Хранителни планове за спортисти - Футболна капсула
- Няма продукти в количката.
Междинна сума: 0,00 евро
Независимо дали сте футболист, тенисист, маратонец или нещо друго, предполагам, че знаете колко важна е хранителната част за тренировките и високото представяне. Това, което ядете, ви дава енергия, но също така ви помага да се възстановите, възстановите и изградите мускулна маса и да попълните запасите от гликоген.
Хранителни вещества - това, което трябва да знаете
Най-важното, което трябва да имате предвид при създаването на диетичен план, е това няма единен правилен план, който да се следва. Спортистите могат да имат успех с няколко диетични плана, които имат различни пропорции на макроелементи. Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини.
Необходими въглехидрати
Повечето диети на спортисти, които спортуват, които изискват много добро физическо състояние, се фокусират много върху въглехидратите. Това са основните доставчици на енергия за тялото.
Като цяло се препоръчва на спортистите процентът на въглехидратите в калориите им да бъде между 55 и 65%.
Напр, ориз, картофи или тестени изделия не трябва да липсва в диетата на спортиста. Изберете качествени въглехидрати, за да се възползвате не само от енергия, но и от фибри. Цели зърна, както и зеленчуците те са много полезни.
протеини
Въпреки че преди време се смяташе друго, протеините и мазнините са много важни за спортиста.
Едно тяло се нуждае от протеин, за да може ремонт и уголемяване мускулни влакна, използвани при тренировка. Богатите на протеини храни са месо, риба, яйца, млечни продукти и ядки.
Експертите смятат, че спортист трябва да консумира ежедневно между 1.4 и 2.2g протеин на килограм. Това означава, че ако тежите 65 кг, трябва да ядете между 91 и 143 г протеин (в зависимост от интензивността и броя на тренировките). Препоръчва се това количество да се разпределя равномерно през целия ден и веднага след всяка тренировка да се консумират между 25 и 30 грама за поддържане и възстановяване на мускулите.
Да не забравяме и мазнините
Да, това ми звучи доста глупаво, изглежда BT също не е за мен. „Мазнини“. Кой, Боже, би искал да понадебелее?!
Е, това не е така. Мазнини, особено тези мононенаситени, те са необходим източник на енергия. Те поддържат здравето на кожата и косата, мозъка и усвояването на необходимите хранителни вещества. Опитайте се обаче да не ядете много мазнини преди тренировка/мач, защото ще се почувствате тежко. Когато мислите за мазнините, които искате да ядете, изберете авокадо, ядки, зехтин и тлъста риба.
Какво да ядем сутрин?
Не, гевреци, понички или филийки пица не се препоръчват. Какво точно да ядете за закуска, остава по ваша преценка, в зависимост от вашите тренировъчни часове и колко калории планирате да консумирате през деня.
Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, протеинови палачинки, овесени ядки, варени яйца/омлет, нискомаслени млечни продукти като гръцко мляко или кисело мляко и плодове обикновено се препоръчват.
Какво да ядем за обяд?
Не пропускайте обяда, дори ако имате тренировка. Яжте малка порция преди и след това, за да осигурите необходимите хранителни вещества.
Обядът може да бъде традиционен, със сандвичи, салати или супа, или да бъде комбинация от леки закуски като ядки, семена, варени яйца, плодове и зеленчуци.
Какво да ядем за вечеря?
Балансираната вечеря се състои от добър източник на протеини, като пилешки гърди, качествени въглехидрати като ориз, тестени изделия или картофи и салата. Опитайте се да не ядете твърде много, за да не повлияете на съня си.
Хранителни планове
Начинът, по който планирате храненето си, варира в зависимост от вашите тренировки и предпочитания. Имате много възможности да се храните възможно най-здравословно и да консумирате всички необходими хранителни вещества, така че не търсете оправдания!
Ако тренирате сутрин ...
Ако тренирате рано сутрин, няма да имате време да изядете цяла закуска. Това обаче не означава, че не трябва да ядете нищо, минаха достатъчно часове от последното хранене. Възможен диетичен план ще изглежда така:
- Преди тренировка: банан и шепа ядки
- След тренировка: овесени ядки, краве сирене и боровинки
- Лека закуска: 2 варени яйца с краставици/домати
- Обяд: салата с пилешки гърди, много зеленчуци, авокадо, зехтин и ябълка
- Лека закуска: Гръцко кисело мляко, комбинирано с плод
- Вечеря: Сьомга, кафяв ориз и броколи
Ако имате обяд за обучение ...
Вероятно се изкушавате да пропуснете обяда. На закуска трябва да ядете около 700-800 калории за повишена енергия и да разделите обяда си, за да ядете част преди и част след:
- Закуска: протеинови палачинки с фъстъчено масло и банан
- Преди тренировка: малка порция паста с парчета пилешки гърди
- След тренировка: сандвич с пълнозърнест хляб, говеждо и зеленчуци, плодова салата и чаша мляко
- Вечеря: пиле на скара, картофи на фурна и броколи
Ако тренирате вечер ...
Това, което ядете преди тренировка, има голямо значение. Последното хранене трябва да е 2-3 часа преди усилието да бъде напълно усвоено. Около час преди да можете да хапнете малка закуска, която съдържа максимум 200 калории.
- Закуска: зеленчуков омлет и портокал
- Лека закуска: шепа ядки и банан
- Обяд: кафяв ориз с пиле на скара и тиквички
- Преди тренировка: захранващ прът
- Вечеря: салата с риба тон и гръцко кисело мляко
Ролята на добавките
Спортистите, особено в състезателния сезон, могат да се възползват от помощта, предлагана от добавките.
Някои добавки могат да ви помогнат да възстановите енергията след мач, да повишите имунитета и да регенерирате мускулите. Суроватъчният протеин е може би най-известната добавка, която може да се приема с вода, мляко, сок или смути веднага след усилие, за да помогне за изграждането на мускулите.
Също така добавките с витамин D, омега-3, креатин, антиоксиданти и витамин С могат да оптимизират възстановяването, особено когато имате планирани тренировки и мачове за много кратко време.