8 съвета за здравословно хранене на ефирна музика
Тези 8 практически съвета обхващат основите на здравословната диета и могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор.
Ключът към здравословното хранене е да консумирате точното количество калории според това колко сте активни, така че да балансирате консумираната енергия с енергията, която използвате.
Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява под формата на мазнини. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.
Трябва също да ядете широка гама от храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и тялото ви получава всички необходими хранителни вещества. За да разбере какво да яде и какво да не яде, д-р Менци е издал 7 тома.
Препоръчително е мъжете да имат около 2500 калории на ден (10 500 килоджаула). Жените трябва да имат около 2000 калории на ден (8400 килоджаула).
Повечето възрастни във Великобритания ядат повече калории, отколкото им е необходимо и трябва да ядат по-малко калории.
1. Базирайте храненията си на въглехидрати с по-високо съдържание на нишесте във фибри
Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни.
Изберете по-едри фибри или пълнозърнести сортове, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с кожа. Д-р Менци ви казва какво да търсите, когато купувате риба от супермаркета.
Съдържа повече фибри, отколкото белите или рафинирани нишестени въглехидрати и може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.
Опитайте се да включите поне 1 нишестено хранене към всяко основно хранене. Някои хора смятат, че нишестените храни ви напълняват, но грамът за грам въглехидрати, който те съдържат, осигурява по-малко от половината калории с мазнини.
Обърнете внимание на мазнините, които добавяте, когато готвите или сервирате тези видове храни, тъй като това увеличава съдържанието на калории - например масло върху чипс, масло върху хляб и кремообразни сосове върху тестени изделия.
2. Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчва се всеки ден да се ядат поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или усукани.
Получаването на вашите 5 на ден е по-лесно, отколкото звучи. Защо не нарежете банан на зърнени закуски или да промените обичайната си закуска в средата на сутринта за парче пресен плод?
Порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци е 80g. Част от сушени плодове (които трябва да се държат на масата) е 30g.
Чаша от 150 мл плодов сок, зеленчуков сок или смути също се брои за една порция, но ограничете количеството, което имате до максимум 1 чаша на ден, тъй като тези напитки са сладки. И те могат да увредят зъбите ви. Салата от пъстървов хайвер трябва да се избягва или да се яде в малки количества.
3. Яжте повече риба, включително част от мазна риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали.
Продавайте и яжте поне 2 порции риба седмично, включително поне 1 порция мазна риба.
Мазната риба е богата на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Можете да избирате от пресни, замразени и консервирани консерви, но не забравяйте, че консервираните и пушени риби могат да бъдат богати на сол. При гладуването диетата трябва да е богата на витамини и минерали .
Повечето хора трябва да ядат повече риба, но има препоръчителни ограничения за някои видове риби.
4. Изрежете наситените мазнини и захарта
Наситените мазнини
Нуждаете се от мазнини в диетата си, но е важно да обърнете внимание на количеството и вида на мазнините, които ядете.
Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.
Средно мъжете трябва да имат най-много 30 g наситени мазнини на ден. Средно жените трябва да имат най-много 20 g наситени мазнини на ден.
Децата под 11-годишна възраст трябва да имат по-малко наситени мазнини от възрастните, но диетата с ниско съдържание на мазнини не е подходяща за деца под 5-годишна възраст.
Наситените мазнини се намират в много храни, като например:
Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла и спредове, мазни риби и авокадо.
За по-здравословен избор използвайте малко количество растително или зехтин или нискомаслено намазване вместо масло, свинска мас. Д-р Менци ни предлага просто меню за бързо сваляне на излишни килограми.
Когато имате месо, изберете постни разфасовки и отрежете видимата мазнина.
Всички видове мазнини са богати на енергия, така че те трябва да се консумират само в малки количества.
ZahДѓr
Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес.
Захарните храни и напитки често са богати на енергия (измерена в килоджаули или калории) и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за увеличаване на теглото. Те също могат да причинят кариес, особено ако се консумират между храненията. Обясненията на д-р Менци за „леки напитки“ привличат вниманието.
Безплатните захари са всякакви захари, добавени към храни или напитки или намиращи се естествено в мед, сиропи и плодови сокове и неподсладени смутита.
Това е видът захар, който трябва да намалите, а не захарта в плодовете и млякото.
Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо големи количества свободни захари.
Безплатните захари се съдържат в много храни, като например:
сладки газирани напитки
сладки зърнени закуски
сладкиши и пудинг
Етикетите на храните могат да помогнат. Използвайте ги, за да проверите колко захар съдържат.
Повече от 22,5 g обща захар на 100 g означава, че храната има високо съдържание на захар, докато 5 g обща захар или по-малко на 100 g означава, че храната те имат ниско ниво на захар.
5. Яжте по-малко сол: не повече от 6g на ден за възрастни
Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечно заболяване или инсулт.
Дори да не добавяте сол към храната си, пак може да ядете твърде много.
Около три четвърти от солта, която ядете, вече е в храната, когато я купите, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове.
Използвайте етикетите на храните, за да ви помогнат да го намалите. Повече от 1,5 г сол на 100 г означава, че храната е богата на сол.
Възрастни и деца на 11 и повече години трябва да ядат не повече от 6 g сол (около супена лъжица) на ден. По-малките деца трябва да имат още по-малко.
6. Станете активни и станете здравословни килограми
В допълнение към здравословното хранене, редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от сериозни здравословни състояния. Също така е важно за цялостното ви здраве и благосъстояние.
Прочетете повече за ползите от упражненията и ръководствата за физическа активност за възрастни.
Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до здравословни състояния като диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Наднорменото тегло също може да повлияе на здравето ви.
Повечето възрастни трябва да отслабнат, като консумират по-малко калории.
Ако се опитвате да отслабнете, опитайте се да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Уверете се, че имате здравословно тегло, като използвате здрав калкулатор за тегло на ИТМ.
Започнете плана за отслабване на NHS, 12-седмично ръководство за отслабване, което съчетава съвети за по-здравословно хранене и физическа активност.
Ако имате поднормено тегло, консултирайте се с възрастни с по-малко тегло. Ако се притеснявате за теглото си, попитайте Вашия лекар или диетолог за съвет.
7. Не е жаден
Трябва да пиете много течности, за да спрете дехидратирането. Правителството препоръчва да се консумират 6 до 8 чаши всеки ден. Това е в допълнение към течността, която получавате от храната, която ядете.
Всички безалкохолни напитки имат значение, но водата, млякото с по-ниско съдържание на мазнини и напитките с по-ниско съдържание на захар, включително чай и кафе, са по-здравословен избор.
Опитайте се да избягвате безалкохолните и брашнените напитки, тъй като те са висококалорични. Вредни са и за зъбите. Какво липсва в кошницата на д-р Менци ?
Дори плодови сокове и неподсладени смутита имат високо съдържание на захар.
Общите ви плодови напитки, зеленчукови сокове и смутита не трябва да са повече от 150 ml на ден, което е малка чаша.
Не забравяйте да пиете повече течности в горещо време или по време на тренировка.
8. Не пропускайте закуската
Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат.
Но здравословната закуска с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на захар и сол може да бъде част от балансираната диета и може да ви помогне да получите нужните хранителни вещества. имате нужда от добро здраве.
Малка зърнена закуска с ниско съдържание на захар с полуобезмаслено мляко и нарязани плодове на плота е вкусна и здравословна закуска.