: просто се чувства като отказване. Вместо да се използва като основно ястие, например като малка гарнитура, тя гарантира, че първият глад е задоволен; зеленчукова крем супа като предястие работи по същия начин. Тези, които се хранят съзнателно и бавно забелязват по-рано, когато са сити.

За да оказвате натиск върху педала при колоездене, храненията ви винаги трябва да съдържат въглехидрати - по-голямата част от енергията за издръжливост се получава от тях. Това означава: парче хляб, ориз или тестени изделия, печени картофи. Популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати са само частично подходящи за спортисти с издръжливост.

Разглезен за избор в столовата

Почти десет милиона германци имат достъп до столова и ядат там 1,6 милиарда порции храна всяка година, т.е. над 160 чинии на човек. Там (както у дома) трябва да давате предпочитание на непреработените храни, доколкото е възможно: пържола и филе от гърди вместо шницел и кюфтета, картофи вместо крокети, листни салати пред салата от риба тон. Много трапезарии вече предлагат добре заредени плотове за салата - кръгло и здравословно нещо с филия хляб и супа. Съставките за салата трябва да включват не само маруля, домати и краставици, но и богати на протеини пълнители: яйце или малко месо, риба тон, тофу, нахут или моцарела издържат по-дълго от чистите зеленчуци.

Перфектният обяд

Обядът ви трябва да бъде пъстър и разнообразен: пастата е всеобхватен талант, независимо дали със зеленчуци, месо или риба, като спагети, ньоки или лазаня. Пастата е с високо съдържание на въглехидрати, което ще ви даде енергия за пътуване след работа. Според Statista 9,5 милиона германци използват столова: Тук се предлага и широка гама от тестени изделия. Също така трябва да имате възможно най-много зеленчуци в чинията си. Малка зеленчукова супа и странична салата са с ниско съдържание на калории и се борят с първия глад, за да можете да се наслаждавате на основното си ястие по-съзнателно.

Дял на дневните нужди:

25–30 g протеин
25-30 г мазнини
100-130 г въглехидрати
800-1000 ккал

Бързи комбинации от тестени изделия за 800 kcal

150 g фузили + 150 g скариди + 200 g доматен сос al arrabiata
l 250 g ньоки + 150 g спанак + 100 ml сметана + 10 g кедрови ядки
l 110 g спагети + 150 g говеждо месо + 200 g доматен сос
l 150 g ригатони + 150 ml соев крем + 200 g гъби + 10 g магданоз

Лесно, бързо, изпълнимо

Не забравяйте: За всеки план за отслабване е важно той да е осъществим. Бъди реалист! Много програми обещават синьото на небето, но не отговарят на вашите собствени изисквания - или ежедневието. Затова влезте вътре, изтеглете приложение и започнете „проследяване“. Няколко седмици планиране на всичко, свързано с храненето и колоезденето, носят много - също през останалата част от годината. По-лесно е да летите по-бързо над къщата или всяка височина на преминаване, чувствате се по-здрави и пълни с енергия. За още повече забавление на състезателния мотор. И за страхотен сезон. Това е печеливша ситуация.

10 най-добри съвета за повече успех при отслабване

Много добри резолюции бързо се забравят. Тези съвети ще ви помогнат да продължите по-дълго.

Перфектната вечеря

Коронясната слава: с това ядене попълвате спомените, които сте изпразнили от колоезденето, и се снабдявате със съставки за регенерационните процеси, протичащи в тялото за една нощ. Вашата чиния изглежда подобно на обяда: въглехидрати под формата на ориз, тестени изделия или картофи, протеини (напр. Пилешки бутчета от фурната) и много зеленчуци, които също могат да излязат от фризера. Важно е да можете да приготвите храната си бързо, за да не опустошите шкафа за бонбони в ненаситен глад ... И там също има бира.

Дял на дневните нужди

25–30 g протеин
25-30 г мазнини
100-130 г въглехидрати
800-1000 ккал

150 kcal са в:

130 г пилешко филе
110 g пържола от хип
125 г обикновен тофу
1,5 яйца
220 мл вино
350 ml пили
550 ml Pils безалкохолно
380 мл портокалова сода

Просто изследвайте най-красивите региони за състезателни велосипеди в света от дома си и участвайте във вълнуващи състезания - какво повече бихте искали!

Обучението варира; защо не и диетата? Снабдяването с хранителни вещества, специално съобразено с блоковете, може да осигури отличен резултат. ROADBIKE обяснява как периодизираното хранене работи на практика.

Просто изследвайте най-красивите региони за състезателни велосипеди в света от дома и.

Обучението варира; защо не и диетата? Един специално за.