Хранителни съвети дефицит на витамини вегетарианство
Хранителни съвети за вегетарианци
Консултативни поводи и съдържание
Диетолозите могат да използват вегетарианци, v. а. Съвети за новите в тази област, когато планирате балансирана вегетарианска диета. За целта те трябва да разполагат с актуална информация по темата.
Информацията трябва да се адаптира индивидуално. Трябва да се вземат под внимание избраната форма на вегетарианска диета, жизнената ситуация и възрастта на клиента, неговите умения за готвене, както и времевата рамка, която му е на разположение, и хранителните му навици. Някои от информацията, която съветникът може да предостави, включват: Б. Основни познания за приготвянето на храна и хранителното съдържание на голямо разнообразие от зърнени култури, боб, соеви продукти, заместители на месо и обогатени храни. Познаването на приготвянето и употребата на храни, които често се използват във вегетарианската диета, също е важно.
Хранителните съвети са полезни, ако имате здравословни проблеми, напр. Б. поради лош избор на храна или ако има заболявания като диабет, хиперлипидемия или бъбречни заболявания, които изискват специални препоръки. Съветите също могат да помогнат в специални житейски ситуации, за да се гарантира, че нуждите от хранителни вещества са изпълнени.
Планиране на здравословно хранене за вегетарианци
- Използвайте пълната гама храни: Пълнозърнести храни (продукти), зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и (по желание) млечни продукти и яйца.
- Ако е възможно, направете без често върху силно подсладени, богати на натрий храни с високо съдържание на мазнини (Особено храни с трансмастни киселини и наситени мастни киселини.
- Изберете от големия избор на плодове и зеленчуци!
- Като (яйце) лакто вегетарианец, трябва нискомаслени млечни продукти изберете и (Яйца и) млечни продукти умерени консумирайте
- Особено като веган трябва редовен източник на витамин В12 и ако прекарвате малко време на открито, би имало смисъл да уточните с Вашия лекар дали сте евентуално добавки с витамин D трябва.
Съвет: вегетариански рецепти
В нашата база данни с рецепти ще намерите множество вегетариански рецепти.
Хранителни изисквания
Според „Американското общество за хранене“ (на английски: Academy of Nutrition and Dietetics), вегетарианска диета се препоръчва за всички. Тъй като с балансиран подбор, също така е възможно вегетарианците да задоволят своите енергийни и хранителни нужди. Възможни критични хранителни вещества в резултат на избягването на месо и морски дарове (както и избягването на други животински храни) са протеини, омега-3 мастни киселини, желязо, цинк, йод, калций, витамин D и витамин В12. Поради индивидуалните различия в диетата, има смисъл да се гарантира във всеки отделен случай дали потребността е удовлетворена. Понякога може да са подходящи хранителни добавки или обогатени храни.
протеин
Особено веганите рискуват с недостиг на протеин. Особено когато протеините се получават главно от лошо смилаеми хранителни източници, като някои видове зърнени култури и някои бобови растения, изискването може да се увеличи.
Следващата таблица показва съдържанието на протеини в някои храни по отношение на една порция и 100 g.
| Соеви кнедли (консервирани) | 64.3 | 200 | 32.1 |
| Мунг боб (консервиран) | 34.7 | 150 | 23.1 |
| фъстъци | 29.8 | 100 | 29.8 |
| Моцарела | 25.7 | 150 | 17.1 |
| Билков кварк | 17.5 | 150 | 11.7 |
| тофу | 15.5 | 100 | 15.5 |
| Сладки бадеми | 14.4 | 60 | 24 |
| Боб (консерви) | 14.1 | 150 | 9.4 |
| Печени манатарки | 13.1 | 200 | 6.5 |
| Кашу | 12.6 | 60 | 21-ви |
| Шам-фъстъци | 12.5 | 60 | 20.8 |
| Соев колбас (консервиран) | 11. | 100 | 11. |
| Нахут | 10.9 | 150 | 7.3 |
| бразилски ядки | 10.2 | 60 | 17-ти |
| Паста (без яйце) | 10 | 200 | 5 |
| Лешници | 9.8 | 60 | 16.3 |
| Твърдо сирене | 9.6 | 30-ти | 31.9 |
| Зелен грах | 8.4 | 150 | 5.6 |
| Соево брашно | 8-ми | 15-ти | 53 |
| Сушени тиквени семки | 7.1 | 20-ти | 35.5 |
| яйце | 7.1 | 60 | 11.9 |
| Сладък грах | 6-то | 150 | 4-ти |
| Леща (консервирана) | 6-то | 60 | 10 |
| мляко | 5.1 | 150 | 3.4 |
| брюкселско зеле | 5.7 | 150 | 3.8 |
Интересувате ли се от съдържанието на протеини в други храни? Можете да намерите информация за това чрез нашето търсене на храна.
Препоръчителният дневен прием на протеин за 19-65 годишни мъже и жени е 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Това съответства например на най-малко 47 g протеин на ден за жена с нормално тегло с телесно тегло 58 kg и височина 1,63 m или най-малко 57 g протеин на ден за мъж с нормално тегло с телесно тегло 71 kg и ръст 1, 80 м.
Като цяло е възможно да се задоволят нуждите от протеини чрез вегетарианска диета. Тук се изисква преди всичко разнообразие. Ако се избере разнообразие от храни, може да се постигне доставката на всички незаменими (по-рано: незаменими) аминокиселини. Веганите трябва редовно да консумират лизин-съдържащи соеви продукти и боб, тъй като основната аминокиселина лизин липсва най-вече в растителните храни.
Омега-3 мастни киселини
Вместо типичните източници на омега-3 мастни киселини (риба, рибни продукти и яйца), тези незаменими мастни киселини могат да се доставят и чрез обогатени храни (напр. Соево мляко) и, ако има повишена нужда, чрез хранителни добавки, направени от микроводорасли.
Тъй като α-линоленова киселина (ALA) е ниска (